MACHINE SHRUG
Mwendo wa wima ulioimarishwa ambao unalenga trapezius ya juu ili kujenga unene wenye nguvu wa juu wa mwili
Simama kwenye mashine ya kusukuma miguu na ushike vipini kwa nguvu. Simama mrefu na kifua chako nje na mabega ya huzuni. Ukiweka mikono yako sawa kabisa, inua mabega yako kuelekea masikio yako kwa mwendo wa kunyata. Sikia mnyweo wa kilele kwenye trapezius yako juu, kisha ushushe vishikio polepole hadi mahali pa kuanzia chini ya udhibiti kamili.
- Misuli ya msingi
- Trapezius ya juu
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya Kati · Levator Scapulae
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mwinuko wa Skapulari
Je, ni mzuri kama vile kunyanyua kwa mabega?
Ndiyo, kwa kutenganisha mitego, mashine zinaweza kuwa na ufanisi zaidi kutokana na kuongezeka kwa utulivu na kuzingatia misuli inayolengwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Mpangilio na msimamo
Jiweke katikati ya mashine. Shika vipini kwa mshiko wa upande wowote na simama kwa upana wa nyonga kwa miguu.
- 2
Kuinua mabega
Inua mabega yako kwa wima kuelekea masikio yako bila kukunja viwiko vyako. Zingatia kutumia mitego yako kuendesha uzani.
- 3
Upungufu wa kilele
Sitisha kwa muda mfupi juu ili kuongeza mvutano kwenye misuli ya juu ya trapezius.
- 4
Kushuka kwa kudhibitiwa
Polepole punguza vipini hadi mitego yako inyooshwe kikamilifu. Usiruhusu safu ya uzani iguse kati ya wawakilishi.
MACHINE STABILITY
Ongeza mvutano kwa utulivu ulioongozwa
Faida ya msingi ya kutumia mashine kwa shrugs ni kuondokana na harakati za usawa. Hii inakuwezesha kuelekeza nguvu zako zote kwenye mwinuko wa wima wa scapula, ambayo ni kazi ya msingi ya trapezius ya juu.
Mashine pia mara nyingi huwa na vishikizo vya ergonomic ambavyo hupunguza mkazo wa kifundo cha mkono na kutoa njia ya asili zaidi kwa mabega. Hii inazifanya kuwa bora kwa mafunzo ya kiwango cha juu cha hypertrophy au mbinu za nguvu kama seti za kushuka, ambapo kudumisha umbo kamili na uzani usiolipishwa inakuwa ngumu unapochoka.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakiaji unaofanya Kishimo cha Mashine kiweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka trapezius ya juu ikizalisha harakati huku trapezius ya kati · scapulae ya levator ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Endelea Kupunguza Mashine baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuzungusha mabega
- Unachoona
- Kusonga mabega kwenye mduara juu ya harakati.
- Sababu inayowezekana
- Imani isiyo sahihi kwamba hupiga misuli vizuri zaidi au ukosefu wa ufahamu wa kiufundi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza uzito tu juu na chini. Kuzungusha kunaweza kusababisha kuingizwa kwa bega na masuala ya cuff ya mzunguko kwa muda.
Kukunja viwiko
- Unachoona
- Kutumia biceps kusaidia kuvuta uzito.
- Sababu inayowezekana
- Kutumia uzito ambao ni mzito sana kwa mitego kusonga kwa kujitegemea.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mikono yako kikamilifu. Fikiria mikono yako kama ndoano; harakati pekee inapaswa kuja kutoka kwa mabega.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Shrug ya Mashine Imesitishwa
Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde 3-5 ili kujenga nguvu za isometriki na kuongeza muda chini ya mvutano.
Ameketi Machine Shrug
Tumia tofauti ya mashine iliyoketi ili kuondoa kabisa gari lolote linalowezekana la mguu au kuyumba kwa mwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Shrug ya mashine ni chaguo salama na bora kwa ukubwa wa mtego wa kujenga. Tanguliza udhibiti na safu kamili ya mwendo.
Mzunguko
Mara 1-2 kwa wiki
Hoja nzuri ya kumaliza kwa vikao vya nyuma au bega.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 12-15
Kurudia kwa juu ni bora kwa kuongeza pampu na mtiririko wa damu kwenye trapezius.
- Weka shingo yako upande wowote; usizungushe kichwa chako mbele.
- Dumisha tempo thabiti, inayodhibitiwa kwenye lifti na ya chini.
- Tumia mikanda ya kunyanyua ikiwa mshiko wako hautafaulu kabla ya mitego yako kuisha.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni mshiko gani bora?
Mashine nyingi hutumia mtego wa upande wowote (mitende inayoelekea kila mmoja), ambayo kwa ujumla ni vizuri zaidi na salama zaidi kwa viungo vya bega.
