LATERAL RAISE
Бічний підйом — це не тест високого підйому гантелей, а вправа, яка підтримує шлях, який ваші плечі можуть підтримувати до кінця.
бічні підйоми гантелей – це вправа відведення плечей, яка передбачає підняття рук назовні поруч із тулубом. Мета полягає не в тому, щоб відправити гантелі якомога далі або стиснути руки в замок, а в тому, щоб зберегти позицію ваших зап’ясть, ліктів і тулуба та використовувати ту саму кількість напруги, яку бічні дельти можуть створювати для кожного повторення. Гантелі створюють більші обертальні навантаження на плечі, коли руки розташовані ближче до горизонталі, ніж коли руки розташовані поруч з тулубом. Таким чином, навіть якщо вага однакова, це легко компенсувати, похитуючи тулубом або знизуючи плечима у верхній частині. Немає способу визначити, який напрямок тильної або бічної сторони руки найкращий для всіх. Електроміографічні дослідження, що порівнюють варіації бокового підйому, є короткими експериментами з обмеженою кількістю здорових тренувальників, тому вони показують лише патерни активації м’язів і не гарантують тривалої гіпертрофії чи лікування болю. У цьому посібнику спершу використовуються критерії утримання зап’ястя паралельно передпліччю в безболісному діапазоні, зручного переміщення руки між передньою та боковою сторонами тулуба та відсутності відкату разом із тулубом.
- Основні м’язи
- бічний дельтоподібний
- Допоміжні м’язи
- Передній дельтовидний м’яз · Верхня частина трапеції · Обертальна манжета
- Складність
- Початківець – Середній
- Тип руху
- Відведення плеча
Чи потрібно піднімати гантелі вище, ніж висота плечей?
Ні. Пріоритетом є не певна висота рук; це збереження положення шиї, тулуба та зап’ястя без болю. Використовуйте діапазон, перш ніж ваші плечі піднімуться або ваша спина вигинається.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Спочатку виберіть легкі гантелі та порожній простір.
Почніть свій перший підхід з вагою, яка не змушує вас змінювати форму в останні кілька повторень. Зробіть простір, щоб гантелі проходили з обох сторін, і якщо підлога слизька або під ногами є предмети, спочатку приберіть їх. Найважча гантель, яку ви можете підняти один раз, не є початковою вагою для цього руху.
- 2
Встановіть спокійне положення тулуба стопами та тазом
Розставте ноги приблизно на ширині стегон і не змикайте коліна. Видихайте, доки ваші ребра зручно не ляжуть на таз, створюючи легке напруження через стегна та живіт. Не нахиляйтеся назад, щоб звільнити місце для підняття гантелей, і тримайте погляд прямо перед собою, не висуваючи підборіддя вперед.
- 3
Тримайте зап’ястя на одній лінії з передпліччями, а лікті – м’якими.
Розташуйте гантелі біля стегон і переконайтеся, що ваші зап’ястки не зігнуті ні всередину, ні назовні. Лікті можна тримати в дуже невеликому згині, а не повністю зафіксувати. Цей невеликий згин не є віддачею, щоб полегшити роботу з гантелями, а відправною точкою, щоб утримувати ваші зап’ястя та лікті стабільними в кінцевому діапазоні.
- 4
Розведіть руки разом між передньою та бічними частинами тулуба
М’яко видихніть, піднімаючи обидві руки в сторони. Не обов'язково рухатися точно у фронтальній площині. Якщо рух трохи вперед між передньою та боковою частинами тулуба можна повторити без дискомфорту в передній частині плеча, використовуйте цей шлях. Тримайте обидві руки на однаковій висоті, щоб одна гантель не стрибнула вперед першою або лікоть не відлетів назад.
- 5
Знайдіть кінцевий діапазон перед тим, як плече підніметься
Ваші руки можуть бути паралельні підлозі, але ця висота є результатом, а не метою. Якщо ваша шия починає коротшати, ребра піднімаються або зап’ястя викривляються, зупиніться на нижній точці. Не перетворюйте рух в жим над головою; повторюйте лише до кінцевої точки, де положення плечей і тулуба залишається контрольованим у безболісному діапазоні.
- 6
Повільно поверніться до гантелей, перш ніж вони почнуть розгойдуватися.
коротко перевіривши положення в кінці, опустіть контрольовані гантелі до боків стегон. Під час опускання навмисно не опускайте плечі вниз і не натискайте гантелями на стегна. Якщо гантелі відскакують вперед, коли ви починаєте наступне повторення, сповільніть або зменшіть вагу.
GRIP & PATH
Більш важливим, ніж напрямок руки, є те, чи рух зап’ястя, ліктя та руки створює однакове повторення.
Під час бічних підйомів гантелі підвішені на руках, і чим далі розставлені руки, тим більші обертальні навантаження повинні витримувати плечі. Отже, якщо ви надмірно згинаєте зап’ястя або випрямляєте лікті по-різному для кожного повторення, відчуття, що передаються вашим плечам, і компенсація тулубу будуть різними, навіть якщо ви піднімаєте ту саму гантель. Незалежно від того, дивляться тильними сторонами рук вгору або великі пальці трохи вперед, спочатку переконайтеся, що зап’ястя є продовженням передпліч, а гантелі не надто далеко попереду ваших ліктів.
У дослідженнях електроміографії нейтральне, зовнішнє обертання та внутрішнє обертання бічних підйомів показали різні моделі активації м’язів. Однак результати є результатом експериментів, проведених невеликою кількістю бодібілдерів із заданими діапазонами та швидкостями. Таким чином, замість того, щоб використовувати певний напрямок руки як профілактику болю або гарантію гіпертрофії м’язів, практичніше вибрати напрямок руки та сторону руки, які можна повторювати без болю, а потім підтримувати цей стан протягом сету.
Ключовий момент: Перевірте зараз: зап’ястки на одній лінії з передпліччями · однаковий невеликий згин ліктя під час кожного повторення · гантелі рухаються однаковою траєкторією, не штовхаючи тулуб з положення
SCAPULA & RANGE
Не обморожуйте лопатки, натомість виберіть діапазон, у якому ви можете тримати тулуб нерухомим.
Коли руки підняті, лопатки природним чином переміщаються над грудною кліткою. Спроба штовхнути лопатки до упору вниз або назад може призвести до непотрібної скутості навколо шиї та плечей. І навпаки, якщо ваші плечі швидко піднімаються до вух, а шия коротшає, цілком імовірно, що ваша поточна вага або діапазон перевищують те, що можуть витримати ваш торс і плечі.
Ви часто побачите, як ваші руки підняті майже паралельно підлозі, але ця висота не обов’язково має бути метою кожного. Недавнє порівняльне дослідження гантелі/троса також порівняло два стани в межах встановленого діапазону відведення плеча. Ваш індивідуальний безболісний діапазон може відрізнятися від діапазону, визначеного дослідженням. У той момент, коли ви нахиляєтеся назад або нахиляєтеся вперед, щоб підняти руки, віддайте перевагу поставі над висотою, щоб зменшити діапазон або вагу.
LOAD & CONTROL
вантаж, який ви можете утримувати лише у верхній частині, перевіряє імпульс і трапецію, перш ніж перевіряти бічні дельти.
бічні підйоми гантелей, як правило, стають складнішими, чим далі ваші руки відходять від тулуба. Тому, навіть якщо ви можете зробити одне або два повторення з високим вмістом, якщо ви розгойдуєте тулуб з боку в бік або випрямляєте і згинаєте коліна, щоб створити відскок в останні кілька повторів, важко сказати, що ви тренуєте той самий рух. Вибравши вагу, яка контролюється як під час підйому, так і під час опускання, буде легше побачити, які змінні розподіляються від набору до набору.
В одному дослідженні, яке порівнювало бічні підйоми гантелей і тросиків протягом 8-тижневого періоду, обидва методи були пов’язані зі збільшенням латеральної товщини дельтовидного м’яза в стані з розмахом, без явної переваги між умовами. Це не означає, що гантелі неякісні або що кабелі непотрібні. Замість назви обладнання основним критерієм вибору має бути те, чи зможете ви підтримувати безболісний діапазон, постійний маршрут і відновлюваний тижневий об’єм.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
гантелі висуваються вперед після першого повторення.
- Що ви бачите
- Гантелі спочатку висуваються перед вашим тілом, а не в сторони, і це відчувається як підйом спереду, а не розгинання рук.
- Ймовірна причина
- На початку ваші плечі розгорнуті вперед або ви спочатку використовуєте зап’ястки та лікті, щоб перенести вагу.
- Як виправити
- На мить зупиніть гантелі біля стегон, а потім розведіть обидві руки назовні одночасно. Не починайте вправу з піднятими зап’ястями або кидком гантелей перед тілом.
Плечі піднімаються до вух
- Що ви бачите
- Коли руки досягають середини висоти, шия вкорочується, а верхня частина спини напружується першою.
- Ймовірна причина
- Або ваша поточна вага чи кінцевий діапазон не контролюються вашими плечима та тулубом, або ви знизуєте плечима, щоб штовхати гантелі вище з кожним повторенням.
- Як виправити
- Опустіть гантелі та використовуйте їх лише на висоті, яка підтримує довжину шиї. Замість того, щоб сильно опускати плечі, спочатку переконайтеся, що ваші ребра та таз перекриваються.
Щоразу фіксуйте лікті або значно їх згинайте
- Що ви бачите
- Руки випрямлені в одному повторенні, а лікті помітно складені в наступному, змінюючи висоту та шлях гантелі.
- Ймовірна причина
- Ви перемикаєте важелі в середині установки, щоб перевести вагу в кінцеву точку.
- Як виправити
- Виберіть зручний невеликий згин ліктя для початку та зберігайте це положення до кінця. Якщо ви не можете підтримувати таку форму, зменшіть вагу.
Вигинання спини для створення імпульсу
- Що ви бачите
- Коли гантелі піднімаються, ребра відкриваються вперед, таз штовхається вперед або тулуб хитається з боку в бік.
- Ймовірна причина
- Або ваші руки штовхаються за межі своїх можливостей, або гантелі занадто важкі, тому ви компенсуєте рух тулуба.
- Як виправити
- Тримайте коліна м’якими, а ребра покладіть назад на таз. Опустіть гантелі і закінчіть підхід до початку махів.
Підніміть гантелі, згинаючи зап’ястки
- Що ви бачите
- Наприкінці тильна сторона долоні надмірно нахилена вгору або ручка гантелі перекочується в долоні.
- Ймовірна причина
- Якщо ваш хват неглибокий або ви підтримуєте гантелі кінчиками пальців, зап’ястя втомляться раніше, ніж руки.
- Як виправити
- Міцно тримайте ручку внутрішньою стороною долоні та розташуйте зап’ястя на одній лінії з передпліччям. Якщо ви відчуваєте біль у зап’ясті, ще раз перевірте вагу та хват гантелі.
Видалення низхідної частини
- Що ви бачите
- Гантелі швидко опускаються за кінцеву точку, повертаються перед стегнами, а потім відскакують назад, щоб почати наступне повторення.
- Ймовірна причина
- Або ви лише розглядаєте секцію підйому як вправу, або ви втрачаєте контроль над ходою гантелей під час останніх кількох повторень через втому.
- Як виправити
- Тихо тримайте гантелі біля свого тіла перед початком наступного повторення. Якщо ця зупинка неможлива, завершіть підхід або зменште вагу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Потренуйтеся рухатися руками перед стіною без ваги.
Встаньте на один крок від стіни та переконайтеся, що тильні сторони рук і лікті знаходяться на одному рівні. Розкрийте й опустіть руки в діапазоні, де поперек не буде надто зігнутий до стіни.
Частковий діапазон з легкими гантелями
повторюйте 12–20 повторень лише до середини, зберігаючи положення шиї та тулуба. Не розгойдуйте тулуб, щоб створити більший діапазон.
бічний підйом гантелей на повний діапазон стоячи
Підніміть гантелі до кінцевого діапазону, де ви зможете безболісно підтримувати рух рук і тулуб, а потім опустіть гантелі під контролем, перш ніж вони почнуть хитатися.
Бічні підйоми виконуються на один бік за раз
Візьміть легку гантель лише в одну руку, а іншою рукою перевірте положення тулуба. Якщо ваш таз відведений убік або тулуб нахилений, поверніться до дворучного варіанту або легких гантелей.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Використовуйте цю вправу 2–3 рази на тиждень як допоміжний засіб після роботи з поштовхом або підтягуванням верхньої частини тіла або почніть заняття плечима з легких підходів. Використовуйте перший підхід, щоб перевірити свою форму, а потім починайте працювати підходи з навантаженням, яке залишає в запасі приблизно 2–3 повторення. Якщо ваш тиждень уже включає значний обсяг тренувань для натискання плечей або грудей, стежте за реакцією втоми та болю на інші вправи для плечей, перш ніж додавати підходи з боковим підняттям.
Reps
12–20 повторень
діапазон, у якому зберігається довжина шиї та форма зап’ястя/ліктя
Набори
2–4 набори
60–90 секунд відновлення між тими ж вправами для плечей
Темп
1–2 с вгору · 1 с вниз
Опускаючись, не використовуйте відскок гантелі для наступного повторення.
- Коли ваше тулуб нерухоме, а зап’ястки та лікті збережені протягом усіх повторень, почніть із збільшення кількості повторень до верхньої межі цільового діапазону.
- Збільшуйте вагу гантелі найменшими кроками лише після того, як ви досягнете максимальної кількості повторень у тому самому положенні для всіх сетів. Не збільшуйте вагу і досягайте одночасно в один і той же день.
- Якщо ваш кінцевий діапазон зменшується з кожним підходом або ваші плечі починають знизувати, а спина вигинається, поверніться до попередньої ваги або попереднього діапазону. Повторення того самого шляху має перевагу над кількістю гантелей.
Поширені запитання
Великий палець має бути спрямований угору чи вниз?
Жодна рука не підходить для всіх. Варіації бокового підйому можуть призвести до різних моделей активації м’язів, але результати не гарантують запобігання болю чи довгострокових результатів. Виберіть напрямок, який стабілізує ваші зап’ястки та лікті, не викликаючи болю, і залишайтеся незмінними протягом усього сету.
Чи слід мені повністю випрямити лікті?
Немає потреби з силою змикати лікті. Важливіше, щоб маленький вигин, який ви встановили на початку, був однаковим протягом усього повторення. Якщо ви починаєте значно згинати лікті на кінцевій дистанції та посилаєте гантелі вище, зменште вагу або діапазон.
Троси кращі за гантелі?
Хоча опір, який відчувається під час діапазону рухів, змінюється залежно від обладнання, дослідження, що порівнюють різні діапазони, показали, що і гантелі, і троси пов’язані зі збільшенням латеральної товщини дельтовидного м’яза, без явної переваги одного над іншим. Першочерговим є те, чи зможе наявне обладнання підтримувати безболісні маршрути та контрольовані навантаження.
У мене болить плече, чи можу я одужати, піднявши боки?
бічні підйоми є загальною вправою з опором і не призначені для діагностики чи лікування причини індивідуального болю. Якщо біль не зникає, болить вночі або викликає слабкість чи оніміння, зверніться до медичного працівника, а не збільшуйте навантаження самостійно.
