BAND EXTERNAL ROTATION
Основна коригувальна вправа для зміцнення ротаторної манжети та забезпечення стабільності плечового суглоба за допомогою опорної стрічки.
Закріпіть один кінець стрічки опору на стовпі або тримайте його обома руками. Розташуйте лікті з боків і зігніть їх під кутом 90 градусів. Почніть з опущених плечей і прямої грудей. Видихніть і повільно розведіть руки назовні, тримаючи лікті з боків. Відчуйте, як обертальна манжета стискається у верхній частині, і повільно, контрольовано поверніться у вихідне положення.
- Основні м’язи
- Infraspinatus · Teres Minor (Обертальна манжета)
- Допоміжні м’язи
- Задній дельтоподібний · Ромбоподібний
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Зовнішня ротація плеча
Чи можу я використовувати гантелі?
якщо ви використовуєте гантелі стоячи, обертальна манжета не чинить належного опору через напрямок сили тяжіння. Виконувати її слід за допомогою стрічки або тросиків або лежачи на боці.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Постава готовності
Тримайте ремінець і зігніть лікті під кутом 90 градусів. Тримайте лікті притиснутими до боків і стабілізуйте лопатки.
- 2
Поворот назовні
Використовуючи лікті як вісь, повільно розведіть руки назовні. Зосередьтеся на стимуляції глибоко за плечем.
- 3
Вершинне скорочення
Зробіть коротку паузу, коли відчуєте, як обертальна манжета натягується в повному діапазоні рухів.
- 4
Поверніться повільно
Повільно поверніться у вихідне положення, чинивши опір еластичності стрічки. Не розслабляйся.
ROTATOR CUFF STABILITY
Протектор плеча, ротаторна манжета
Обертальна манжета — це чотири маленькі м’язи, що оточують плечовий суглоб і відіграють ключову роль у підтримці стабільності плеча. Зовнішня ротація стрічки спеціально націлена на підостний і малий м’язи, запобігаючи прокату плечей вперед і зберігаючи простір усередині суглоба.
Якщо ротаторна манжета слабка порівняно з сильними зовнішніми м’язами (дельтовидними м’язами), ризик синдрому удару плеча або розриву обертальної манжети збільшується. Тому виконання його як розминка перед важкими вправами на прес або включення його як окремої процедури зміцнення дуже важливо для довгострокового здоров’я плечей.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність зовнішнього обертання стрічки
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте infraspinatus · teres minor (обертальну манжету), виконуючи рух, у той час як задні дельтовидні · ромбоподібні підтримують однакове вирівнювання від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Зовнішнє обертання ремінця просувається тільки після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
лікті від тіла
- Що ви бачите
- Рух ліктя збоку, коли кисть розкрита.
- Ймовірна причина
- залучення дельтовидного м’яза збільшується, а ізоляція обертальної манжети не вдається.
- Як виправити
- міцно тримайте лікті з боків або покладіть між ними рушник, щоб вони не впали.
Обертання тулуба
- Що ви бачите
- Поза, в якій весь тулуб повернутий, щоб розкрити руки.
- Ймовірна причина
- недостатня міцність обертальної манжети або надмірний опір стрічки.
- Як виправити
- Тримайте ядро заблокованим і використовуйте лише обертання плечового суглоба. Ми рекомендуємо зменшити інтенсивність смуги.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
зовнішнє обертання гантелі лежачи на боці
ляжте на бік і використовуйте гантелі, щоб протистояти силі тяжіння та зміцнити обертальну манжету.
діапазон зовнішнього обертання 90/90
виконуйте зовнішнє обертання з піднятими руками на 90 градусів убік, щоб тренувати стабільність, наближену до спортивних ситуацій.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Зовнішнє обертання зі смугою — це гарантія тренування плечей без травм. Будьте точними з кожним набором.
Частота
3-4 рази на тиждень або під час кожної розминки
Ми наполегливо рекомендуємо виконати 1-2 підходи для розминки перед вправами для плечей.
Обсяг
2~3°, 15~20°
це м’яз, який потребує витривалості, тому виконуйте його з низькою інтенсивністю та великою кількістю повторень.
- Тримайте зап’ястя, тримаючи ремінець нейтрально, щоб не зігнути його.
- Виконуйте рухи дуже повільно, щоб відчути стимуляцію.
- Основи полягають у випрямленні грудей і підтримці правильної постави.
Поширені запитання
Я думаю, що смуга занадто слабка.
Обертальна манжета – це дуже маленький м’яз. Правильна ізоляція і кількість повторень набагато важливіше сильного опору.
