LIZARD POSE
Mkao wa Mjusi: Weka mguu wa mbele nje ya mkono, panua mguu wa nyuma, na weka makalio yakitazama mbele.
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Weka mguu mmoja nje ya mkono wako na upanue mguu wako wa nyuma ili kufungua vyema sehemu ya mbele ya pelvisi na paja la ndani. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu vuta pana, starehe Kiashiria muhimu: Weka mguu wa mbele nje ya mkono, panua mguu wa nyuma, na weka nyonga zikitazama mbele.
- Misuli ya msingi
- Misuli kuu ya extensor katika mwelekeo wa mwendo
- Misuli ya ziada
- Kuimarisha misuli na misuli ya kupumua karibu na viungo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Uhamaji, unyumbulifu na utulivu wa tishu
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya pozi la mjusi?
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Weka mguu mmoja nje ya mkono wako na upanue mguu wako wa nyuma ili kufungua vyema sehemu ya mbele ya pelvisi na paja la ndani. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kufanya mienendo ya mkao wa mjusi
Weka mguu mmoja nje ya mkono wako na upanue mguu wako wa nyuma ili kufungua vyema sehemu ya mbele ya pelvisi na paja la ndani. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ya mwendo wa mkao wa mjusi kuwa thabiti
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Weka mguu mmoja nje ya mkono wako na upanue mguu wako wa nyuma ili kufungua vyema sehemu ya mbele ya pelvisi na paja la ndani. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Kidokezo cha kuanza kuruka: "Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujiruzuku kwa vizuizi au kuta ikiwa ni lazima."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya uendeshaji
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa kiwiliwili na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Unda urefu katika kuvuta pumzi yako na punguza mvutano katika exhale yako. Usitumie katika maeneo ambayo maumivu makali au ganzi hutokea.
KEY MOVEMENT CUE
Weka mguu wa mbele nje ya mkono, panua mguu wa nyuma, na weka makalio yakitazama mbele.
Kidokezo hiki huipa misuli kuu ya kirefushi katika mwelekeo wa kusogea njia inayoweza kurudiwa huku misuli ya utulivu na misuli ya upumuaji inayozunguka viungo ikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Weka mguu wa mbele nje ya mkono, panua mguu wa nyuma, na weka makalio yakitazama mbele.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pozi ya Mjusi: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Lenga safu ya mwisho, tumia kurudi nyuma au ushikilie kupitia maumivu.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka au mzigo, kasi, na masafa ya uendeshaji ni makubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu vuta pana, starehe Kiashiria muhimu: Weka mguu wa mbele nje ya mkono, panua mguu wa nyuma, na weka nyonga zikitazama mbele.
Pozi ya Mjusi: Mguu wa kurudi haupo
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari unayolenga ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Pozi ya Mjusi: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo wakati wote wa seti, au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3.
Mtaalam
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali baada ya mwendo wa kufidia.
- Ongeza muda wa kushikilia hatua kwa hatua au masafa amilifu ya udhibiti ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Kupa kipaumbele upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
