WALL SLIDE
найкраща коригувальна вправа для підвищення стабільності лопатки та покращення рухливості плечей за допомогою стіни
Встаньте спиною до стіни та притисніться до стіни головою, верхньою частиною спини та сідницями. Сформуйте обидві руки у формі літери «W», торкаючись ліктями та тильними сторонами до стіни. Напружте серцевину, щоб нижня частина спини не відірвалася від стіни. Видихніть і повільно підніміть руки над головою, не відриваючи лікті та тильні сторони рук від стіни. Зробіть коротку паузу вгорі, потім повільно поверніться у вихідне положення.
- Основні м’язи
- Нижня трапеція · Передня зубчаста м'яз
- Допоміжні м’язи
- Ромби · Обертальна манжета
- Складність
- Початківець
- Тип руху
- Обертання лопатки вгору
Моя рука не може дотягнутися до стіни, що мені робити?
можливо, спочатку ви не зможете дістатися до нього. Якщо ви практикуєтеся постійно, працюючи лише настільки, наскільки можете досягти, ваша гнучкість поступово покращуватиметься.
КРОК ЗА КРОКОМ
4 кроків для одного повного повторення
- 1
Притисніть тіло до стіни
Встаньте спиною до стіни та поставте ноги приблизно на 10–15 см перед стіною. Притисніться повністю до стіни від голови до сідниць.
- 2
Створення W-подібної пози
Підніміть руки, поставте лікті та тильні сторони рук на стіну. Переконайтеся, що ваші руки мають форму літери «W».
- 3
Посуньте вгору
Повільно витягніть руки над головою. У цей час зміцнюйте живіт, щоб поперек не піднімався.
- 4
Поверніться повільно
Потягніть лікті вбік і поверніться в положення «W». Зосередьтеся на русі лопатки.
SCAPULAR RHYTHM
Плечовий ритм для здорових плечей
Настінні слайди вибірково зміцнюють нижні трапецієподібні та передні зубчасті м’язи, які допомагають обертанню лопатки вгору. Багато людей надмірно навантажують свої верхні трапецієподібні м’язи, коли піднімають плечі, але ця вправа допомагає вам заново навчитися правильному використанню м’язів.
Особливо, якщо у вас круглі плечі або синдром удару плеча, забезпечення стабільності лопатки за допомогою ковзання може бути дуже корисним для полегшення болю та покращення діапазону рухів. Набагато важливіше підтримувати контакт зі стіною, ніж з силою розгинати руки.
ДІАПАЗОН, НАВАНТАЖЕННЯ І ТЕМП
Виберіть діапазон і навантаження, які забезпечують повторюваність настінного слайда
Корисний діапазон рухів закінчується до того, як вашому тулубу або робочим суглобам доведеться змінити положення, щоб перемістити вантаж. Тримайте нижню частину трапеції · передню зубчасту м'яз, виконуючи рух, у той час як ромбоподібні · обертальна манжета підтримують однакове положення від першого до останнього повторення.
Використовуйте фазу контрольованого опускання приблизно від двох до трьох секунд і уникайте підстрибування під час переходу. Якщо останні повторення стають коротшими, швидшими або помітно відрізняються від перших, зменшіть навантаження або припиніть підхід до того, як техніка зіпсується.
Ключовий момент: Просувайте ковзання на стіні лише після того, як кожне повторення йде тим самим шляхом без болю в суглобах.
УСУНЕННЯ ПРОБЛЕМ
Виправляйте причину помилки, а не лише її вигляд
опустіться від стіни
- Що ви бачите
- поза, при якій поперек надмірно зігнутий під час підняття руки, утворюючи простір між стіною.
- Ймовірна причина
- Спроба вирішити недолік рухливості плечей шляхом компенсації нижньої частини спини.
- Як виправити
- Сильно скоротіть м’язи живота, щоб притиснути поперековий відділ хребта до стіни, і рухайте руками настільки, наскільки ви можете їх підняти.
тильна сторона долоні або лікоть звисає зі стіни
- Що ви бачите
- феномен, коли частина руки відривається від стіни під час руху.
- Ймовірна причина
- Відсутність рухливості грудного відділу хребта або знижена здатність обертати плече назовні.
- Як виправити
- рухайтеся лише в межах діапазону, який не падає від стіни, і поступово розширюйте діапазон руху.
СПРОЩЕННЯ ТА ПРОГРЕСІЯ
Узгодьте складність перед додаванням навантаження
Настінні ковзанки з пінопласту
виконується за допомогою поролонового ролика між стіною та рукою для подальшого посилення активності переднього зубчастого м’яза.
Настінний слайд
зміцніть стабілізатори плеча, повісивши на зап’ястя міні-пов’язку та виконуючи її з опором назовні.
ПРОГРАМА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Практична основа для старту
Настінна гірка – це вправа, яка нагадує тонізуючий засіб для розправлення згорблених плечей сучасних людей. Використовуйте його як розминку.
Частота
Щодня або 3-4 рази на тиждень
Оскільки це коригувальна вправа, чим частіше ви її виконуєте, тим кращий ефект.
Обсяг
2~3 сторінки, 10~15 сторінки
Виконуйте повільно та відчуйте правильну стимуляцію.
- Не зупиняйте дихання та зберігайте його природним.
- Втягніть підборіддя та тримайте шию на одній лінії.
- Зосередьтеся на точному контакті та русі, а не на швидкості.
Поширені запитання
Важко робити це стоячи. Чи можна робити це сидячи?
Так, ви можете отримати той самий ефект, сидячи на підлозі спиною до стіни.
