MACHINE SHOULDER PRESS
Mazoezi ya mashine ambayo kwa usalama na kwa ufanisi huongeza saizi na nguvu ya misuli ya mabega kupitia njia isiyobadilika.
Rekebisha urefu wa kiti cha mashine ili mpini iwe kwenye urefu wa bega. Weka nyuma yako dhidi ya backrest na ushikilie kushughulikia kwa mikono miwili. Panda miguu yako kwa nguvu kwenye sakafu na uimarishe msingi wako. Exhale na kusukuma kushughulikia juu juu ya kichwa chako. Baada ya kuhisi kupunguzwa kwa bega juu, polepole na kwa udhibiti kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya mbele
- Misuli ya ziada
- Lateral Deltoid Triceps Brachii
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Msukuma Wima
Je, zina ufanisi mdogo kuliko uzani wa bure?
Hapana, madhumuni ni tofauti. Uzito wa bure ni mzuri kwa kukuza uratibu na uthabiti, wakati mashine zinaweza kuwa bora kwa kutengwa kwa misuli inayolengwa na hypertrophy.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka na Maandalizi
Rekebisha urefu wa kiti ili kuendana na umbo la mwili wako. Urefu unafaa ili hakuna shida kwenye mabega yako wakati unashikilia kushughulikia.
- 2
Piga Juu
Sogeza mpini wima juu kando ya njia ya mashine. Zingatia kuruhusu misuli ya mabega yako iongoze.
- 3
Upunguzaji wa Apex
Unapopanua mkono wako, tulia kwa muda huku ukidumisha mvutano kwenye misuli ya mabega yako. Usifunge viwiko vyako kabisa.
- 4
Kurudi polepole
Polepole punguza uzito hadi mahali pa kuanzia chini ya udhibiti. Anza marudio yanayofuata kabla ya mrundikano wa uzani kuguswa kabisa.
MACHINE BENEFITS
Chukua fursa ya mazoezi ya mashine
Kibonyezo cha bega cha mashine huondoa hitaji la usawa, hukuruhusu kuzingatia pekee kutengwa kwa deltoid. Hii ni nzuri sana wakati wa kufanya mafunzo ya juu au seti za kushuka kwa hypertrophy.
Pia ina hatari ndogo ya kuumia, na kuifanya kuwa chaguo bora kama zoezi la kutuliza ili uchovu wa misuli ya mabega yako baada ya kushinikiza uzito bila malipo.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaoweka Kibonyezo cha Bega la Mashine kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka sehemu ya mbele ya deltoid ikitoa msogeo huku sehemu ya nyuma ya deltoid triceps brachii ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kubonyeza kwa Bega la Mashine baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Wakati makalio yanasukumwa mbele
- Unachoona
- Mkao ambao matako husogea mbele mbali na kiti wakati wa kusukuma uzito.
- Sababu inayowezekana
- Msogeo wa kufidia ambao hujaribu kutumia kupita kiasi misuli ya kifua (upper pectoralis major) kwa sababu uzito ni mzito sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza matako yako kwa kina kwenye backrest na kaza misuli yako ya tumbo ili kuimarisha sehemu yako ya juu ya mwili.
Kupasuka
- Unachoona
- Hali ambayo mabega huinuka kuelekea masikioni wakati wote wa harakati na misuli ya trapezius inakuwa ya mkazo kupita kiasi.
- Sababu inayowezekana
- Kutokuwepo kwa nguvu ya kupunguza bega (unyogovu wa scapular).
- Jinsi ya kurekebisha
- Bonyeza chini na urekebishe bega na sukuma kwa kuhisi kwamba ni mkono pekee unaosogea.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Neutral Grip Machine Press
Ikiwa una mpini unaoshikilia viganja vyako vikitazamana, kitumie ili kuzuia kushikana kwa mabega na kulenga zaidi deltoidi za mbele.
Mbofyo wa Mashine ya Mkono Mmoja
Fanya mazoezi kwa mkono mmoja kwa wakati mmoja ili kuongeza msisimko wa kila bega na kusawazisha nguvu za kushoto na kulia.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Mashine ya kushinikiza bega ni nzuri sana katika kuongeza ukubwa wa misuli ya bega lako. Weka mwanzoni au katikati ya utaratibu wako.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Changanya na vyombo vya habari vya uzani bila malipo au tumia kama mazoezi yako kuu.
Kiasi
seti 3~4, mara 10~15
Idadi ya marudio ni nzuri kushawishi kusukuma kwa misuli kwa kuchukua fursa ya sifa za mashine.
- Usijaribu kulazimisha njia ya mashine kubadilika, iache iende na mtiririko.
- Tuliza kichwa chako kwa raha kwenye sehemu ya nyuma wakati wa harakati.
- Tumia safu kamili ya mwendo ili kulegeza misuli yako kikamilifu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninapaswa kushikilia wapi mpini?
Kwa ujumla, mshiko mpana zaidi kuliko upana wa mabega ni bora kwa kuunganisha sehemu za nyuma, lakini chagua nafasi nzuri zaidi kulingana na jiometri ya mashine.
