REVERSE PEC DECK
Тренажерна вправа, яка ізолює задню частину плеча для створення тривимірної лінії плеча та допомагає виправити форму тіла
Сядьте обличчям вниз на тренажер Pec Deck Fly і притисніться грудьми до спинки. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ручка була на висоті плечей. Візьміться за ручку та злегка зігніть лікті. Видихніть і розведіть обидві руки назад, тягнучи їх з відчуттям стискання м’язів за плечима, а не відчуття простору між лопатками. Відчувши скорочення у верхній частині, повільно й контрольовано поверніться у вихідне положення.
- Основні м’язи
- Задній дельтоподібний
- Допоміжні м’язи
- Середня трапеція · Ромбоподібні · Підостна м'яз
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Горизонтальне відведення плеча
Це вправа для спини чи плечей?
Це вправа для плечей, яка в першу чергу спрямована на задню частину плеча (задні дельтовидні м’язи), але також задіяні м’язи верхньої частини спини.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
налаштування та підготовка
Сядьте обличчям до машини та притисніться грудьми до майданчика. Відрегулюйте висоту сидіння так, щоб ваші руки були паралельні підлозі, тримаючи ручку.
- 2
Відкрита спина
Зафіксувавши лікті, розведіть руки назад у дугу. Використовуйте силу м'язів за плечима.
- 3
Вершинне скорочення
Зробіть дуже коротку паузу в точці максимального скорочення, відчуваючи стимуляцію задніх дельт.
- 4
Поверніться повільно
Поверніться у вихідне положення, контролюючи вагу. Опустіть вагу безпосередньо перед тим, як торкнутися його, щоб підтримувати м’язову напругу.
REAR DELT ISOLATION
Потягніть за плечима, а не за м’язи спини.
найпоширеніша помилка в колоді зі зворотним горлом — надмірне складання лопатки (кістки крила) і використання м’язів спини (трапецієподібний, ромбовидний) як основний двигун.
Щоб правильно виокремити задні дельти, вам потрібно тримати лопатки нерухомо або злегка рухати ними та відчувати, як лікті відходять від тіла. Порада – розслабити зап’ястя і вести ліктями.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність реверсної колоди Pec
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Утримуйте задній дельтовидний м’яз, який створює рух, тоді як середній трапецієвидний м’яз · ромбовидний м’яз · підостний м’яз підтримує те саме вирівнювання від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Переходьте до зворотної колоди Pec лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
Знизати плечима
- Що ви бачите
- феномен, коли плече піднімається до вуха під час руху.
- Ймовірна причина
- Надмірне залучення верхнього трапецієподібного м’яза.
- Як виправити
- стабілізуйте верхню частину тіла, притиснувши плечі вниз і груди ближче до підкладки.
Надмірний діапазон руху
- Що ви бачите
- рух, під час якого руки відводяться занадто далеко позаду тіла.
- Ймовірна причина
- Компенсаторна дія для використання більшої кількості м’язів спини.
- Як виправити
- задні дельтоподібні м’язи достатньо скорочені, навіть якщо руки розведені в сторони до точки, де вони паралельні тулубу.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
однорука реверсивна дека
Виконуйте вправу однією рукою, щоб збільшити ізоляцію задніх дельтовидних м’язів і уважно перевірити дисбаланс лівого та правого боку.
Нейтральний проти Overhand Grip
Спробуйте чергувати хват долонями одна до одної та хват долонями донизу, вибираючи спосіб, який дає вам більше стимуляції.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
колода зі зворотним кілочком є останнім елементом для створення тривимірного плеча. Виконуйте це послідовно, щоб виправити згорблені плечі.
Частота
2-3 рази на тиждень
чудово використовувати як другу частину тренування для плечей або спини.
Обсяг
3~4 сторінки, 12~15 сторінки
Задні дельтовидні м’язи — це маленькі м’язи, які легко втомлюються, тому зосередьтеся на їх стимуляції за допомогою відповідних обтяжень.
- Не випрямляйте лікті повністю, але тримайте їх злегка зігнутими.
- Не піднімайте груди від майданчика протягом усього руху.
- Не використовуйте віддачу, просто рухайтеся з постійною швидкістю.
Поширені запитання
Чи потрібно мені міцно тримати ручку?
якщо ви тримаєте його пальцями, ніби легко йдете, ви можете розслабити зап’ястя або передпліччя та більше зосередитися на задній частині плеча.
