SISSY SQUAT
Squat Sissy sio ujanja wa kuegemeza mwili wako wa juu nyuma, lakini mazoezi magumu ambayo hupunguza mwili wako na misuli ya quadriceps huku ukidumisha mstari mmoja kutoka kwa magoti yako hadi mabega yako.
Squats za Sissy huunda lever ndefu kwenye quadriceps yako kwa kuinua visigino vyako na kuegemeza mwili wako wote nyuma huku ukisukuma magoti yako mbele. Kwa sababu inaweka mahitaji makubwa ya kupiga magoti na kusawazisha kuliko kuchuchumaa mara kwa mara, hakuna haja ya kuingia ndani kabisa tangu mwanzo au kuitekeleza bila usaidizi. Jifunze upangaji katika safu fupi zisizo na maumivu kwa kushikilia muundo thabiti kwa mkono mmoja.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps
- Misuli ya ziada
- Rectus abdominis, iliopsoas, ndama
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Goti Kubwa la Uzito wa Mwili
Je, magoti yangu yanaweza kwenda mbele zaidi ya vidole vyangu vya miguu?
Zoezi hili huchukua mwendo wa kimakusudi wa kusonga mbele lakini mfululizo usio na maumivu. Usihukumu usalama kulingana na eneo pekee; tafuta dalili na vidhibiti.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Jitayarishe kwa usaidizi thabiti na anuwai fupi
Shikilia tegemeo lisilosimama, kama vile nguzo, kwa mkono mmoja. Anza na marudio duni sana huku miguu yako ikitengana kwa upana wa kiuno.
- 2
Inua visigino vyako na ulete mwili wako kwenye mstari mmoja
Bonyeza sehemu ya mbele ya mguu wako kwenye sakafu na uinue kisigino chako polepole. Finya glutes yako na tumbo ili kuunda mstari mrefu iwezekanavyo kutoka kwa magoti yako hadi mabega yako.
- 3
Tilt kamili na magoti mbele
Piga magoti yako na uyasogeze mbele wakati huo huo ukiegemeza mwili wako wote nyuma. Acha magoti yako yasimame kwa kina kirefu kabla ya viuno vyako kuanguka au kuzama kwa mgongo wako wa chini.
- 4
Sukuma mguu wa mbele ili kurudi kwenye mstari huo huo
Sukuma sakafuni kwa misuli ya quadriceps, nyoosha magoti yako, na inua mwili wako wote. Viunga husaidia tu kwa usawa na sio kukuvuta kwa mikono yako.
ONE LONG LINE
Wakati pelvis inaanguka, lever ndefu ya quadriceps ya squat ya sissy hupotea.
Ukivuta viuno vyako nyuma wakati wa kushuka, inakuwa sawa na kuchuchumaa mara kwa mara. Finya matumbo yako na ushikamane ili mapaja na torso yako itembee kama kitengo kimoja.
Tanguliza marudio madogo madogo ambayo yanadumisha mpangilio badala ya kusukuma mwili wako nyuma zaidi.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Simama kutoka goti hadi bega kama ubao mmoja."
BUILD TOLERANCE
Upakiaji mbele ya goti unapaswa kubadilishwa hatua kwa hatua
Hii haimaanishi kuwa goti linalosonga mbele lenyewe ni hatari, lakini halipaswi kuzidi masafa na kasi ambayo tishu inaweza kushughulikia. Punguza nguvu kwa msaada na masafa mafupi.
Iwapo utapata maumivu ya kuchomwa kisu, kuhisi kutotulia, au maumivu ambayo yanaendelea muda mrefu baada ya mazoezi, punguza safu au ubadilishe na zoezi lingine la quadriceps.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Inua kiuno chako nyuma
- Unachoona
- Mbavu zimeinuliwa, shinikizo huwekwa kwenye mgongo wa chini, na kuna harakati kidogo ya goti.
- Sababu inayowezekana
- Masafa huundwa kwa kiendelezi cha kiuno badala ya kuinamisha mwili mzima.
- Jinsi ya kurekebisha
- Bana tumbo lako na glute na usogeze magoti, nyonga na mabega yako pamoja katika masafa mafupi sana.
Chini sana hadi unapoteza salio lako
- Unachoona
- Shikilia upau wa usaidizi kwa nguvu au usogeze miguu yako na uhisi kurudi nyuma unaporudi.
- Sababu inayowezekana
- Kina kilichopewa kipaumbele juu ya nguvu ya quadriceps na usawa wa kifundo cha mguu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua sehemu ya chini na urudi kwa msaada wa mikono miwili au mashine maalum.
Rudia kwa maumivu ya goti
- Unachoona
- Maumivu makali au hisia ya kutokuwa na utulivu mbele ya goti.
- Sababu inayowezekana
- Iliongeza kwa haraka kiasi cha awali na masafa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mara moja na ubadilishe squats za Uhispania au viongezeo vya miguu katika safu isiyo na maumivu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Saidia Squat ya Uhispania
Jifunze mzigo wa kupiga magoti ukiwa umesimama kiwiliwili.
Kuchuchumaa kwa dada kwa mikono miwili
Fanya mazoezi ya mstari mmoja katika masafa mafupi.
Kuchuchumaa kwa mkono mmoja kwa akina dada
Punguza usaidizi wa salio.
Sissy Squat Bila Malipo
Jaribio tu wakati kuna udhibiti wa kutosha na uvumilivu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya mazoezi yako ya kusaidiwa kwa quads baadaye katika kikao chako na utofautishe kati ya kuchoma misuli na maumivu ya viungo. Katika wiki ya kwanza, tumia marudio machache tu na safu fupi.
Hesabu
mara 6–15
Matumizi ya usaidizi, anuwai isiyo na maumivu
Weka Seti za
2–3 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Angalia majibu ya goti kufikia siku inayofuata
- Pindi mstari mmoja na safu isiyo na maumivu inapodumishwa, hatua kwa hatua ongeza kina.
- Iwapo utapata kurudi nyuma, kupinda mgongo, au maumivu ya goti, punguza mara moja kiwango cha ugumu.
- Usione utendakazi usiotumika kama maendeleo muhimu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni kiasi gani ninachopaswa kuinua kisigino changu?
Inua kadri uwezavyo ili kuweka sehemu ya mbele ya miguu yako iwe thabiti na mwili wako katika mstari mmoja. Hakuna haja ya kuongeza urefu wa toe-toe.
Je, kushikilia msaada kunapunguza athari?
Na. Inasaidia kupunguza kushindwa kwa usawa na kuruhusu kuzingatia hatua ya quadriceps. Usijivute tu kwa mikono yako.
