MAN MAKER
Man Maker si zoezi ambalo huchanganya kwa haraka miondoko kadhaa, lakini ni harakati changamano ya uwekaji hali ambayo hudumisha na kuunganisha kila mkao wa kusukuma-juu, safu mlalo iliyoasi, safi na ya kutia.
Man Maker, ambaye hufanya push-ups na safu za waasi za kushoto na kulia kutoka kwa ubao unaoshikilia dumbbells mbili, kisha huinuka na kumaliza kwa kusafisha na kutia, uchovu hujilimbikiza katika mwili wote haraka sana. Iwapo kila hatua haitadhibitiwa kivyake, mzunguko wa fupanyonga, mzunguko wa chini wa mgongo, na sehemu ya juu isiyo imara itaonekana kwa kufuatana. Tumia dumbbells za hexagonal na mzigo mwepesi, na ufanyie mazoezi ya kusukuma-ups, safu mlalo na kusafisha visukuku kando ikihitajika.
- Misuli ya msingi
- pectoralis kuu, latissimus dorsi, deltoids, quadriceps
- Misuli ya ziada
- Triceps, Gluteus Maximus, Hamstrings, Tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Push-up, Renegade safu, Safi, Mchanganyiko wa Thruster
Je, marudio moja yanajumuisha harakati gani?
Kwa kawaida hujumuisha misukumo, safu mlalo za upande hadi upande, kusafisha na mibonyezo ya kuchuchumaa, lakini inaweza kutofautiana kulingana na sheria za programu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda Ubao Mpana wa Dumbbell
Weka dumbbells za heksi chini ya mabega yako na ueneze miguu yako kwa upana kwenye ubao. Hakikisha vifundo vya mikono, mabega na pelvis yako ni thabiti.
- 2
Kufanya misukumo na safu mlalo za kuasi upande hadi upande
Shusha kifua chako kati ya dumbbells, kisha inua dumbbell moja na kuvuta dumbbell moja kwa mbavu yako. Chini na kurudia kwa upande mwingine, kuweka pelvis yako mbele yako.
- 3
Lete miguu yako kwenye dumbbell safi
Toa miguu yako nje ya mikono yako ili kuunda bawaba ya nyonga na kuharakisha dumbbells karibu na mwili wako, ukizishika mbele ya mabega yako. Usiishike kwa kiuno chako.
- 4
Squat ikifuatiwa na kumaliza kwa vyombo vya habari vya juu
Squat na simama na dumbbells kwenye mabega yako na kuunganisha nguvu yako ya chini ya mwili kwa vyombo vya habari. Funga juu na urudi kwenye sakafu chini ya udhibiti.
RESPECT EACH POSITION
Hata kama ni harakati changamano, nafasi za kuanza na mwisho za kila hatua hazijaachwa.
Baada ya kupiga makasia, weka dumbbells chini kwa utulivu, kutua kwa miguu yako, unda bawaba, na kisha usafishe. Kuharakisha mpito huongeza hatari yako ya mgongo na kifundo cha mkono.
Kusitisha sekunde 0.5 kati ya kila hatua kuna ufanisi zaidi katika mkao wa kujifunza kuliko kasi.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Ubao umewekwa, safu mlalo haibadiliki, bawaba imewekwa, kisukuma kimewekwa"
REMOVE ONE LINK
Ikiwa hatua itashindwa, rudi kwa hatua hiyo badala ya kuilazimisha kurudia jambo zima.
Vipengee vinaweza kurekebishwa kama misukumo ya goti, safu mlalo zinazoauniwa, safi na kisha bonyeza vyombo vya habari.
Hata kwa madhumuni ya kupumua kwa moyo, ikiwa dumbbells zinayumba au pelvis inazunguka, punguza muda wa kazi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvis huzunguka sana wakati wa kupiga makasia
- Unachoona
- Pelvisi kwenye upande wa kuvuta inaelekea kwenye dari na bembea inayounga mkono inazunguka.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya miguu ni finyu sana au uzani umezidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka miguu yako kwa upana zaidi na ushushe dumbbells, ukivuta kwa muda mfupi kuelekea mbavu zako.
Panga moja kwa moja hadi kiuno safi
- Unachoona
- Miguu inatua nyembamba, nyuma ya pande zote, dumbbells mbali na mwili.
- Sababu inayowezekana
- Hatua ya maandalizi ya bawaba imerukwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka miguu yako nje ya mikono yako, sitisha kwa mpigo, panga mgongo wako na fupanyonga, kisha usafishe.
Uchovu huondoka juu ya mwili
- Unachoona
- Mikono yako imepanuliwa lakini dumbbells ziko mbele ya uso wako na nyuma yako ni mvua.
- Sababu inayowezekana
- Uzito wa msukumo na uchovu jumla huzidi uwezo wa kuimarisha bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na marudio na uhakikishe kuwa umefunga karibu na masikio yako kwa kila marudio.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji unaoendelea (tata)
Changanya na miondoko mingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Reps za chini za 1 hadi 5 pia ni seti ndefu za kutosha. Hatua dhaifu ya mwendo wa eneo inapaswa kuamua uzito wa jumla.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3~6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni msingi gani wa kuchagua uzito wa dumbbell?
Kulingana na sehemu yako dhaifu zaidi, kwa kawaida uzito ambao unaweza kutekeleza kikamilifu safu mlalo zilizoasi au kufuli za juu.
Je, hata anayeanza anaweza kuifanya?
Hii inawezekana kwa kujifunza kwanza kila kijenzi kivyake na kisha kukirekebisha hadi kusukuma goti, safu za usaidizi, n.k. Usikimbilie kuunganisha kikamilifu.
