STEP DOWN
Kushuka chini si zoezi la kupata sakafu kwa mguu wako unaoteremka, bali ni zoezi la udhibiti wa upande mmoja ambapo unapunguza mwili wako polepole kwa mguu wako wa kuunga mkono kwenye sanduku.
Kusimama kwa mguu mmoja kwenye sanduku na kupunguza kisigino kinyume kuelekea sakafu kunaweza kufundisha udhibiti wa eccentric wa quadriceps na glutes, pamoja na utulivu wa pelvic. Ikiwa unasukuma juu na miguu yako kwenye sakafu au sanduku ni kubwa sana, lengo lako litapotea. Anza na kimo cha chini na usaidizi, na tumia safu ambazo huweka goti lako la kuunga mkono kuelekea vidole vyako pekee.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps na gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Gluteus medius, hamstrings, ndama, vidhibiti vya kifundo cha mguu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Unilateral eccentric squat
Je, ninaweza kuweka mguu wangu wa chini kabisa kwenye sakafu?
Unaweza kugusa kisigino au mguu wako kidogo, lakini ufunguo sio kuweka uzito wako juu yake au kusukuma juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuchagua kisanduku cha chini, thabiti
Tumia hatua za chini za takriban sm 10 hadi 20 mwanzoni. Hakikisha mguu mzima wa msaada umeinuliwa na sanduku halitelezi.
- 2
Kuunganisha Miguu na Pelvis
Simama karibu na ukingo wa kisanduku na ubonyeze tripod ya mguu kwenye sakafu. Weka torso yako kwa muda mrefu na uangalie mbele ili pelvis ya kinyume isianguke.
- 3
Piga goti la usaidizi na ushushe polepole
Kwa sekunde 2 hadi 4, pinda goti linalounga mkono na nyonga na utume kisigino kilicho kinyume kuelekea sakafu. Magoti yako yanafuata mwelekeo wa kidole chako cha pili na visigino vyako vinagusa tu.
- 4
Sukuma kwa mguu kwenye kisanduku ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia
Sogeza kisanduku juu kwa mguu wako wote wa kuhimili bila kuweka uzito wako kwenye mguu unaogusa sakafu. Inyoosha magoti yako na viuno, rudisha usawa wako, na urudia.
OWN THE SUPPORT LEG
Harakati huundwa na mguu juu ya kisanduku, mguu ulio chini hutoa tu habari ya kina.
Udhibiti wa ekcentric wa upande mmoja hupotea unaposukuma sakafu kwa mguu wako wa chini. Mara tu kisigino chako kinapogusa kimya, badilisha mwelekeo na mguu wako kwenye sanduku.
Inatosha mradi tu goti la kuunga mkono na fupanyonga viko sawa bila kugusa sakafu.
Jambo la msingi: Alama ya kutumia mara moja: "Gusa kwa mguu wa chini, endelea kufanya kazi na mguu wa juu."
PELVIS & KNEE
Kiwango cha pelvis na mwelekeo wa goti ni muhimu zaidi kuliko urefu wa sanduku
Wakati pelvisi iliyo kinyume inaanguka, goti linalounga mkono pia linaweza kuhamia ndani. Angalia urefu wa pelvic yako kwenye kioo au kwa mikono yako.
Ikiwa upangaji utakatizwa, punguza mahitaji ya mizani kwa kupunguza urefu wa kisanduku au kuunga mkono.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sukuma kutoka sakafuni kwa mguu wako wa chini
- Unachoona
- Weka uzani wako kwenye mguu wa chini na urudi kama kuruka kwa miguu miwili.
- Sababu inayowezekana
- Sanduku ni la juu sana au nguvu ya mguu wa msaada haitoshi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu, gusa kisigino chako kidogo, kisha uje na mguu wako wa juu.
Goti la msaada linaanguka ndani
- Unachoona
- Wakati wa kushuka, goti linasogea ndani kuelekea kidole kikubwa cha mguu na upinde wa mguu unashuka.
- Sababu inayowezekana
- Udhibiti wa pelvic na shinikizo la mguu ni huru au zaidi ya masafa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shikilia kiunga na usogeze goti lako kuelekea kidole chako cha pili, ukipunguza kina.
Pelvis inashuka kuelekea upande mwingine
- Unachoona
- Pelvisi kuelekea mguu wa chini imeshushwa na kiwiliwili kimeinamishwa kando.
- Sababu inayowezekana
- Kina kilichopewa kipaumbele juu ya udhibiti wa gluteus medius.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kisanduku na utumie masafa pekee ambayo huweka mifupa yote ya fupanyonga kwa urefu sawa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Uhamisho wa uzito kwa upande mmoja wa usaidizi
Jifunze shinikizo la mguu mmoja na kiwango cha pelvisi yako.
Sanduku la chini kushuka chini
Hudhibiti masafa mafupi ya eccentric.
Sanduku la juu kushuka chini
Ongeza masafa wakati upatanisho unadumishwa.
Dumbbell Shuka Chini
Ongeza mzigo kidogo wakati kushoto na kulia ziko kwa kasi sawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na upande dhaifu na weka urefu sawa na marudio kwa pande zote mbili. Kwa madhumuni ya ukarabati, vigezo vya maumivu na upeo huchukua kipaumbele juu ya mpango wa mtaalamu aliyehudhuria.
Hesabu
6–12 mara kila moja
Shuka kwa sekunde 2-4, gusa tu mguu wa chini
Weka Seti za
2–4 kila moja
Sekunde 60–120 ahueni baada ya pande zote mbili
Marudio
2-3 mara kwa wiki
Kuzingatia majibu ya goti na kiasi cha chini cha mwili
- Ikiwa usawa wa pelvic na usawa wa goti hutunzwa, ongeza urefu au idadi ya marudio.
- Iwapo utapata uzoefu wa kusukuma kwa mguu wako wa chini, kuanguka kwa goti, au maumivu, punguza kisanduku mara moja.
- Tofauti kati ya hizo mbili hurekebishwa kulingana na safu ya udhibiti wa upande dhaifu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Sanduku linapaswa kuwa na urefu gani?
Anza kutoka urefu ambao unaweza kupunguza polepole huku ukidumisha usawa wa pelvisi na mwelekeo wa goti. Masanduku ya chini ni magumu ya kutosha.
Je, magoti yako hayawezi kuwa mbele ya vidole vyako?
Unaweza kusonga mbele. Ni muhimu zaidi kwamba mguu mzima unakaa pamoja, goti hufuata mwelekeo wa kidole, na hakuna maumivu.
