FACE PULL
Тяга обличчям — це не вправа, яка передбачає сильне перетягування мотузки, а скоріше вправа, яка повторює шлях плеча та руки, утримуючи тулуб фіксованим.
Тяга обличчям — це вправа на тросі, яка тренує задні дельтовидні м’язи, верхню частину спини та м’язи, що беруть участь у зовнішньому обертанні плеча. Хоча вправи для поштовхів верхньої частини тіла можна використовувати в багатьох програмах для доповнення балансу тягових рухів, вони не призначені для лікування конкретних проблем постави або болю в плечах. Почніть з невеликих ваг і віддайте перевагу діапазону, де мотузка досягає висоти обличчя, а ваш торс залишається стабільним.
- Основні м’язи
- Задній дельтоподібний верхня трапеція
- Допоміжні м’язи
- Обертальна манжета · Ромбоподібні
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Горизонтальна тяга кабелю із зовнішнім обертанням
Чи можу я виконувати підтягування обличчя щодня?
Щоденне витягування обличчя не потрібне. Ставтеся до них як до інших силових вправ: використовуйте легку дозу для розігріву, якщо це корисно, але плануйте складніші підходи два-три рази на тиждень і регулюйте обсяг, якщо задні плечі, лікті або верхня частина спини залишаються хворими.
КРОК ЗА КРОКОМ
5 кроків для одного повного повторення
- 1
Налаштування висоти та захоплення кабелю
Встановіть шків на висоті обличчя або трохи вище. Тримайте рукоятку мотузки верхньою рукою великим пальцем до себе.
- 2
Поза готовності
Відступіть від тренажера та випряміть руки. Для стабільної основи тримайте коліна злегка зігнутими, а тулуб прямим.
- 3
Потягніть його до обличчя.
Видихніть і потягніть центр мотузки до чола або перенісся, високо розставляючи лікті.
- 4
зовнішнє обертання та стиснення
Наприкінці тяги розведіть кінці мотузки та поверніть плечі назовні, ніби ви виконуєте подвійне згинання на біцепс. Відчуйте тиск у задніх дельтах і верхній частині спини.
- 5
контрольоване розширення
Вдихніть і повільно витягніть руки назад у вихідну точку, відчуваючи розтягування лопаток.
Face-Full
Додайте зовнішнє обертання та висоту ліктя
Секрет ідеального витягування обличчя полягає в зовнішньому обертанні на кінці. Під час тяги кулак повинен бути біля вуха, а лікоть трохи нижче кулака. Це забезпечує повне залучення заднього дельтоподібного м’яза та ротаторної манжети.
Фокус визначається висотою, яку ви тягнете. Підтягнувши його до рівня очей, ви націлюєтеся на задні дельти, тоді як підтягнувши його нижче до рота, більше акцентуєте середню трапецію. Налаштовуйтеся відповідно до своїх цілей, але завжди тримайте груди назовні й не дозволяйте плечам вивертатися вперед.
Ключовий момент: Не дозволяйте своєму его надто високо. У цій вправі точне скорочення та обертання набагато важливіше, ніж переміщення важкої ваги.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність Face Pull
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте задню верхню трапецію дельтовидного м’яза, виконуючи рух, у той час як обертальна манжета · ромбоподібні м’язи підтримують однакове вирівнювання від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Поступайте в тягу обличчя лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Потягніть до грудей
- Що ви бачите
- Рух підтягування мотузки до підборіддя або під грудьми.
- Ймовірна причина
- Залучення найширшого м’яза спини як основного рушія
- Як виправити
- Тримайте тягу до обличчя високою та зосередьтеся на розведенні кінців мотузки на фініші.
Надмірний нахил корпусу
- Що ви бачите
- Нахиліться назад і потягніть вагу
- Ймовірна причина
- вага настільки важка, що вам потрібно тренувати все тіло
- Як виправити
- Використовуйте стійку в шаховому порядку або зменште вагу, щоб утримувати тулуб вертикально.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Навчання зовнішньому обертанню стрічки та рухам плечей
Попрактикуйтесь у зовнішньому обертанні та відведенні плечей, притиснувши лікті до тіла з легкою стрічкою, щоб відчути, що шия не тисне.
Витягування торцевої сторони кабелю світла
Тримайте мотузку на рівні обличчя та тримайте тулуб нерухомо протягом 12–15 повторень. Кінці мотузки повинні бути розведені вліво і вправо, а ваші лікті повинні бути на рівні зап'ясть.
Потягнення за обличчя із зоною зупинки
Зробіть паузу на 1 секунду в останній позиції, а потім повільно випряміть руки. Трохи збільшуйте вагу лише тоді, коли зможете досягти однакового положення відпочинку для всіх повторів.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Освойте зовнішнє обертання та рух плечей спочатку з легкими вагами, збільшуючи вагу лише тоді, коли мотузка досягає висоти обличчя під час кожного повторення.
Повторити
12–15 разів
Розведіть кінці мотузки в обидві сторони без віддачі.
Набір
2–3 комплекти
відпочинок 60–90 секунд між підходами.
Частота
2–3 рази на тиждень
місце після вправ для спини або плечей.
- Збільшуйте вагу лише в діапазоні, коли висота ліктів і зовнішнє обертання можуть підтримуватися протягом усього шляху.
- Якщо ви вигинаєте спину або відчуваєте, як ваше тіло хитається назад, зменшіть вагу та станьте на крок ближче до кабелю.
- Якщо ви відчуваєте різкий біль у передній частині плеча, припиніть рух і перевірте діапазон рухів і висоту кабелю.
Поширені запитання
Наскільки важким має бути Face Pull?
Використовуйте навантаження, яке дозволяє виконувати заплановані повторення, зберігаючи налаштування, діапазон рухів і темп, описані вище. Завершіть набір, коли ви більше не зможете відтворити той самий спільний шлях; додайте вагу тільки після того, як верхня межа діапазону повторень відчує контроль під час принаймні двох сеансів.
