PLANK
Plank si muda mrefu wa kushikilia, lakini ni zoezi la kupambana na ugani ambalo huunganisha mvutano kutoka kwa viwiko hadi visigino ili kuzuia nyuma ya chini kutoka kwa kupinda.
Plank, ambayo hutegemeza mwili kwa viwiko na vidole vya miguu, ni mazoezi ya kimsingi ambayo hushinda mvuto na huzuia sehemu ya chini ya mgongo kunyooka au pelvis isilegee. Kuinua makalio yako juu sana kutapunguza mahitaji kwenye tumbo lako, na ikiwa una pupa ya wakati na kuinua mgongo wako wa chini, utaweka mkazo zaidi kwenye viungo vyako kuliko unavyopaswa kulenga. Weka mkao wako mfupi na mkali, viwiko vyako chini ya mabega yako, mikono yako imekandamizwa kwenye sakafu, na mbavu na pelvis yako imepishana.
- Misuli ya msingi
- Tumbo lenye kupita, fumbatio la rectus, fumbatio
- Misuli ya ziada
- Serratus mbele, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kiisometriki cha kuzuia upanuzi wa mwili mzima
Ninapaswa kushikilia kwa muda gani?
Hakuna muda wa chini uliowekwa. Rudia kwa sekunde 10 hadi 40 kwa mpangilio kamili, na inapokua rahisi, rekebisha ugumu kwa wakati.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka viwiko vyako chini ya mabega yako
Weka mikono yako kwenye mkeka na uweke viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Shikilia mikono yako kwa upole au weka viganja vyako kwenye sakafu, lakini usiruhusu mabega yako kupanda hadi masikioni mwako.
- 2
Inuka juu ya vidole ili kuunda mstari mrefu wa mwili
Nyoosha mguu mmoja nyuma, simama kwa ncha ya ncha, na unyooshe magoti yako. Kichwa chako, nyuma, pelvis, na visigino vinapaswa kuwa katika mstari mmoja wa upole.
- 3
Kufunga mbavu na pelvis
Vuta pumzi ndefu, punguza mbavu zako za chini na urefushe mkia wako kuelekea visigino vyako. Bana glutes na quadriceps yako pamoja.
- 4
Sukuma kwa mkono wa mbele, pumua na uache
Sogeza mikono yako kwenye sakafu, ukiweka mabega yako kwa upana. Vuta pumzi fupi na umalizie seti kwa kupunguza magoti yako kabla tu ya mgongo wako wa chini kulegea au viuno vyako kuinuliwa.
FULL-BODY TENSION
Siyo tu inakaza tumbo, lakini pia huunganisha mikono ya mbele, glute na miguu kama mnyororo mmoja.
Ikiwa unafikiria kuvuta viwiko vyako kuelekea vidole vyako vya miguu na vidole vyako kuelekea kwenye viwiko vyako, utaongeza mvutano wa kiwiliwili hata bila kusogea.
Usishike pumzi yako kabisa, lakini vuta pumzi fupi na pumzi ndefu ili kudumisha upatanisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: “Sukuma kwenye sakafu na ufunika mbavu na fupanyonga yako.”
QUALITY OVER TIME
Muda baada ya kutenganisha sio wakati wa ubao
Ikiwa mgongo wako wa chini unalegea au nyonga yako huinuka sana, acha mara moja. Sekunde 10 hadi 20 za mvutano mkali ni bora kuliko sekunde 60 za marudio yasiyo na mpangilio.
Ikiwa ni rahisi, rekebisha kiwango cha mvutano, kama vile lever ndefu au ubao wa RKC, badala ya kuendelea kuongeza muda.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kiuno kinashuka
- Unachoona
- Tumbo lako linazama kuelekea sakafuni na unahisi shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Misuli ya tumbo na gluteal imelegea au ina muda wa ziada.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye ubao wa goti, exhale na kuleta mbavu na pelvis yako pamoja.
Kuinua makalio yako juu sana
- Unachoona
- Mwili unakuwa na umbo la mlima na pelvisi iko juu sana kuliko mabega.
- Sababu inayowezekana
- Viuno vilivyoanguka ili kupunguza mahitaji ya tumbo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza pelvis yako kidogo na kaza glute zako ili kuunda mstari mrefu kutoka kichwa chako hadi visigino vyako.
Mabega yanaanguka kuelekea masikioni
- Unachoona
- Shingo imefupishwa na nafasi kati ya vile vya bega ni tupu.
- Sababu inayowezekana
- Egemea viungo vyako bila kusukuma mikono yako kwenye sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mgongo wako wa juu kwa upana kwa kuweka viwiko vyako chini ya mabega yako na kusukuma sakafu mbali nawe.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ubao wa Juu wa Usaidizi
Mahitaji ya mvuto wa chini kwa kuweka mikono ya mbele kwenye benchi.
Ubao wa goti
Jifunze usawa wa mbavu na pelvic.
Ubao wa Forearm
Huweka mkazo kamili wa mwili kwa ufupi.
Ubao wa Lever ndefu
Sogeza kiwiko mbele ili kuongeza mahitaji ya kupinga upanuzi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Rudia seti fupi fupi za upangaji kamilifu badala ya kushikilia kwa muda mrefu kwa wakati mmoja. Ikiwa tayari una uchovu mwingi wa msingi kutoka kwa mazoezi mengine ya kiwanja, punguza kiasi.
Wakati
sekunde 10–40
Sehemu pekee ambapo upangaji hudumishwa
Weka Seti za
2–5 Urejeshaji wa sekunde
30–90 kati ya seti
Marudio
2-5 mara kwa wiki
Huwezekana kwa viwango vya chini
- Ikiwa ulinganifu na upumuaji utatunzwa, ongeza muda katika nyongeza za sekunde 5.
- Acha mara moja ikiwa mgongo wako unalegea, pelvisi yako inainuka, au mabega yako yanaanguka.
- Ikiwa inazidi sekunde 40~60 kwa urahisi, rekebisha ugumu wa lever badala ya muda.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Kwa nini mgongo wangu unahisi mgumu?
Mbavu na pelvisi zinaweza kuwa hazijapangika, na kusababisha upanuzi mkubwa wa uti wa mgongo. Uongo juu ya magoti yako na uweke tena mvutano wa tumbo na glute.
Je, ni lazima ushikilie pumzi yako ili uwe na nguvu zaidi?
Na. Unahitaji kuchukua pumzi fupi na kudumisha usawa. Usizuie kupumua kwa muda mrefu.
