WALL SLIDE
Zoezi bora la kurekebisha ili kuongeza utulivu wa scapular na kuboresha uhamaji wa bega kwa kutumia ukuta
Simama na mgongo wako ukutani na bonyeza kichwa chako, mgongo wa juu, na matako dhidi ya ukuta. Ifanye mikono yote miwili kuwa umbo la 'W', huku viwiko vya mkono na migongo ya mikono ikigusa ukuta. Kaza msingi wako ili kuzuia mgongo wako wa chini usitoke ukutani. Exhale na polepole inua mikono yako juu ya kichwa chako, ukiweka viwiko vyako na migongo ya mikono yako kutoka kwa ukuta. Sitisha kwa muda mfupi juu, kisha polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Misuli ya msingi
- Trapezius ya Chini · Serratus Anterior
- Misuli ya ziada
- Rhomboidi · Kofi ya Rotator
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Mzunguko wa Juu wa Skapulari
Mkono wangu hauwezi kufikia ukuta, nifanye nini?
Huenda usiweze kuifikia mara ya kwanza. Ukifanya mazoezi mara kwa mara, ukifanya kazi kadiri unavyoweza kufikia, kunyumbulika kwako kutaboreka hatua kwa hatua.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Shikilia mwili wako ukutani
Simama na mgongo wako ukutani na weka miguu yako sm 10 hadi 15 kwa urefu wa sm 10 hadi 15 kwa kutoka ukutani. Jiweke kabisa dhidi ya ukuta kutoka kichwa hadi matako.
- 2
Kuunda mkao wa umbo la W
Inua mikono yako na uweke viwiko vyako na migongo ya mikono yako ukutani. Hakikisha mikono yako ina umbo la ‘W’.
- 3
Telezesha kidole juu
Panua polepole mikono yako juu ya kichwa chako. Kwa wakati huu, imarisha tumbo lako ili nyuma yako ya chini isifufuke.
- 4
Rudi polepole
Vuta viwiko vyako kuelekea pande zako na urudi kwenye nafasi ya 'W'. Kuzingatia harakati ya scapula yako.
SCAPULAR RHYTHM
Mdundo wa mabega kwa mabega yenye afya
Slaidi ya ukuta husababisha mzunguko wa juu wa scapula (Mzunguko wa Juu) na ufanyaji wa trapezius ya chini na misuli ya mbele ya serratus. Watu wengi hutumia misuli yao ya juu ya trapezius wakati wa kuinua mabega yao, lakini zoezi hili hujifunza tena jinsi ya kutumia misuli hiyo kwa usahihi.
Hasa ikiwa una mabega ya mviringo au ugonjwa wa kuingizwa kwa bega, slaidi za ukuta zinaweza kusaidia sana katika kupunguza maumivu ya tibia na kuboresha aina mbalimbali za mwendo. Ni muhimu zaidi kudumisha mawasiliano na ukuta badala ya kupanua mikono yako kwa nguvu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya Slaidi ya Ukuta iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadilisha mkao ili kusogeza mzigo. Weka trapezius ya chini · serratus mbele ikizalisha msogeo huku rhomboidi · cuff ya kizunguzungu kikiunga upangaji sawa kutoka marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza slaidi ya Ukuta baada ya kila marudio kufuata njia ile ile bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Nyuma ya chini kutoka kwa ukuta
- Unachoona
- Mkao ambao mgongo wa chini umepinda kupita kiasi wakati wa kuinua mkono, na kuunda nafasi kati ya ukuta na ukuta.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu kutatua ukosefu wa uhamaji wa bega kwa kufidia mgongo wa chini.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kaza sana misuli yako ya tumbo ili kushinikiza mgongo wako wa lumbar dhidi ya ukuta., Kadiri unavyoweza kuinua mikono yako, sema, sema, sema, sema, sema, sema, sema..
Nyuma ya mkono au kiwiko hutegemea ukuta
- Unachoona
- Tukio ambalo sehemu ya mkono huanguka kutoka kwa ukuta wakati wa harakati.
- Sababu inayowezekana
- Ukosefu wa uhamaji wa mgongo wa thoracic au uwezo mdogo wa kuzunguka kwa nje bega.
- Jinsi ya kurekebisha
- Sogeza tu ndani ya safu isiyoanguka kutoka kwa ukuta, na polepole panua safu ya mwendo.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Slaidi ya Ukutani ya Roller ya Povu
Inafanywa na roller ya povu kati ya ukuta na mkono ili kuongeza zaidi shughuli ya misuli ya mbele ya serratus.
Slaidi ya Ukuta ya Bendi
Imarisha vidhibiti vya bega kwa kuning'iniza bendi ndogo kwenye kifundo cha mkono wako na kuifanya kwa ukinzani unaowekwa nje.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Slaidi ni zoezi ambalo ni kama tonic ambayo hunyoosha mabega ya watu wa kisasa. Tumia kama joto-up.
Marudio
au mara 3 ~ 4 kila siku
Kwa kuwa ni zoezi la kusahihisha, kadiri unavyolifanya mara nyingi zaidi, ndivyo athari inavyokuwa bora zaidi.
Kiasi
seti 2~3, mara 10~15
Fanya taratibu na uhisi msukumo sahihi.
- Usiache kupumua na kuiweka asili.
- Vuta kidevu chako na uweke shingo yako sawa.
- Zingatia mawasiliano sahihi na harakati badala ya kasi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ni vigumu kuifanya ukiwa umesimama. Je, ninaweza kuifanya nikiwa nimekaa?
Ndiyo, unaweza kupata athari sawa kwa kukaa sakafuni na mgongo wako dhidi ya ukuta.
