LUNGE
Lunge si jaribio la kupunguza goti kwa undani iwezekanavyo, lakini zoezi ambalo hudumisha njia ya pelvisi na goti kwa mguu mmoja.
Lunge ni mazoezi ya mguu mmoja ya chini ya mwili ambapo unasonga mbele kwa mguu mmoja, kupunguza mwili wako, kisha kusukuma sakafu kwa mguu wako wa mbele na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Misuli ya quadriceps femoris na gluteal ya mguu wa mbele inahusika sana, na hamstrings, adductors, gluteus medius, ndama, na misuli karibu na torso hufanya kazi pamoja ili kuweka magoti na pelvis imara. Kwa hiyo, lengo la harakati hii sio kufunga goti la mbele nyuma ya vidole au kulazimisha goti la nyuma kupiga sakafu, lakini kusimama tena ndani ya safu isiyo na maumivu na mguu mzima wa mbele umeimarishwa na goti kufuata mwelekeo wa mguu. Katika uchunguzi wa kibiomenikaniki wa njia ya kuelekea mbele, mahitaji ya kimitambo kwenye viuno na vifundo vya miguu yaliongezeka kadri uzito unavyoongezeka, na shughuli za juu za misuli katika misuli kadhaa ya chini ya mwili zilionekana wakati urefu wa hatua ulikuwa mrefu. Hata hivyo, hii ni kulinganisha na sampuli ya watu wazima wenye afya njema chini ya hali zilizobainishwa za utendaji. Hatua ndefu au kina zaidi haimaanishi kuwa marudio ni salama au bora kwa kila mtu. Katika mwongozo huu, tunatumia kiwango cha kuanzia na urefu wa hatua ambao hudumisha usawa wa torso, pelvis, na goti la mbele, na kudhibiti kurudi kwenye sehemu ya mguu wa mbele kwa ubora sawa na sehemu ya hatua ya hatua.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, glutes
- Misuli ya ziada
- Nyombo, viongezeo, gluteus medius, ndama
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mbele Lunge
Je, goti la mbele haliwezi kuwa mbele ya vidole vya miguu?
Hii si sheria kamili ambayo inatumika kwa watu wote, urefu wa hatua, au uwiano wa mwili. Vigezo muhimu zaidi ni kwamba mguu mzima wa mbele unabaki kwenye sakafu, goti la mbele linafuata mwelekeo wa kidole cha kati, na pelvis inaweza kudhibitiwa bila maumivu au kutokuwa na utulivu. Ikiwa unainua visigino vyako au kuegemea torso yako kupita kiasi ili kulazimisha msimamo wa goti nyuma, rekebisha urefu wa hatua yako na kina.
HATUA KWA HATUA
Hatua 6 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia sakafu na nafasi inayozunguka kwanza
Anza kwa usawa, uso usioteleza na uruhusu nafasi kupiga hatua mbele na nyuma. Kabla ya kuinua dumbbells, polepole hatua kwa upande mmoja na mwili wako wazi na kuangalia ambapo miguu yako itakuwa na usawa wako. Anzisha seti yako ya kwanza ya kufanya kazi na dumbbells nyepesi au mazoezi ya uzani wa mwili ili usilazimike kukanyaga au kupotosha torso yako kwenye rep ya mwisho.
- 2
Miguu ya kupanga, pelvis, na kutazama katika mkao wa kusimama
Weka miguu yako kwa raha ndani ya upana wa makalio yako na usihamishe uzito wako kwa mguu mmoja. Tengeneza kiwiliwili kilicholegea na mbavu zako zikiwa kwenye fupanyonga, na weka macho yako kwenye sehemu iliyo mbele yako. Shikilia dumbbells pande zote mbili bila kukunja mikono yako, lakini usifanye kiwiliwili chako kuwa ngumu kwa kuvuta mabega yako kuelekea masikio yako.
- 3
Piga kimya kwa mguu wako wa mbele ili kupata hatua thabiti
Unapopiga hatua mbele, usiweke tu kisigino chako kwa uthabiti, bali acha mguu wako wote utafute sakafu kwa utulivu. Weka urefu wa hatua kwa urefu unaokuwezesha kudhibiti goti lako la mbele na pelvis bila kuinua mguu mzima wa mbele unapoenda chini. Usilazimishe urefu wa hatua yako kwa sheria moja inayosema goti lako la mbele linapaswa kuwa nyuma ya vidole vyako kila wakati, lakini hakikisha goti lako linasogea katika mwelekeo sawa na kidole chako cha kati.
- 4
Nenda chini huku ukidumisha mguu wa mbele na pelvis
Vuta pumzi na kunja magoti na nyonga zote mbili ili kuushusha mwili wako chini. Kiwiliwili chako hahitaji kushikiliwa wima kabisa, lakini usipinde mgongo au kuinamisha kiwiliwili chako upande mmoja ili kuunda mizani. Goti la nyuma linaweza kukaribia sakafu kwa urahisi, lakini sio lazima kuligusa, na huenda chini tu kabla ya kupoteza udhibiti wa mguu wa mbele, goti na pelvis.
- 5
Kuangalia ikiwa goti la mbele linafuata mwelekeo wa mguu
Hakikisha kwamba upande wa kidole kikubwa cha mguu, upande wa kidole kidogo, na kisigino cha mguu wa mbele vyote vinahisi sakafu ikiwa katika nafasi ya chini kabisa. Ikiwa goti lako la mbele litaanguka ndani au linasukumwa nje, ikiwa pelvis yako itaanguka upande mmoja au ikiwa mguu wako wa mbele umeinuliwa, hutaweza kwenda chini zaidi. Ukipata maumivu makali, kukosa utulivu, au kufa ganzi katika magoti au nyonga, simama mara moja na punguza umbali wako, urefu wa hatua, na mzigo.
- 6
Rudi kwenye nafasi ya kusimama kwa kusukuma sakafu kwa mguu wa mbele
Exhale na kusukuma mguu mzima wa mbele kwenye sakafu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usiruke kwenye mguu wako wa nyuma au ufunge goti la mbele kwa ghafla ili kuunda kickback. Baada ya miguu yote miwili kuwa imara katika nafasi ya kusimama tena, kuanza kwa upande mwingine. Ikiwa urefu wa hatua, kina, na kasi ya kiwiliwili ni tofauti sana upande wa kushoto na kulia, weka kipaumbele upande unaoweza kudhibitiwa kuliko idadi ya marudio.
STEP & BASE
Urefu wa mstari sio nambari iliyoamuliwa mapema, lakini badala yake ni nafasi ya kazi ambayo inaweza kuweka mguu mzima wa mbele na pelvis pamoja.
Ikiwa urefu wa hatua wa lunge ya mbele ni mfupi sana, goti la mbele litasonga mbele haraka katika nafasi ya chini, na ikiwa ni refu sana, inaweza kuwa vigumu kudhibiti mguu wa mbele, pelvis, na torso kwa wakati mmoja. Uchunguzi umeonyesha kuwa hatua ndefu husababisha shughuli kubwa ya misuli katika misuli kadhaa ya chini ya mwili, lakini hii haimaanishi kuwa hatua ndefu ni hatua bora ya kuanzia kwa kila mtu. Safu ya sasa ya mwendo, usawa, harakati ya kifundo cha mguu, na urefu wa hatua ambayo hukuruhusu kusimama tena bila kuinua mguu wa mbele chini ya mzigo wa dumbbell kuja kwanza.
Sheria kwamba goti lako la mbele kamwe lisipite vidole vyako haitumiki kwa uwiano wote wa mwili na urefu wa hatua. Badala yake, weka mguu mzima wa mbele kwenye sakafu, weka goti kwenye mwelekeo wa kidole cha kati, na uangalie maumivu, kutokuwa na utulivu, au mzunguko mkali wa pelvis. Ukipata nafasi mpya ya mguu kila wakati, fanya mazoezi ya kukanyaga kwenye nafasi sawa na mwili wako tena kabla ya kuongeza dumbbells.
Jambo la msingi: Angalia sasa: Mguu wa mbele kamili kwenye sakafu Goti la mbele kuelekea kidole cha kati Kiuno kisicho kando upande mmoja Mguu wa nyuma husaidia kusawazisha lakini hauchukui nafasi ya mguu wa mbele.
DEPTH & TRUNK
Kuingia ndani zaidi haimaanishi mwakilishi bora, na kuweka kiwiliwili chako kikiwa kimesimama haimaanishi kwamba unapaswa kusimamisha pelvisi yako.
Katika mkunjo, si lazima goti lako la nyuma liguse sakafu au goti lako la mbele liwe katika nyuzi 90 haswa. Miongozo ya mazoezi ya kliniki pia inapendekeza kwenda kwa kina kinachoweza kudhibitiwa. Wakati mguu wa mbele umeinuliwa au goti la mbele huanza kuanguka ndani, na nafasi ya nyuma ya chini, pelvis, na shingo inabadilika, ni vigumu kuona safu za kina kama marudio ya harakati sawa.
Kiwiliwili kinaweza kuinamia mbele kidogo kulingana na misogeo ya nyonga na kifundo cha mguu na urefu wa hatua. Ikiwa utajaribu kufungia wima kabisa, unaweza kuishia kufidia kwa kuinua visigino vyako au kupanua nyuma yako ya chini. Kinyume chake, ghafla kukunja torso yako mbele au kugeuka kwa upande mmoja ili kuepuka dumbbells pia ni ishara ya kupoteza alignment. Nenda chini polepole ndani ya safu ambayo haibadilishi sana uhusiano kati ya mbavu na pelvis, na uchague kina kinachokuruhusu kurudisha nyuma kwa mguu wako wa mbele.
RETURN & LOAD
Kuinua dumbbells ni maendeleo baada ya udhibiti wa mguu wa mbele tayari kufikiwa, mizigo mizito ni hali tofauti.
Kusonga mbele ni marudio moja, si tu kwenye njia ya chini lakini pia kwenye njia ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kusukuma sakafu kwa mguu wa mbele. Majaribio yameonyesha kuwa kuongezeka kwa upakiaji wa nje kunaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa mahitaji ya mitambo kwenye nyonga na kifundo cha mguu, lakini haya ni wastani katika hali mahususi ya mshiriki na uzito. Kwa hivyo, kigezo cha kuongeza uzito wa dumbbell sio uchovu wa kina au baada ya mazoezi, lakini ikiwa njia ya mguu wa mbele, goti, na pelvis inaweza kubadilishwa kwa kasi sawa kwa pande zote za kushoto na kulia.
Ikiwa mguu wako wa mbele utaingia au kutoka katika marudio machache ya mwisho, unapiga teke kwa nguvu kwa mguu wako wa nyuma ili kusimama, au dumbbells kuanza kugonga miguu yako, mzigo wako wa sasa unaweza kuwa zaidi ya kile unaweza kudhibiti. Kwanza, fanya idadi iliyowekwa ya marudio kwa uzito wa mwili au dumbbells nyepesi, zote zikiwa na ubora sawa. Kisha ongeza marudio au mzigo kwa nyongeza ndogo, lakini sio zote mbili kwa siku moja.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Piga kwa uthabiti kwenye mguu wa mbele na sukuma goti ndani mara moja.
- Unachoona
- Kisigino kinapiga kwa kishindo kikubwa, goti linasonga mbele haraka kabla ya paji la uso wote kutengemaa.
- Sababu inayowezekana
- Kupanda na kushuka hufanywa kwa harakati moja ya haraka, kwa hivyo hakuna wakati wa kuangalia nafasi ya mguu wa mbele, goti, na pelvis.
- Jinsi ya kurekebisha
- Baada ya kugusa mguu wa mbele kimya kimya, tafuta kwa ufupi salio lako na ushuke chini. Weka dumbbells chini na kurudia msimamo sawa wa mguu kwenye mwili wako ili kuamua urefu wa hatua.
Goti la mbele linaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kwenda chini au kurudi, goti la mbele husogea kwa kasi kuelekea kidole kikubwa cha mguu, na pelvisi huanguka upande huo huo.
- Sababu inayowezekana
- Kwa urefu wa hatua / kina / mzigo wa sasa, mguu wa mbele na eneo la hip hazidhibiti mwelekeo wa goti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Geuza goti lako la mbele kwa upole upande ambao kidole chako cha kati kinatazama, na upunguze kadiri unavyoweza kudumisha mpangilio huo. Fupisha hatua zako au urudi kwenye awamu ya uzani wa mwili.
Kisigino au nje ya lifti za mguu wa mbele
- Unachoona
- Katika nafasi ya chini kabisa, kisigino huelea au mguu unaelekea ndani au nje, na kusababisha mguu mzima wa mbele kupoteza ardhi.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa mstari au kina ni kikubwa zaidi kuliko harakati za sasa za kifundo cha mguu/nyonga, au uzito wa mwili hausambazwi kwenye mguu mzima wa mbele.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha kwenda ndani zaidi na utafute ufikiaji kamili wa mguu. Rekebisha mkao wa mguu wako wa mbele kidogo, lakini usiweke vidole vyako vya miguu zaidi ili kuimarisha mguu wako.
Kupiga goti la nyuma kwa nguvu kwenye sakafu
- Unachoona
- Wakati wa kushuka, goti la nyuma hugonga sakafu na torso na dumbbells hutetemeka.
- Sababu inayowezekana
- Aidha unafikiri goti lako la nyuma linapaswa kugusa sakafu ili kukamilisha marudio, au hudhibiti kasi ya kushuka kwako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Goti la nyuma linaweza kusimama karibu na sakafu au kugusa kidogo, lakini hakuna haja ya kufanya athari. Badilisha mwelekeo kwa urefu unaodumisha udhibiti wa mguu wako wa mbele, magoti, na viuno.
Hupiga nyuma kwa mguu wa nyuma badala ya mguu wa mbele
- Unachoona
- Unaposimama, mguu wako wa nyuma unasukuma sakafu kwa nguvu, mwili wako unasonga mbele, na njia ya goti lako la mbele na dumbbells inatikisika sana.
- Sababu inayowezekana
- Badala ya kuunda nguvu na usawa kwa kusukuma sakafu kwa mguu wako wa mbele, unaunda nafasi ya kuanzia kwa kurusha nyuma ya mguu wako wa nyuma.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kwanza, pata hisia ya kusukuma mguu wako wote wa mbele kwenye sakafu na kurudisha mwili wako juu na nyuma. Ikiwa una shida na usawa, weka dumbbells chini na ufanyie mazoezi huku ukishikilia usaidizi kidogo.
Unda usawa kwa kukunja torso yako huku ukishikilia dumbbell.
- Unachoona
- Dumbbell moja huzunguka sana mbele ya paja, na mbavu na pelvis huzunguka kuelekea mguu wa mbele au upande mwingine.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo wa dumbbell ya kushoto na kulia au urefu wa hatua ni mkubwa zaidi kuliko kile torso na pelvis yako inaweza kudhibiti kwa sasa, au unasisitiza idadi sawa ya marudio hata baada ya uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza dumbbells kwa uzito ambao unaweza kushikilia kimya karibu na mwili wako. Fanya nambari sawa upande wa kushoto na wa kulia, lakini ikiwa upande mmoja utaanguka kutoka kwa usawa kwanza, seti inaisha upande huo.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mkao wa kugawanyika kwa mwili na mshiko mwepesi kwenye kitu cha kuhimili
Shikilia kidogo ukutani au usaidizi usiobadilika kwa mkono mmoja, weka miguu yako mbele na nyuma, na pinda na kunyoosha magoti yote katika masafa madogo. Kwanza, jifunze ikiwa mwelekeo wa mguu mzima wa mbele na goti la mbele unadumishwa.
Uzito wa kuelekea mbele
Kutoka kwenye nafasi ya kusimama, piga hatua kwa utulivu mbele kwa mguu mmoja, ukifikia kwa mguu mzima wa mbele, na kisha chini hadi kina kinachoweza kudhibitiwa. Weka msimamo wa mguu wako na eneo la kurudi mara kwa mara kwa reps 6-10 kila upande bila dumbbells.
Kusonga mbele kwa dumbbells nyepesi katika kila mkono
Shikilia dumbbells kwa utulivu karibu na mwili wako na udumishe urefu na kina cha hatua yako ya uzani wa mwili. Ikiwa dumbbell itagonga mguu wako au kiwiliwili chako, rudisha udhibiti kutoka kwa hatua ya awali, sio uzito.
Hatua Zilizodhibitiwa au Uendelezaji wa Mzigo
Ikiwa sehemu ya kushoto na kulia itapiga hatua, mwelekeo wa goti la mbele, na kasi ya kurudi hutunzwa katika seti zote, rekebisha urefu wa hatua au dumbbells kwa nyongeza ndogo. Hatua ndefu sio chaguo bora kiatomati na hutumiwa tu ikiwa usawa wa paji la uso na pelvis utadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
mara 1-3 kwa wiki, inaweza kutumika mwanzoni mwa mazoezi ya chini ya mwili au kama zoezi la usaidizi la mguu mmoja baada ya squats au bawaba za nyonga. Kwanza, angalia msimamo wako wa mguu wa kushoto na wa kulia na usawa na mwili wako, na uanze kazi iliyowekwa na mzigo unaodumisha usawa wa miguu yako ya mbele, magoti, na pelvis hadi marudio ya mwisho. Ikiwa unafanya mazoezi ambayo husababisha uchovu mkubwa wa mwili wa chini, kama vile kuchuchumaa, kuinua vitu vilivyokufa, au kuruka, siku hiyo hiyo, unapaswa kuangalia ikiwa bado una udhibiti wa magoti na nyonga kabla ya kuongeza kina cha lunge na uzito wa dumbbell.
Hesabu
6–12 mara kushoto na kulia
Masafa ambayo yanaweza kudumisha mwelekeo mzima wa paji la uso na goti
Weka Seti za
2–4
Sekunde 60–120 ahueni baada ya kutekeleza pande za kushoto na kulia
Kasi
1–2 sekunde shuka, 1–2 sekunde kurudi
Usianze marudio yanayofuata kwa kugonga mguu wako au kurusha nyuma kwa mguu wako wa nyuma.
- Kwa mguu mzima wa mbele ukisalia kwenye sakafu na goti la mbele likifuata mwelekeo wa mguu kwenye kila marudio, kwanza ongeza idadi ya marudio hadi juu ya masafa lengwa.
- Ongeza mzigo wa dumbbell au urefu wa hatua katika nyongeza ndogo zaidi baada tu ya kufikia sehemu ya juu ya kila lengo la marudio ya kushoto na kulia kwa urefu na kina sawa cha hatua kwa seti zote. Sichapishi zote mbili kwa siku moja.
- Ikiwa goti la mbele litaanguka ndani au mguu wa mbele ukinyanyua na mguu wa nyuma ukaingia ndani au mwili unaanza kuzunguka, rudi kwenye safu ya awali au mzigo uliopita. Kurudisha njia ile ile kunatanguliza kuliko kurudia kwa kina.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, goti la nyuma linapaswa kugusa sakafu?
Na. Unaweza kupata goti lako la nyuma karibu na sakafu au kugusa kidogo, lakini kugusa kwa athari sio lengo. Nenda kwenye kina tu ambacho hudumisha upatanisho wa mguu wako wa mbele, goti la mbele, na fupanyonga, na uchague masafa yasiyo na kina ikiwa utapata maumivu au kutokuwa na utulivu.
Je, hatua ndefu zaidi daima ni bora kwa glutes?
Tafiti zimeonyesha shughuli za juu za misuli katika misuli kadhaa ya chini ya mwili wakati wa hali ya hatua ndefu, lakini matokeo hayaamui ni urefu gani wa hatua ni bora kwa kila mtu. Ukigundua kuwa mguu wako wa mbele unanyanyua au unapoteza mpangilio wa nyonga/goti wakati wa hatua ndefu, hatua fupi zaidi, iliyodhibitiwa zaidi inaweza kukufaa zaidi kwa wakati huu.
Ninaweza kuanza lini kuinua dumbbells?
Ongeza dumbbells nyepesi wakati unaweza kurudia nafasi ya mguu wa kushoto na kulia, mwelekeo wa goti la mbele, na sehemu ya kurudi mara kwa mara ukiwa peku. Ikiwa unapaswa kupiga miguu yako au kupotosha torso yako baada ya kuinua dumbbells, bado uko katika hatua ya kufanya mazoezi ya udhibiti wa mwili badala ya mzigo.
Goti langu linauma. Je, ninaweza kuirekebisha kwa mapafu?
Mapafu ni zoezi la kustahimili kwa ujumla na halikusudiwi kutambua au kutibu sababu ya maumivu ya goti ya mtu binafsi. Ikiwa maumivu yanaendelea au unapata uvimbe, kufungwa, kutokuwa na utulivu, au kufa ganzi, tafuta tathmini kutoka kwa mtaalamu wa matibabu badala ya kuongeza urefu wa hatua yako au uzito peke yako.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Riemann et al. - Biomechanics ya pamoja ya lunge ya mbele chini ya hali ya upakiaji wa nje.
- 2. Escamilla et al. - Sogeza mbele shughuli za misuli ya chini ya mwili kulingana na urefu wa hatua na mabadiliko ya hatua
- 3. Kliniki ya Mayo - Miongozo ya kufanya mapafu na usawa wa goti-torso
- 4. Escamilla et al. - Mzigo wa viungo vya Patellofemoral na urefu wa hatua katika mapafu ya mbele na ya pembeni.
