LEG PRESS
Katika vyombo vya habari vya mguu, safu ya kukunjana kwa uthabiti na kunyoosha kwa pelvisi na magoti huchukua nafasi ya kwanza juu ya nguvu ya kusukuma sehemu ya mguu.
Press ya mguu inaweza kutoa upinzani mkubwa kwa mwili wa chini kwa usaidizi wa backrest, lakini ikiwa una tamaa ya kina na kupunja pelvis yako au kufunga magoti yako takribani, unapoteza faida. Fanya kwa mguu wako wote ukigusana na sehemu ya miguu, magoti yako yakifuata mwelekeo wa vidole vyako, na mgongo wako wa chini na pelvis thabiti kwenye pedi.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, adductors, ndama
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Upanuzi wa wakati huo huo wa viungo vya magoti na hip
Niweke wapi miguu yangu kwenye sehemu ya miguu?
Chaguo-msingi ni upana wa bega na kuzunguka katikati ya sehemu ya miguu. Kuinua au kupunguza miguu yako kunaweza kubadilisha pembe za viungo na mkazo wa misuli, kwa hivyo weka kipaumbele mahali ambapo visigino na pelvis yako ni thabiti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Viti vinavyolingana na vifaa vya usalama
Rekebisha kiti na kizuizi ili viungo vyako visijifungie mahali pa kuanzia ambapo nyonga na sehemu ya chini ya mgongo wako vimegusana na sehemu ya nyuma na magoti yako yamenyooka. Angalia operesheni ya kufuli na mashine tupu kwanza.
- 2
Saidia sehemu ya miguu kwa mguu wako wote
Weka miguu yako karibu upana wa mabega na uweke kisigino chako, sehemu ya chini ya kidole chako kikubwa cha mguu, na sehemu ya chini ya kidole chako kidogo kwenye sehemu ya mguu. Panga magoti yako sawa na mwelekeo wa kidole chako cha pili.
- 3
Chini hadi pelvis yako ijikunje.
Vuta pumzi, weka tumbo lako sawa, piga magoti yako na viuno pamoja. Kabla tu ya mgongo wako wa chini au makalio yako kuinua kutoka kwenye pedi ni safu yako ya chini ya sasa.
- 4
Kunyoosha kunadhibitiwa kwa kusukuma kwa kisigino
Sukuma sehemu ya mguu kwa mguu wako wote na usiruhusu magoti yako kusogea ndani. Epuka kufungia magoti yako kwa nguvu juu na kurejesha usawa kabla ya kurudia tena.
PELVIS & DEPTH
Kina huamuliwa na ukubwa wa pelvisi iliyobaki kwenye pedi badala ya pembe ya goti.
Ukijaribu kuleta magoti yako karibu na kifua chako na pelvis yako inayumba, mgongo wako wa chini unaweza kuanguka kutoka kwa mgongo na kuweka mkazo usio wa lazima kwenye uti wa mgongo wako. Angalia mawasiliano kati ya mgongo wako wa chini na pelvis kutoka upande.
Kina cha faraja hutofautiana kulingana na nafasi ya mguu na muundo wa nyonga. Tumia safu kabla ya kisigino chako kuinua kutoka kwa mguu au maumivu kwenye goti lako au viungo vya nyonga kuanza.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "pelvis kwenye pedi, magoti kuelekea vidole"
FOOT PRESSURE
Sukuma kwenye sehemu ya mguu kwa mguu wako wote, sio tu kidole kimoja au kisigino.
Ikiwa kisigino kinaelea, mzigo huongezeka mbele ya ndama na goti, na ikiwa sehemu ya mbele ya mguu inaelea, kuna hatari ya kuteleza kwenye sehemu ya mguu. Sogeza huku ukidumisha shinikizo la pointi tatu.
Iwapo shinikizo la mguu wa kushoto na kulia linabadilika au pelvis inazunguka wakati wa kunyoosha magoti, punguza uzito na urekebishe nafasi zote mbili za mguu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvis imeviringishwa chini
- Unachoona
- Kadiri unavyopunguza magoti yako kwa kina, ndivyo viuno vyako na mgongo wa chini huinuka kutoka kwa pedi.
- Sababu inayowezekana
- Kiti kiko karibu sana au kimewekwa chini zaidi kuliko safu ya sasa ya mwendo wa kiungio cha nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha kiti chako na ubadili mwelekeo ili kudumisha mguso wa pelvic.
Magoti yamegeuzwa kuelekea ndani
- Unachoona
- Wakati wa kusukuma juu, magoti yote mawili yanaanguka kwenye miguu.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito sana au msimamo wa mguu na uthabiti wa nyonga sio sahihi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito, leta goti lako kuelekea kidole chako cha pili, na udumishe shinikizo kwenye mguu wako.
Funga kwa kupiga magoti juu
- Unachoona
- Mwishoni mwa kila marudio, goti hunyooka haraka na mshtuko husikika kwenye kiungo.
- Sababu inayowezekana
- Kusaidia uzito kwa hali ya hewa au kuunda sehemu ya kupumzika.
- Jinsi ya kurekebisha
- Polepole wakati magoti yako yanakaribia kunyooka na usifunge viungo vyako kwa nguvu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuchuchumaa kwa sanduku la uzani wa mwili
Jifunze shinikizo la mguu na njia ya goti bila mzigo.
Bonyeza kwa mguu mwepesi
Jizoeze kuwasiliana na pelvic na matumizi ya vizuizi.
Bonyeza kwa Mguu Kamili wa Masafa
Ongeza idadi ya marudio ndani ya safu inayoweza kudhibitiwa.
Bonyeza kwa mguu mmoja
Angalia tofauti za kushoto na kulia, lakini fanya bila mzunguko wa pelvic.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Hapo awali, tumia mzigo unaojumuisha uzito wa mashine yenyewe na chumba fulani kilichosalia kwa marudio 2-3 ya mwisho, na upe kipaumbele mguso wa nyonga na njia ya goti juu ya kina.
Hesabu
8-12 mara
Udhibiti wa kina na kushuka kwa sekunde 2-3
Weka Seti za
2–4
Rejesha kama dakika 2 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Imechanganywa na kiasi cha chini cha mwili kama vile kuchuchumaa
- Ongeza uzito tu wakati mguso wa pelvic na shinikizo la mguu hudumishwa kupitia marudio yote.
- Punguza uzito kwa angalau 10% ikiwa magoti yako yataungana au unaruka juu.
- Iwapo unahisi maumivu makali katika magoti yako, nyonga au sehemu ya chini ya mgongo, simama mara moja na urekebishe kiti na safu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, nifanye magoti yangu kwa kina kipi?
Shusha pelvis yako na urudi chini hadi safu ambapo zinabaki kwenye pedi, visigino vyako havielei, na hakuna maumivu. Hakuna haja ya kulazimisha pembe fulani kwa kila mtu.
Je, siwezi kunyoosha magoti yangu kikamilifu?
Inawezekana karibu kunyoosha chini ya udhibiti, lakini usiifunge kwa nguvu kwa hali ya hewa au kuiweka kwenye kiungo. Hata juu, mzigo unasaidiwa na misuli.
