FRONT SQUAT
Переднє присідання — це не вправа, у якій ви підтримуєте гриф руками, а скоріше присідання, у якому ви підтримуєте гриф із полицею над плечима та високо піднятими ліктями.
Якщо ви тримаєте штангу перед тілом, гриф легко перекотиться вперед, коли верхня частина тіла опускається, тому контроль передньої стійки та торсу є важливим. Штанга розташована біля передніх дельтоподібних м’язів і ключиць, а не в долонях, а пальці допомагають позиціонувати. Якщо вам не вистачає діапазону рухів зап’ястя, використовуйте ремінь або хрест на плечі, але тренуйтеся в стійці та безпеці.
- Основні м’язи
- Чотириглавий м'яз, великий сідничний м'яз
- Допоміжні м’язи
- М'язи живота, м'язи, що випрямляють хребет, верхня частина спини, аддуктори
- Складність
- Середній
- Тип руху
- присідання з передньою стійкою
Чи можу я робити передні присідання, якщо мої зап’ястя жорсткі?
Зменште потреби в розгинанні зап’ястя за допомогою ремінця або рукоятки. Просто переконайтеся, що штанга знаходиться вище ваших плечей, а лікті тримаються високо.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Вирівняйте стійку та безпечну висоту
Повісьте штангу на висоті грудей і розташуйте запобіжник трохи нижче глибини руйнування. Спершу попрактикуйтесь у передній стійкі та безпечному розміщенні з порожньою планкою.
- 2
Створення передньої стійки через плече
Підійдіть під гриф, спираючись на передні дельтоподібні м’язи та піднімаючи лікті вперед. Розмістіть руки трохи ширше, ніж ширина плечей, і використовуйте 2-4 пальці, щоб допомогти розташувати штангу.
- 3
Сядьте прямо, піднявши лікті
Створіть тиск у животі та зігніть разом коліна та тазостегнові суглоби. Поставте всю стопу на підлогу, нехай коліна слідують напрямку пальців ніг і опустіться на глибину, перш ніж лікті опустяться.
- 4
Встаньте прямо під грифом
Натисніть на підлогу середньою ступнею та випряміть коліна та стегна разом. Тримаючи лікті високо, встаньте повністю, підійдіть до стійки крок за кроком, перевірте штангу на обох гачках і опустіть її.
FRONT RACK
штанга лежить на полиці над вашими плечима, а не на зап’ястях
Якщо ви візьметеся за штангу руками, ваші зап’ястки та лікті будуть надмірно зігнуті, а верхня частина тіла легко впаде. Посуньте плечі трохи вперед, щоб гриф лежав на передніх дельтах.
якщо ваші зап’ястки незручні, ви можете обернути ремінь навколо штанги або взятися за руки. Незалежно від хвата, ви повинні підтримувати висоту ліктів і центр ваги зліва і справа від грифа.
Ключовий момент: Підказка для негайного використання: «Станьте плечима й ліктями до передньої стіни».
TORSO & BRACE
Замість того, щоб змушувати верхню частину тіла бути вертикальною, дозвольте грифу залишатися над серединою стопи.
Залежно від типу статури та діапазону рухів щиколотки верхню частину тіла можна певною мірою нахиляти. Гриф повинен проходити над центром ваших ніг, не нахиляючись настільки, щоб лікті опускалися, а спина округлялася.
Коли вдих і тиск у животі знижуються, штанга має тенденцію котитися. Напружте тулуб перед кожним повторенням і контролюйте дихання після важкої частини підйому.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Лікті опустіть на підлогу
- Що ви бачите
- Під час спуску або підйому штанга котиться до пальців, а задня частина закруглена.
- Ймовірна причина
- Передня стійка нестабільна, або тиск у верхній частині спини та животі втомлений.
- Як виправити
- Зменшіть вагу та глибину та скористайтеся києм, щоб притиснути лікті до передньої стінки.
Підніміть і підтримайте штангу руками
- Що ви бачите
- Моє зап’ястя сильно зігнуте, долоні та лікті болять.
- Ймовірна причина
- Штанга звисає з рук замість того, щоб спиратися на передні дельтовидні м’язи.
- Як виправити
- Покладіть гриф назад на плечі та використовуйте менше пальців або тримайте ремінець.
п’яти підняті, коліна підвернуті
- Що ви бачите
- унизу тиск стопи зміщується вперед, а коліна рухаються всередину до пальців ніг.
- Ймовірна причина
- Стійка/діапазон руху чи навантаження на щиколотку не збігаються.
- Як виправити
- Зменшіть глибину та вагу та спочатку стабілізуйте всю стопу та коліно.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Кубок присідання
вивчайте тиск на верхню частину тіла та стопи з переднім навантаженням.
переднє присідання на ремені
Зменште навантаження на зап’ястя та тренуйте висоту ліктя.
присідання з порожньою планкою
повторіть той самий шлях смуги, що й повернення стійки.
прогресивне переднє присідання
незначне збільшення лише за умови збереження переднього затримки.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Почніть, коли ви зможете підтримувати тиск на лікті та стопи під час присідань із келихом і порожньою штангою, а потім у підході використовуйте навантаження, яке залишає гриф над вашими плечима.
Кількість
3–8 разів
скидання тиску в животі кожного повторення
Набір
3–5 наборів
2–3 хвилини відновлення між підходами
Частота
1–2 рази на тиждень
Різні обсяги присідань і регулювання
- Якщо висота ліктів і шлях грифа збережені, спочатку збільште кількість повторень.
- Якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті, верхня частина тіла падає або піднімаєте п’яту, зменшіть вагу та глибину.
- Повторну помилку можна спробувати лише всередині стійки, налаштованої на безпеку.
Поширені запитання
Чи повинні лікті бути паралельними підлозі?
Точний кут змінюватиметься залежно від типу вашої статури, але він має бути достатньо високим, щоб запобігти скочуванню штанги вперед. Якщо ваші лікті продовжують опускатися під час спуску, зменшіть вагу або глибину.
Чи завжди це безпечніше для спини, ніж присідання?
Навантаження та кут верхньої частини тіла можуть змінюватися, але жодне присідання не є автоматично безпечним. Вибирайте на основі передньої стійки, тиску в животі, діапазону рухів і особистої історії болю.
