DUMBBELL SHOULDER PRESS
Жим гантелей плечем – це не тест штовхання гантелі над головою, а вправа, яка повторює шлях, який ваші плечі й тулуб можуть утримувати разом.
жим гантелей плечем – це багатосуглобна вправа, яка передбачає поштовх гантелі від плеча до маківки сидячи. Трицепс задіяний, коли лікоть розігнутий, а передні та бічні дельти, трапеція, передня зубчаста м’язи та м’язи навколо тулуба взаємодіють, тоді як плече та лопатка рухаються разом. Отже, мета цього руху полягає не в тому, щоб відправити гантелі якомога далі назад або вигнути спину, щоб підняти більшу вагу, а в тому, щоб повторити той самий шлях, не порушуючи суттєвого положення лави, ребер, тазу та зап’ястя. У електроміографічному дослідженні, яке порівнювало гантелі та штанги, а також положення сидячи та стоячи, активність дельтовидного м’яза та максимальна вага, яку можна було підняти, змінювалися залежно від умов. Однак, оскільки це порівняння одного показника в обмеженій вибірці здорових дорослих чоловіків, не можна сказати, що один варіант безпечніший для всіх або гарантує більшу гіпертрофію м’язів у довгостроковій перспективі. у цьому посібнику використовується стандарт: спочатку стабілізувати тулуб за допомогою лави зі спинкою, а потім безболісно повторити позиції гантелей, зап’ястьків і ліктів, які взаємно підтримуються.
- Основні м’язи
- передній дельтоподібний
- Допоміжні м’язи
- Латеральний дельтовидний м’яз, трицепс, верхня частина трапецієподібного м’яза, передній зубчастий м’яз
- Складність
- Середній
- Тип руху
- Вертикальний поштовх
Чи потрібно розташовувати лавку повністю вертикально?
Не обов'язково. Метою є не максимально вертикальний кут, а кут, під яким таз і верхня частина спини стабільні, а зап’ястя, лікті та плечі можуть повторювати той самий шлях без болю. Якщо вам потрібно змінити кут нахилу лави, щоб зменшити дискомфорт у спині чи плечах, почніть з меншої ваги та більш зручного кута.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Спочатку перевірте спинку та гантелі
Встановіть лаву майже вертикально, але не піднімайте спинку настільки, щоб вам довелося надмірно згинати спину та штовхати її. Переконайтеся, що лава надійно закріплена, а підлога слизька, і створіть простір з обох боків і спереду, щоб безпечно опустити гантелі. Почніть свій перший робочий підхід з легкої ваги, яка не змушує вас змінювати положення ліктя та тулуба в останні кілька повторень.
- 2
Створення опорної точки на лаві ногами, тазом і спиною
Зручно розташуйте підошви ніг на підлозі та знайдіть положення, у якому ваш таз і верхня частина спини стикаються зі спинкою. Злегка видихніть, дозволяючи ребрам зручно розташуватися на верхній частині тазу, і створіть легку напругу в животі та сідницях. Не рухайте стегна вперед і не піднімайте поперек занадто далеко від спинки, щоб звільнити місце для підняття гантелей.
- 3
Розмістіть гантелі в опорному вихідному положенні біля плечей
Замість того, щоб відразу підкидати гантелі вгору, притягніть їх одну за одною до плечей за допомогою колін або помічника. Розташуйте зап’ястя на одній лінії з передпліччями, а лікті прямо під гантелями або трохи попереду вас, залежно від того, що вам зручно. Відведіть лікті занадто далеко за тулуб або зігніть зап’ястя назад, щоб гантелі не котилися до ваших пальців.
- 4
штовхніть гантель вгору і трохи всередину з однаковою швидкістю
Видихніть і обережно штовхніть обидві гантелі вгору. Гантелі не обов’язково потрібно тримати повністю вертикально, але переконайтеся, що ваші лікті не падають назад або одна сторона йде вперед. Ваша голова може рухатися природним чином під гантелями, але не надто розгинайте підборіддя або вигинайте спину, щоб створити шлях, щоб уникнути гантелей.
- 5
Виберіть кінцеве положення до зміни тіла
Кінцевий діапазон розгинання ліктя може відрізнятися залежно від діапазону рухів плечей і поточної ваги людини. Якщо ваші руки стабільно тримаються над головою, ваша шия не вкорочена, а ребра не виступають вперед, знайдіть хвилинку, щоб перевірити це положення. Якщо ви відчуваєте гострий біль у передній частині плеча, поколювання, яке поширюється на руки або кисті, або дискомфорт у попереку, не штовхайте вище та зменшіть діапазон або вагу.
- 6
контрольоване опускання у вихідне положення біля плеча
Не кидайте гантелі і не раптово розводьте лікті в сторони, а повільно опускайте їх так само, як коли ви їх піднімали. Якщо ваші зап’ястки згинаються або спина починає підніматися над лавою під час опускання, це може бути ознакою того, що повторення вже поза вашим поточним контролем. Перед наступним повторенням переконайтеся, що гантелі стійко стоять біля ваших плечей, не відкидайтеся назад і не штовхайте їх прямо вгору.
BENCH & START
Спинка - це не пристрій для заморожування тулуба, а скоріше орієнтир для повернення гантелей у вихідне положення.
У жимі гантелей плечем спинка лави не є пристроєм, який взагалі перешкоджає руху попереку та лопаток. Коли ваші руки підняті над головою, ваші лопатки природним чином повертаються вгору та нахиляються над грудною кліткою. Головне не притискати лопатки вниз, а орієнтуватися на спинку, щоб положення тазу, ребер і голови не змінювалися суттєво від повторення до повторення.
якщо гантелі не тримаються на ваших зап’ястях або ліктях у вихідному положенні, це легко компенсувати, зігнувши зап’ястки або відправивши лікті назад перед першим поштовхом. У протоколі дослідження використовувалися стандартизовані положення зап’ястя та ліктя, майже нейтральний хребет і постійна швидкість, але це не означає, що одне положення підходить для всіх. Виберіть положення, в якому гантелі будуть стабільними без болю, і обидві сторони починатимуть однаково, а потім дотримуйтеся цього стандарту протягом усього сету.
Ключовий момент: Перевірте зараз: Стопи стоять на підлозі · Таз і верхня частина спини стикаються з лавою · Зап'ястки паралельні передпліччям · Гантелі підтримуються над ліктями
SCAPULA & PATH
Над головою вам потрібна не фіксована лопатка, а нерухомий шлях для шиї та ребер.
У жимі над головою, коли плече піднімається, лопатка та ключиця також рухаються. Якщо ви спробуєте опустити або повністю відкинути лопатки назад, область навколо плечей і шиї може стати непотрібно жорсткою. Навпаки, якщо ваші плечі швидко піднімаються до вух, ваша шия коротка або лише одна гантель стоїть попереду вашої голови, ваша поточна вага, діапазон або шлях можуть виходити за рамки того, що ви можете контролювати.
гантелі дозволяють кожній руці рухатися незалежно, залишаючи деякий простір для регулювання напрямку та ширини рук. Цей ступінь свободи не робить певну орієнтацію долоні безпечнішою для всіх. Результати м’язової активності в невеликих дослідженнях, у яких порівнювали гантелі та інші навісні інструменти, також були суперечливими в різних умовах. Тому, за стандартом, спочатку переконайтеся, що обидві гантелі проходять однаковий шлях у діапазоні, який не викликає дискомфорту в зап’ясті, лікті або передній частині плеча, і що ребра не відкриваються вперед.
LOAD & CONTROL
Важчі гантелі не є доказом кращих повторень, це нова умова, щоб перевірити, чи можете ви залишатися на тому ж шляху
У дослідженні, яке порівнювало жим гантелей і штанги стоячи, положення гантелей/стоя показали більшу активність дельтовидного м’яза та нижчий 1RM. Однак ці результати є точним вимірюванням одного тесту 15 здорових дорослих чоловіків і не дозволяють переконливо припустити, що гантелі є кращими або безпечнішими для всіх цілей. Оскільки вимоги до стабілізації пари гантелей можуть відрізнятися, безпечніше не очікувати такої ж кількості повторень, як штанга або тренажер.
Якщо під час останніх кількох повторень ваші стегна висуваються вперед, а поперек відривається від спинки, або гантелі коливаються з боку в бік, а один лікоть починає фіксуватися спочатку, можливо, ще не час додавати вагу. Спочатку виконуйте однакову кількість повторень для кожного підходу, потім збільшуйте вагу найменшими кроками. Якщо ви не можете контролювати спадну ділянку, важко переглядати запис висхідної секції як запис того самого руху.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Нижня частина спини піднімається з лави з першого повторення
- Що ви бачите
- Перед поштовхом гантелей, розгорніть ребра вперед, дозвольте стегнам ковзати вперед або значно опустіть поперек від спинки.
- Ймовірна причина
- Замість того, щоб тулуб і плечі спільно контролювали вагу або вихідне положення, ви вигинаєте спину, щоб створити простір під гантелями.
- Як виправити
- Знову поставте ноги на підлогу та торкніться стегнами та верхньою частиною спини лави. Опустіть гантелі до ваги та кінцевого діапазону, які ви можете підтримувати, коли ваші ребра зручно лежать на тазі.
Гантель рухається до пальців, а зап’ястя зігнуте
- Що ви бачите
- У початковому або кінцевому положенні тильні сторони рук надмірно відкинуті назад, а ручки гантелей відкочуються від центру долонь до пальців.
- Ймовірна причина
- гантелі не тримаються вище ліктів, або вага важча, ніж може витримати хват і передпліччя.
- Як виправити
- міцно тримайте ручку внутрішньою стороною долоні та розмістіть зап’ястя на одній лінії з передпліччям. Опустіть гантелі та поверніться у вихідне положення, тримаючи лікті та зап’ястки в одному напрямку.
Лікті надмірно відведені назад за тулуб
- Що ви бачите
- Під час опускання гантелей лікті заходять далеко за бічні лінії, а передня частина плечей відчувається напруженою або незручною.
- Ймовірна причина
- Ви можете думати, що глибше опускання є кращим повторенням, або ви опускаєте гантелі в положення нижче, ніж ваш індивідуальний діапазон рухів плечей.
- Як виправити
- опускайтеся лише в таке положення, коли ваші лікті зручно прилягають до плечей. Не змушуйте себе розширювати свій безболісний діапазон, але якщо ви хочете ще більше опустити гантелі, спочатку ще раз перевірте вагу та кут лави.
спочатку фіксується одна гантель, а тулуб нахиляється
- Що ви бачите
- У кінцевому положенні одна рука витягнута спочатку, протилежна гантель відстає, а голова або ребра нахилені вбік.
- Ймовірна причина
- Замість того, щоб контролювати шлях обох плечей і ліктів з однаковою швидкістю, гантель штовхається вгору до більш сильної сторони.
- Як виправити
- Розпочніть обидві гантелі на однаковій висоті та піднімайте їх з однаковою швидкістю. Якщо різниця продовжується, опустіть гантелі та поверніться до перевірки шляху з легшими гантелями з кожного боку.
Посуньте підборіддя вперед, щоб уникнути гантелей
- Що ви бачите
- Коли гантель піднімається вгору, шия опускається вперед, підборіддя піднімається, а голова швидко рухається під гантеллю.
- Ймовірна причина
- Доріжка для гантелей розташована надто близько до тіла, або плечовий і грудний відділи хребта знаходяться за межами комфортного діапазону рухів.
- Як виправити
- Тримайте погляд прямо перед собою, а шию витягніть. Знайдіть зручну траєкторію, щоб гантелі проходили навколо вашої голови, і зменшіть вагу або діапазон, якщо вам потрібно висунути підборіддя.
Опустіть гантелі та використовуйте їх як віддачу для наступного повторення.
- Що ви бачите
- Наприкінці прямих ліктів гантелі швидко опускаються в сторони від плечей, і наступне повторення починається з відскоку від тулуба, а не від плечей.
- Ймовірна причина
- Ви розглядаєте лише частину вправи з віджиманнями або втрачаєте контроль над вагою в другій половині підходу.
- Як виправити
- сповільнюйтеся, доки гантелі не повернуться у стабільне вихідне положення біля ваших плечей. Якщо ви не можете спокійно зайняти це положення, завершіть підхід або зменште вагу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Вправи для рук і лопаток на лаві без ваги
Сядьте на спину, почніть з руками біля плечей, підніміть їх над головою, а потім опустіть. По-перше, переконайтеся, що обидві руки рухаються з однаковою швидкістю, не вкорочуючи шиї та не відкриваючи вперед ребра.
частковий жим з дуже легкими гантелями
штовхайте та опускайте гантелі лише до тих пір, поки ваші зап’ястя та лікті будуть стабільними. Не форсуйте кінцеве положення, а зробіть 8–12 повторень, утримуючи стегна та верхню частину спини в контакті з лавою.
Жим гантелей плечем двома руками сидячи
штовхніть обидві гантелі з боків плечей над головою з однаковою швидкістю. Використовуйте гантелі до кінцевого діапазону, де зберігаються положення ваших ліктів, зап’ястя та тулуба, і контролюйте гантелі навіть під час опускання.
Жим гантелей плечем, що виконується з одного боку
Перевірте положення тулуба, штовхнувши легку гантель однією рукою, а іншу поклавши на лаву або стегно. Якщо ваш таз обертається або ребра відкриваються вбік, поверніться до дворучного варіанту або легких гантелей.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
можна використовувати 1–3 рази на тиждень на початку тренування для поштовху верхньої частини тіла або як додаткову вправу після тренування для грудей. Використовуйте перший підхід, щоб перевірити рух гантелей, зап’ястя та лікті, а для робочого підходу почніть з ваги, яка залишилася для останніх 2-3 повторень. Якщо ви виконуєте багато вправ, які створюють велике навантаження на передні плечі та трицепси, наприклад жими лежачи, віджимання та провали, протягом одного тижня, вам слід також стежити за втомою та болем у ваших плечах і шиї, перш ніж додавати набори жимів гантелей плечами.
Кількість
6–12 разів
Діапазон, у якому зберігається положення зап’ястя, ліктя та ребра
Набір
2–4 набори
90–150 секунд відновлення між тими самими вправами поштовху плеча
Швидкість
1–2 секунди вгору, 2 секунди вниз
Не використовуйте відскок опущеної гантелі для наступного повторення
- Коли ваш таз і верхня частина спини торкнуться лави, а ваші зап’ястки та лікті будуть стабільними для всіх повторень, спочатку збільште кількість повторень до верхньої межі цільового діапазону.
- Збільшуйте вагу гантелі найменшими кроками лише після того, як ви досягнете максимальної кількості повторень у тому самому положенні для всіх сетів. Не збільшуйте вагу і кількість повторень одночасно в один день.
- Якщо ваша шия скорочується або поперек піднімається від спинки, і швидкість обох гантелей починає змінюватися, поверніться до попередньої ваги або попереднього діапазону. Повторення того самого шляху має перевагу над кількістю гантелей.
Поширені запитання
Чи повинні гантелі вдарятися одна об одну кінцями?
Ні. Повністю зведені руки або удар гантелями разом не є вимогою для кінцевого положення. Ви можете зупинитися в діапазоні, коли обидві руки стабільно знаходяться над головою, а шия, ребра та зап’ястя зберігаються в такому положенні.
Чи слід тримати долоні повністю вперед?
Одна орієнтація долоні — це не вихід для всіх. Гантелі дозволяють трохи регулювати напрямок кожної руки, тому вибирайте напрямок, у якому ваші зап’ястя паралельні передпліччям і не створюють дискомфорту перед плечима, і зберігайте його незмінним протягом усього сету. Жодна спеціальна рукоятка не гарантує запобігання болю чи довгострокових результатів.
Жим стоячи кращий за жим сидячи?
Залежить від ваших цілей і поточних можливостей керування. Дослідження спостерігало поєднання вищої дельтоподібної активності та нижчого 1RM під час виконання гантелей стоячи, але це було гостре вимірювання з обмеженою кількістю учасників та умов. Якщо під час стояння вам потрібно похитувати тулубом або вигнути спину, можливо, доречніше вивчати маршрут сидячи.
У мене болить плече. Чи можна відновитися після жиму гантелей плечем?
Жим гантелей плечем – це загальна вправа з опором, яка не призначена для діагностики чи лікування причини болю людини. Якщо біль не зникає, болить вночі або спричиняє слабкість, оніміння чи зменшення діапазону рухів, зверніться за консультацією до лікаря, а не збільшуйте навантаження самостійно.
