UPRIGHT ROW
Zoezi la kuvuta wima ambalo huimarisha deltoid za kando na trapezius ya juu ili kuunda mstari wa bega wa pande tatu.
Shikilia kengele nyembamba kidogo kuliko upana wa bega na kuiweka mbele ya mwili wako. Ukiweka mgongo wako sawa na mkao wako wa msingi, inua upau moja kwa moja kuelekea kidevu chako. Viwiko vyako vinapaswa kuwa juu kila wakati kuliko mikono yako. Wakati kengele inafika kwenye kifua chako cha juu, sitisha kwa muda mfupi ili kuhisi mkazo, kisha polepole na udhibiti uipunguze hadi mahali pa kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Lateral Deltoid Upper Trapezius
- Misuli ya ziada
- Anterior Deltoid·Biceps Brachii
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta Wima
Je, ni lazima ninyanyue kengele hadi kidevuni mwangu?
Hapana, kuinua tu kwenye kifua cha juu kunatosha kuchochea misuli ya upande wa deltoid. Ustawi wa viungo vyako ni muhimu zaidi kuliko kuinua juu sana.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tayari na Shika
Shikilia kengele na usimame wima. Mshiko unapaswa kuwa upana wa mabega au nyembamba kidogo, na viganja vikitazama mwili wako.
- 2
Vuta juu wima
Shikilia kengele karibu na mwili wako iwezekanavyo na uinue wima huku viwiko vyako vikiwa vimetandazwa juu kuelekea kando.
- 3
Upunguzaji wa Vertex
Kengele ya kipaza sauti inapokuwa karibu na kifua au kidevu chako, simama na viwiko vyako juu kidogo ya urefu wa bega.
- 4
polepole
Polepole punguza kengele mbele ya mapaja yako huku ukidhibiti uzito. Weka mabega yako kupumzika.
ELBOW HEIGHT
Msimamo wa kiwiko huamua kusisimua
Katika safu wima, viwiko vyako vinapaswa kuwa juu kila wakati kuliko viganja vyako. Hii hukuruhusu kutumia misuli yako ya nyuma ya deltoid kama kisukuma chako kikuu na inapunguza mkazo kwenye viungo vyako.
Hata hivyo, kuinua viwiko vyako juu kupita kiasi kuliko urefu wa bega kunaweza kusababisha ugonjwa wa kuingizwa kwa mabega, kwa hivyo inaweza kuwa salama tu kuinua hadi urefu wa kifua ndani ya safu isiyo na maumivu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaoweka Safu Mlalo Mlalo inayoweza kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka deltoidi ya juu ya trapezius ikizalisha msogeo huku deltoid ya mbele · biceps brachii ikiunga mkono upatanisho sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Safu Iliyo Wima tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Wakati kengele inasogea mbali na mwili
- Unachoona
- Harakati ya kuinua kengele kana kwamba inaitupa mbele.
- Sababu inayowezekana
- Kujihusisha kupita kiasi kwa biceps au uzani mzito mno.
- Jinsi ya kurekebisha
- Dumisha mwelekeo wima kwa kuhisi kuwa kengele ya kipaza sauti inapita juu ya mwili wako.
Mshiko mwembamba kupita kiasi
- Unachoona
- Wakati unashikilia kengele kwa mikono yote miwili karibu pamoja.
- Sababu inayowezekana
- Kufidia hatua ili kuongeza juu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Panua mshiko kidogo hadi upana wa mabega ili kuhakikisha mwendo wa pamoja wa mabega na kupunguza hatari ya kugongana.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Safu Mlalo ya Dumbbell Wima
Tumia dumbbells kuongeza uhuru wa kifundo cha mkono na bega, kupunguza mkazo wa viungo.
Upau Rahisi Wima wa Chini Fanya hili kwa kutumia
EZ-Bar ili kugeuza mikono yako kwa pembe ya kustarehesha zaidi.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Safu wima ni bora kwa kuunda athari ya pande tatu kwenye mabega. Athari huongezeka wakati inafanywa kwa kushirikiana na zoezi la kuongeza.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Hupiga mabega yako na misuli ya juu ya mgongo kwa wakati mmoja, kwa hivyo ijumuishe katika utaratibu wako wa maeneo hayo.
Kiasi
3~ seti 4, mara 10~15
Hili ni zoezi ambalo linaweza kuwa gumu kwenye viungio, kwa hivyo zingatia njia sahihi na msisimko badala ya uzito.
- Usitumie kamwe kurudi nyuma ili kupiga kengele.
- Weka mgongo wako sawa na uimarishe katikati wakati wote wa harakati.
- Ongoza kwa kiwiko chako, ukiwa mwangalifu usipinde mkono wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, si tu misuli ya trapezius itakuwa kubwa sana?
Unaweza kuongeza uwiano wa deltoid zako za nyuma kwa kushikilia mshiko wako kwa upana kidogo. Hata hivyo, kuendeleza misuli ya juu ya trapezius husaidia kukamilisha sura ya bega nzima.
