PRONE BENCH SCISSOR KICK
Удар ножицями ззаду — це не вправа, у якій ви піднімаєте ноги високо, а вправа, у якій ви по черзі випрямляєте обидва тазостегнові суглоби, утримуючи таз фіксованим.
Це відео не є типовим ударом ножицями, коли ви лежите на спині і тренуєте м’язи преса. Це удар ножицями ззаду, коли ви лягаєте обличчям вниз на рівну лаву, підтримуєте тулуб і таз і по черзі піднімаєте обидві ноги з майже випрямленими колінами. Коли одна нога піднята, великий сідничний м’яз і підколінні сухожилля розгинають тазостегновий суглоб, а м’язи тулуба, включаючи м’язи, що випрямляють хребет, і багатороздільні м’язи, працюють разом, щоб запобігти нахилу або обертанню тазу. У дослідженні розгинання стегна лежачи активація великого сідничного м’яза, підколінних сухожиль і м’язів, що випрямляють хребет, і рухи тазу змінювалися залежно від постуральних умов, і порядок, у якому активувалися м’язи, не був послідовним навіть у здорових людей. Тож замість того, щоб змушувати себе спочатку відчувати певні м’язи, використовуйте як критерії техніки контакт живота та тазу з лавою, невелику висоту ніг і рівний ритм з боку в бік.
- Основні м’язи
- Великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля, випрямляч хребта
- Допоміжні м’язи
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Складність
- Початківець – Середній
- Тип руху
- Почергове розгинання стегна лежачи
Це така ж вправа для живота, як удар ножицями?
немає Удари ножицями в живіт передбачають лежачи на спині та чергування ніг, щоб тренувати згинання стегна та фіксацію тулуба. Цей рух передбачає лежання обличчям вниз на лаві та чергування ніг назад, використовуючи великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля та стабілізатори на задній частині тулуба.
КРОК ЗА КРОКОМ
6 кроків для одного повного повторення
- 1
Стежте, щоб лава не хиталася
Використовуйте плоску та достатньо довгу лаву для вправ. Переконайтеся, що підлога не слизька, що всі гуми для ніг торкаються, а подушечки не мокрі та не порвані. Не використовуйте легкі переносні крісла або лави з колесами.
- 2
Поставте таз ближче до кінця лави
Підіпріться животом і передньою частиною тазу на підкладку, а ноги витягніть далеко за край лави. Якщо ваш таз більш ніж наполовину в повітрі, його легко підтримувати нижньою частиною спини, тому рухайте тазостегновими суглобами, але знайдіть положення, при якому ліва і права кістки таза будуть стабільними на подушечці.
- 3
Тримайте руки та верхню частину тіла комфортно
Поставте лікті на лаву або візьміться обома руками за борт. Не піднімайте груди надмірно, тримайте шию продовженням тулуба та дивіться вниз, у напрямку до лави.
- 4
Витягніть обидві ноги і зустріньте стартову лінію
Тримайте коліна майже прямо, не змикаючи їх, а пальці ніг направте вбік. Злегка натисніть на живіт, щоб ребра і таз не відривалися від лави, і переконайтеся, що обидва стегна починаються на однаковій висоті.
- 5
Піднімайте невеликі порції з одного боку за раз
Коротко видихніть і підніміть одну ногу всього на кілька сантиметрів над лінією тулуба, одночасно трохи опустивши іншу ногу. Не розсувайте надто простір між ногами і тримайте ліве і праве стегно з рівним тиском на лаву.
- 6
чергування і зупинка в рівному ритмі
Перемикайтеся ліворуч і праворуч із контрольованою швидкістю приблизно раз на секунду. Якщо спина ще більше вигинається, коліна згинаються або таз починає хитатися, завершіть підхід, поверніть ноги на висоту лави та повільно опустіть їх.
PELVIC SUPPORT
Таз повинен залишатися на лаві, щоб відрізнити рух стегна від поперекової компенсації.
Якщо передня частина тазу піднімається від подушечки, щоб підняти ногу вище, гіперекстензія поперекового відділу та нахил тазу вперед будуть більшими, ніж розгинання стегна. Зберігайте тиск на ліву та праву передні тазові кістки та нижню частину живота на лаві, і використовуйте лише діапазон, який не піднімає протилежний таз, коли одна нога піднімається.
У дослідженні розгинання стегна лежачи, великий сідничний м’яз, підколінні сухожилля та м’язи, що розгинають хребет, були активними разом, а м’язова активність змінювалася залежно від умов постави. Щільне утримання тазу не задіює всі м’язи спини, але зменшує непотрібне обертання та надмірні рухи спини, полегшуючи повторне розгинання стегон.
Ключовий момент: Стандартний для обмацування руками: чи залишаються передні частини лівого та правого тазу з однаковим тиском на лаву?
HEIGHT & RHYTHM
Висота ніг невелика, а зрушення вліво і вправо тихі та послідовні.
Ноги з витягнутими колінами — це довгі важелі, тому лише кілька сантиметрів руху пред’являють великі вимоги до тазу та попереку. Ваші пальці ніг не повинні бути набагато вище голови. При цьому одне стегно трохи підняте над лінією тулуба, інше опущено на стільки ж.
Під час швидкого удару ногою ваші ноги рухаються через віддачу та інерцію лави, тому важко побачити різницю між лівою та правою. Спочатку використовуйте 1 секунду для кожної зміни та рахуйте 6–10 разів. Збільшуйте тривалість серії лише після збереження тієї ж висоти та ритму.
TROUBLESHOOTING
Перерозгинання спини, згинання колін і обертання тазу є сигналами до зниження росту та втоми.
Якщо ви піднімете обидві ноги високо одночасно і піднімете ребра і таз над лавою, це буде велике гіперрозгинання тулуба, а не удар ножицями ззаду. Опустіть ноги на лінію лави і знову рухайтеся в одну сторону, злегка вдавлюючись нижньою частиною живота в подушечку.
Якщо одне коліно зігнуте занадто сильно або пальці ніг вивернуті назовні, а таз згорнутий разом, це може бути компенсацією, намагаючись зрівняти висоту лівої та правої ніг. Зменшіть кількість повторень, витягніть пальці ніг і збережіть довжину ніг. Навіть якщо це не біль, а проста втома, якщо порушується стандарт постави, сет закінчується.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Я висунув таз занадто далеко за край лави.
- Що ви бачите
- Нижня частина живота і таз ширяють у повітрі, а спина значно прогинається ще до того, як ви піднімаєте ноги.
- Ймовірна причина
- Площа опори була надмірно зменшена, щоб створити простір для руху тазостегнового суглоба.
- Як виправити
- Злегка перемістіть тіло до голови, щоб передня частина лівого та правого тазу торкалася подушечки. Ноги починаються з невеликого розмаху.
Підкидання обох ніг занадто високо одночасно
- Що ви бачите
- Підніміть ноги над головою і відірвіть ребра і таз від лави.
- Ймовірна причина
- Я думаю, що чим більша висота, тим ефективніша вона для м’язів спини або віддачі, яку ви використовуєте.
- Як виправити
- Підніміться лише на кілька сантиметрів над лінією тулуба з кожного боку і зупиніться до того, як тиск на лаву зникне з нижньої частини живота.
Зігніть коліна і підніміть п’яти
- Що ви бачите
- Висота стегон змінюється рідко, але тільки коліна зігнуті і стопи підстрибують вгору.
- Ймовірна причина
- Сила розгинання кульшового суглоба була недостатньою або важіль був укорочений для досягнення цільової швидкості.
- Як виправити
- Зменште швидкість і висоту повторень і тримайте коліна майже прямо, пальці ніг спрямовані вбік.
Таз перекочується вліво і вправо
- Що ви бачите
- Коли одна нога піднімається, нижня частина спини з тієї ж сторони піднімається, а стегно повертається вбік.
- Ймовірна причина
- Висота ніг перевищує поточні можливості стабільності тазу, або опора рук слабка.
- Як виправити
- Тримайте лаву руками і опустіть ноги на половину висоти. Приймайте лише той діапазон, коли тиск у лівому та правому тазу є однаковим.
Підніміть шию і дивіться прямо перед собою
- Що ви бачите
- Підборіддя висувається вперед, задня частина шиї складається, а плечі піднімаються до вух.
- Ймовірна причина
- Відображайте рухи ніг або намагайтеся тримати верхню частину тіла вище.
- Як виправити
- Спрямуйте свій погляд на передню частину лави і подовжте потилицю. При необхідності підкладіть під лоб тонкий рушник.
Швидкість така, що лава тремтить.
- Що ви бачите
- Кожного разу, коли ви змінюєте ногу, лава тремтить, ваші ноги натикаються одна на одну або змінюється висота.
- Ймовірна причина
- Чергування між реакцією та інерцією, зосередженими на часі заповнення.
- Як виправити
- Уповільнюйте швидкість не частіше ніж раз на секунду та рахуйте з кроком від 1 до 6–10. Якщо лава рухається, негайно зупиніться.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Підніміть одну ногу, лежачи на килимку
Злегка підніміть одну ногу від підлоги і навчіться розгинати стегна, не обертаючи тазом.
Підйом однієї ноги лежачи
Підтримуйте таз на лаві та відрегулюйте висоту, кілька разів піднімаючи одну ногу на 1 секунду, а потім повністю опускаючи її.
Повільний задній удар ножицями
Виконайте від 6 до 10 разів, використовуючи 1 секунду для кожного зсуву вліво і вправо, переконавшись, що ви торкаєтеся нижньої частини живота і тазу.
Послідовні удари ножицями ззаду
Зберігайте ритм з боку в бік в тому ж невеликому діапазоні протягом 15-30 секунд, але не прискорюйтеся.
щиколотка малий опір
Використовуйте дуже легкі обважнювачі або стрічки для щиколотки лише після того, як утримаєте положення протягом 30 секунд. Не збільшуйте висоту і опір одночасно.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Може використовуватися 2–3 рази на тиждень як вправа для підтримки заднього ланцюга або як рух активації перед вправами на підлозі. Якщо ви виконуєте багато станових тяг, розгинань спини та гіперекстензій в один і той самий день, враховуйте сукупну втому нижньої частини спини та підколінних сухожиль і скоротіть їх до одного або двох підходів. Спочатку вивчіть техніку на основі кількості разів, наприклад 6–10 повторень на кожну сторону.
номер
6–10 повторень на кожну сторону
Зберігайте той самий ритм на невеликій висоті
встановити
2–3 підходи
45–90 секунд відновлення між підходами
тип часу
15–30 секунд
Використання після стабільної кількості повторів.
- Перед першим підходом перевірте стан лави та майданчика та визначте положення тіла, у якому підтримується таз, і висоту ніг без болю.
- Якщо ви підтримуєте поперемінний ритм контакту нижньої частини живота, лівого та правого тазу з лавою та майже прямими колінами для всіх повторів, додайте одне ліворуч і одне праворуч у наступному занятті.
- Лише після того, як ви досягнете контрольованих 10 повторень з кожного боку для кожного підходу, ви збільшуєте час або додаєте дуже легкий опір. Не збільшуйте висоту, швидкість і опір одночасно.
Поширені запитання
Як високо я повинен підняти ноги?
Досить, щоб ваші стегна піднімалися на кілька сантиметрів над лінією тулуба. Зупиніться перед тим, як ваш нижній відділ живота або таз підніметься над лавою або ваша нижня частина спини ще більше вигинається.
Чи нормально відчувати подразнення в попереку?
Оскільки м’язи-розгиначі хребта стабілізують таз і тулуб, може виникнути деяка м’язова втома. Однак якщо в одній точці відчувається скутість або різкий біль і симптоми поширюються на ноги, слід негайно припинити.
Чи повинні мої коліна бути повністю розігнуті?
Не випрямляйте ноги надмірно, але тримайте довгі ноги майже прямими. Якщо ваші коліна продовжують згинатися, зменште висоту та швидкість ніг і потренуйтеся спочатку піднімати одну ногу.
Як швидко вам потрібно рухатися?
Спочатку використовуйте приблизно 1 секунду на зміну ліворуч і праворуч. Якщо лава не хитається або ваш таз не котиться, ви можете зберегти висоту та продовжувати більш безперервний ритм.
Якщо у мене немає лавки, як її замінити?
Ви можете лягти обличчям вниз на килимок і використовувати одну ногу або пташок. Не використовуйте як заміну меблі, які не призначені для фізичних вправ, наприклад, підлокотники дивана, столи або стільці з колесами.
Докази та джерела
- 1. Jeon та ін. — Активація великого сідничного м’яза та підколінного сухожилля та рухи тазом у трьох розгинаннях стегна лежачи
- 2. араб та ін. — Активність м’язів-розгиначів стегна залежно від наявності або відсутності болю в спині.
- 3. Pierce & Lee — Початкова послідовність активації м’язів під час розгинання стегна лежачи
- 4. Льюїс та ін. — Активність м’язів-розгиначів стегна та характер рухів у жінок.
- 5. О та ін. — Початок вкидання живота та активація м’язів під час розгинання стегон.
