SINGLE-LEG DEADLIFT
Kuinua mguu mmoja sio zoezi la kuinua mguu wa nyuma juu, lakini bawaba ya nyonga inayosogeza kiwiliwili na mguu wa nyuma kama moja karibu na kifundo cha nyonga cha mguu unaounga mkono.
Bawaba za nyonga wakati umesimama kwa mguu mmoja huhitaji udhibiti wa mzunguko wa kifundo cha mguu na pelvis pamoja na nyonga na glute. Ikiwa utazingatia urefu wa mguu wako wa nyuma, itakuwa rahisi kwa pelvis yako kufungua na nyuma yako ya chini kuzunguka. Bonyeza kidogo dhidi ya ukuta na ujifunze mguu mzima unaounga mkono na kiwango cha pelvic katika masafa mafupi, kisha urekebishe usaidizi na upakie kwa mikono yako.
- Misuli ya msingi
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, vidhibiti vya kifundo cha mguu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bawaba ya nyonga ya upande mmoja
Je, mguu wa nyuma unapaswa kuinuliwa sambamba na sakafu?
Na. Inatosha kwa muda mrefu kama pelvis haifunguzi na mguu unaounga mkono uko kwenye urefu thabiti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuunda tripod na miguu ya msaada
Bonyeza msingi wa kidole kikubwa na kidogo na kisigino cha mguu mmoja na piga goti kidogo. Ikiwa ni lazima, weka mkono wako kinyume kidogo kwenye ukuta.
- 2
Kurekebisha pelvis mbele
Pangilia mifupa yote ya fupanyonga kuelekea sakafu ili pelvisi iliyo upande wa mguu utakaoinuliwa isifunguke juu. Kaza fumbatio na matako ya mguu wako unaounga mkono.
- 3
Kuinamisha kiwiliwili na miguu ya nyuma pamoja
Tuma kiungo cha nyonga nyuma, sogeza kiwiliwili mbele na mguu wa nyuma nyuma. Weka mgongo wako kwa muda mrefu na usimame kabla ya shinikizo kwenye miguu yako inayounga mkono kuvunjika.
- 4
Simama nyuma na viuno vinavyoungwa mkono
Sogeza mguu wako wa kutegemeza kwenye sakafu, punguza matiti yako, na uzungushe kiwiliwili chako na mguu wa nyuma pamoja hadi mahali pa kuanzia. Usizungushe pelvis yako au upinde mgongo wako juu.
SQUARE HIPS
Wakati pelvisi kwenye mguu wa nyuma inafunguliwa, bawaba hubadilika na kuwa mwendo wa mzunguko.
Elekeza vidole vya miguu yako ya nyuma kuelekea sakafu na ufikirie kwamba mifupa yote ya pelvic iko kwenye kiwango sawa. Mzunguko ni rahisi kuangalia kwa kuangalia moja kwa moja kwenye kioo au kushikilia kizuizi dhidi ya pelvis yako.
Mahali ambapo kiwango cha pelvic kimevunjwa ni safu ya sasa ya mwendo. Usipotoshe torso yako ili kuinua mguu wako wa nyuma juu.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Vidole vya miguu ya nyuma viko chini, taa za pelvis ziko sakafuni."
SUPPORTED PRACTICE
Usaidizi hukuruhusu kufunza usawa na nguvu za bawaba za nyonga kando
Ukijikuta unafupisha safu yako au unakunja vidole vyako vya miguu ili kusawazisha, weka mkono mmoja ukutani. Hii sio hila rahisi, lakini badala ya njia ya kuzingatia misuli inayolengwa na udhibiti wa pelvic.
Pindi shinikizo la mguu na kiwango cha fupanyonga vikidumishwa bila usaidizi, unaweza kuongeza upinzani wa mzunguko kwa kushikilia dumbbell nyepesi kwa upande mwingine.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Pelvis kwenye mguu wa nyuma hufunguka kuelekea juu
- Unachoona
- Kifua na tumbo vinatazama kando, vidole vya miguu ya nyuma vilielekea nje.
- Sababu inayowezekana
- Zingatia urefu wa mguu wa nyuma au ukosefu wa udhibiti wa mzunguko wa kuunganisha nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza safu na uelekeze vidole vya mguu wako wa nyuma kuelekea sakafu.
Squat na goti la msaada
- Unachoona
- Pelvisi hairudi nyuma na ni magoti tu yamepinda kwa kina.
- Sababu inayowezekana
- Inalenga kuteremsha mikono chini badala ya bawaba ya nyonga.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kusogeza pelvic kwa bawaba ya kugusa ukuta na upuuze urefu wa mikono yako.
Shika vidole vyako vya miguu na kutikisika
- Unachoona
- Tao la kuunga mkono la mguu huanguka na kifundo cha mguu huyumba kutoka upande hadi upande.
- Sababu inayowezekana
- Ombi la salio limezidi kiwango cha sasa au mzigo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia kiunga na upunguze masafa ili kurejesha shinikizo la tripod za miguu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kickstand RDL
Weka kisigino cha mbele cha mguu wako wa nyuma kwenye sakafu na ujifunze bawaba.
Inatumika kuinua mguu mmoja
Husaidia kusawazisha kwa mkono mmoja.
Uzito wa kuinua mguu mmoja
Hudumisha kiwango cha pelvic na shinikizo la mguu.
Tofauti ya dumbbell ya mkono
Ongeza mzigo unapofanya bila mzunguko.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza kwa upande dhaifu na usikosee kushindwa kwa usawa kwa kushindwa kwa nguvu. Ikiwa ni lazima, tumia viunga ili kulinganisha masafa na kasi ya pande zote mbili.
Hesabu
6–12 mara kila moja
Kushuka kwa sekunde 2~3, pelvis ya mlalo
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Hinge tofauti ya hip na marekebisho ya kiasi
- Baada ya kiwango cha pelvic na shinikizo la mguu kudumishwa, ongeza idadi ya marudio kwanza.
- Ikiwa mzunguko, kifundo cha mguu kutetemeka, au kupinda mgongo kunatokea, punguza masafa na uzito.
- Linda usaidizi katika maeneo ambayo kuna hatari ya kuanguka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Unashikilia dumbbell kwa mkono gani?
Mkono ulio kinyume na mguu wa msaada hutoa upinzani wa mzunguko, na mkono huo huo hutoa mahitaji tofauti ya usawa. Kwanza, angalia mpangilio wako na mzigo mwepesi kwa mkono ulio kinyume.
Je, haifanyi kazi ikiwa salio ni mbaya?
Kushikilia usaidizi bado kunaweza kutoa mafunzo ya kutosha ya hamstrings na bawaba ya glute. Usawa na nguvu zinaweza kuendelezwa tofauti.
