REVERSE PEC DECK
Mazoezi ya mashine ambayo hutenga nyuma ya bega ili kuunda mstari wa bega wenye sura tatu na kusaidia kurekebisha umbo la mwili.
Keti kifudifudi kwenye mashine ya Pec Deck Fly na ubonyeze kifua chako dhidi ya backrest. Kurekebisha urefu wa kiti ili kushughulikia iko kwenye urefu wa bega. Shikilia mpini na uweke viwiko vyako vilivyoinama kidogo. Unapopumua, tandaza mikono yako nyuma na ulete mabega yako pamoja, inahisi zaidi kama unanyoosha misuli nyuma ya mabega yako. Baada ya kuhisi mkazo juu, polepole na kwa udhibiti rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Deltoid ya nyuma
- Misuli ya ziada
- Trapezius ya Kati · Rhomboidi · Infraspinatus
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Utekaji Mlalo wa Mabega
Je, ni mazoezi ya mgongo au mazoezi ya bega?
Zoezi la bega ambalo kimsingi linalenga nyuma ya bega (deltoids ya nyuma), lakini misuli ya nyuma ya juu pia ni ya ziada.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuweka na Maandalizi
Keti ukitazamana na mashine na ubonyeze kifua chako kwenye pedi. Kurekebisha urefu wa kiti ili mikono yako iwe sawa na sakafu wakati unashikilia kushughulikia.
- 2
Fungua nyuma
Viwiko vyako vikiwa vimesimama, nyosha mikono yako nyuma kwenye safu. Tumia nguvu ya misuli nyuma ya mabega yako.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Sitisha kwa ufupi sana katika hatua ya kufinya kwa kiwango cha juu zaidi, ukihisi msisimko wa delti za nyuma.
- 4
Rudi polepole
Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, kudhibiti uzito. Punguza uzito kabla ya kuigusa ili kudumisha mvutano wa misuli.
REAR DELT ISOLATION
Vuta nyuma ya mabega yako, sio misuli yako ya nyuma
Makosa ya kawaida katika staha za nyuma ni kukunja scapula (scapula) na kutumia misuli ya nyuma (trapezius, scapula).
Ili kutenganisha vizuri deltoids ya nyuma, unahitaji kuweka vile vile vya bega au kusonga kidogo tu na kufanya harakati kwa hisia ya kuwasukuma nje. Kidokezo ni kupumzika mikono yako na kuongoza kwa viwiko vyako.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaoweka sitaha ya Reverse Pec inayoweza kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoid ya nyuma ikitoa msogeo huku trapezius ya kati · rhomboid · infraspinatus ikiunga mkono upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Sitaha ya Reverse Pec baada tu ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Shrug
- Unachoona
- Jambo ambalo bega huinuka kuelekea sikio wakati wa harakati.
- Sababu inayowezekana
- Kuhusika sana kwa misuli ya juu ya trapezius.
- Jinsi ya kurekebisha
- Imarisha mwili wako wa juu kwa kushinikiza mabega yako chini na kifua chako karibu na pedi.
Aina nyingi za mwendo
- Unachoona
- Msogeo ambao hupeleka mikono nyuma sana ya mwili.
- Sababu inayowezekana
- Hatua ya kufidia kutumia misuli ya nyuma zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Misuli ya nyuma ya deltoid imejibana vya kutosha hata kama mikono imetandazwa hadi inalingana na kiwiliwili.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Sitaha ya Peck ya Mkono Mmoja
Fanya kwa mkono mmoja kwa wakati ili kuongeza kutengwa kwa misuli ya nyuma ya deltoid na uangalie kwa karibu usawa wa kushoto na kulia.
Neutral vs Overhand Grip
Jaribu kupishana kati ya mshiko ambapo viganja vyako vimetazamana na mshiko ambapo viganja vyako vimetazama chini ili kujipa msisimko zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
sitaha ya kigingi cha nyuma ni kipande cha mwisho cha kuunda bega la pande tatu. Ifanye mara kwa mara ili kurekebisha mabega ya hunched.
Marudio
Sehemu 2 ~ 3
Ni vizuri kujumuisha kama nusu ya pili ya utaratibu wako wa bega au katika mazoezi yako ya nyuma ya mazoezi.
Kiasi
seti 3~4, mara 12~15
Deltoidi za nyuma ni misuli midogo ambayo huchoka kwa urahisi, kwa hivyo zingatia kuichochea kwa uzani unaofaa.
- Usinyooshe viwiko vyako kikamilifu, lakini viweke vilivyopinda kidogo.
- Mwendo Usinyanyue kifua chako kutoka kwa pedi.
- Usitumie recoil, songa tu kwa kasi isiyobadilika.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kushikilia mpini kwa nguvu?
Ikiwa unaishikilia kwa vidole vyako kana kwamba unatembea kwa urahisi, legeza kiganja chako au paji la paja lako na ukukusanye zaidi nyuma ya bega lako.
