MACHINE LATERAL RAISE
Zoezi la mashine ambalo hutenganisha delti za kando kikamilifu na kujaza kiasi cha bega na trajectory isiyobadilika.
Keti kwenye mashine na kifua chako kikiwa kimekandamizwa kwenye pedi au konda mgongo na ushikilie mpini. Weka viwiko vyako kwenye pedi na upunguze mabega yako. Exhale na kuinua pedi kana kwamba kusukuma elbows yako kwa pande. Baada ya kuhisi mkazo wa nguvu wa misuli ya upande wa deltoid juu, polepole kuhimili upinzani na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya baadaye
- Misuli ya ziada
- Upper Trapezius · Anterior Deltoid
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kutekwa kwa Mabega
Je, mashine ni bora kuliko dumbbells?
Mashine hutoa upinzani wa mara kwa mara na utulivu, na kuifanya kuwa nzuri kwa mafunzo ya kutengwa, wakati dumbbells huendeleza misuli ya uratibu. Changanya hizo mbili vizuri.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka na kuweka
Rekebisha urefu wa kiti ili viwiko vyako viweke katikati ya pedi ya mashine. Shikilia mpini kwa urahisi ili kuimarisha mabega yako.
- 2
Sukuma juu kwa viwiko
Inua kutoka upande hadi upande kana kwamba unasukuma pedi kwa viwiko vyako, sio mikono yako. Kuzingatia kutengwa kwa deltoids ya upande.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha kwa ufupi mahali ambapo mikono yako iko sambamba na sakafu ili kuongeza mkazo wa misuli.
- 4
Rudi polepole
Punguza uzito polepole na chini ya udhibiti. Simama muda mfupi kabla ya rundo la uzani kugusa chini ili kuepuka kutoa mvutano kwenye mabega yako.
ALIGNMENT IS KEY
Mpangilio wa mhimili wa mzunguko na kiwiko
Jambo muhimu zaidi katika kuinua upande wa mashine ni mhimili wa mzunguko wa kiungo cha bega na mhimili wa mzunguko wa mashine.
Ikiwa mpangilio sio sahihi, kiwiko kinaweza kuteleza kutoka kwa pedi wakati wa harakati au kunaweza kuwa na mkazo usio wa lazima kwenye pamoja ya bega. Rekebisha urefu wa kiti ili kupata nafasi ya kusisimua zaidi.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaoweka Machine Lateral Raise inayoweza kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya pembeni ikizalisha msogeo huku trapezius ya juu · deltoid ya mbele ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kuongeza Mashine Baadaye tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Matumizi ya misuli ya trapezius kupita kiasi
- Unachoona
- Hali ambayo misuli ya shingo inakuwa ya mkazo wakati wa kuinua pedi, kuinua mabega.
- Sababu inayowezekana
- Hakuna nguvu ya kutosha kupunguza bega au uzito ni mzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ukiwa na mabega yako yamebanwa chini na kusawazishwa, zingatia hisia ya kutuma viwiko vyako nje kwa kando.
Shika mpini kwa nguvu kwa mkono wako.
- Unachoona
- Tukio ambapo nguvu nyingi hutumika kwenye misuli ya kifundo cha mkono na chapa.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa ufahamu wa harakati zinazoongozwa na kiwiko.
- Jinsi ya kurekebisha
- Zingatia nguvu zako zote kwenye pedi za kiwiko chako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuinua Mashine Moja ya Mkono
Fanya kwa mkono mmoja ili kuhisi kusisimua kwa kila misuli ya deltoid ya upande kwa karibu zaidi na kusahihisha usawa.
Kuinua Mashine Iliyowekwa
Sitisha kwa sekunde 2 hadi 3 kwenye sehemu ya kilele cha mkazo ili kuongeza shughuli za mfumo wa neva wa misuli.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Miinuko ya kando ya Mashine ni bora kwa kuongeza ufafanuzi wa delt wa upande. Chagua uzito unaokuwezesha kudumisha mkao sahihi.
Marudio
Sehemu 2 ~ 3
Ni nzuri sana inapofanywa kama zoezi la kumaliza baada ya dumbbell kuinua.
Kiasi
seti 3 ~ 4, mara 15 ~ 20
Chukua fursa ya uthabiti wa mashine ili kuchosha kabisa misuli yako na wawakilishi wa hali ya juu.
- Weka mwili wako wa juu kwenye pedi na usitumie kurudi nyuma.
- Dumisha kasi isiyobadilika wakati wote wa harakati.
- Tumia safu kamili ya mwendo ili kupumzika misuli yako kikamilifu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni sawa kwa mashine zilizosimama?
Ndio, mashine zilizosimama zinaweza kuhitaji ushiriki wa msingi zaidi, lakini kanuni za msingi ni sawa.
