RIB OPENER
Kifungua Ubavu: Elekeza pumzi kwenye mbavu za kando na nyuma bila kubadilisha upinde mkubwa wa nyuma ya chini.
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie na kizuizi au ukuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Katika nafasi inayoungwa mkono, panua mkono mmoja kwa urefu na pumua kando ili kupanua mbavu zako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Angalia tena “Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie na kizuizi au ukuta ikiwa” kabla ya urudiaji unaofuata wa Kifungua Mbavu. Kidokezo muhimu: Elekeza pumzi kwenye mbavu za upande na nyuma bila kubadilisha upinde mkubwa wa nyuma ya chini.
- Misuli ya msingi
- Misuli kuu ya extensor katika mwelekeo wa mwendo
- Misuli ya ziada
- Kuimarisha misuli na misuli ya kupumua karibu na viungo
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Uhamaji, unyumbulifu na utulivu wa tishu
Kifungua Mbavu?
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha mvuto mpana, wa starehe tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Katika nafasi inayoungwa mkono, panua mkono mmoja kwa urefu na pumua kando ili kupanua mbavu zako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie na kizuizi au ukuta ikiwa ni lazima. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako. Kuigiza
- 3
Operesheni ya Kifungua Mbavu
Katika nafasi inayoungwa mkono, panua mkono mmoja kwa urefu na pumua kando ili kupanua mbavu zako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH Tengeneza njia ya nguvu ya
Mwendo wa Kifungua Ubavu mara kwa mara
Dumisha kupumua kwa muda mrefu, kwa starehe bila kufunga viungo vyako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Katika nafasi ya usaidizi, panua mkono mmoja kwa urefu na pumua kando ili kupanua mbavu zako. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Kidokezo cha kuanza kwa kuruka: "Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujiruzuku kwa vitalu au kuta ikiwa ni lazima."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya uendeshaji
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Unda urefu katika kuvuta pumzi yako na punguza mvutano katika exhale yako. Usitumie katika maeneo ambayo maumivu makali au ganzi hutokea.
KEY MOVEMENT CUE
Elekeza pumzi kwenye mbavu za upande na nyuma bila kubadilisha upinde mkubwa wa nyuma ya chini.
Kidokezo hiki huipa misuli kuu ya kirefushi katika mwelekeo wa kusogea njia inayoweza kurudiwa huku misuli ya utulivu na misuli ya upumuaji inayozunguka viungo ikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Elekeza pumzi kwenye mbavu za kando na nyuma bila kubadilisha upinde mkubwa wa nyuma ya chini.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kifungua Mbavu: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Lenga safu ya mwisho na utumie kurudi nyuma au ushikilie kupitia maumivu.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na masafa ya uendeshaji ni makubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha tu mvuto mpana, wa starehe. Angalia tena “Weka safu ya kuanzia isiyo na maumivu na ujisaidie na kizuizi au ukuta ikiwa” kabla ya urudiaji unaofuata wa Kifungua Mbavu. Kidokezo muhimu: Elekeza pumzi kwenye mbavu za upande na nyuma bila kubadilisha upinde mkubwa wa nyuma ya chini.
Kifungua Mbavu: Mguu wa kurudi haupo
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye uwakilishi unaofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Kifungua Mbavu: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo katika seti nzima au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha mvuto mpana, wa starehe tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza ufikiaji na utumie zana za usaidizi ili kuacha mvuto mpana, wa starehe tu. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
Mtaalam
20 ~ sekunde 40 × mara 2~3 au polepole mara 6~10
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali wakati harakati ya kufidia inapotokea.
- Ongeza muda wa kushikilia hatua kwa hatua au masafa amilifu ya udhibiti ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na safu isiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio. Iwapo utapata maumivu makali ya viungo, kufa ganzi, kizunguzungu, au kupoteza nguvu ghafla unapofanya mazoezi
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza hatua kwa hatua muda wa kushikilia au masafa ya udhibiti amilifu ndani ya masafa ya kustarehesha ya kupumua. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
