BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgaarse gesplete hurk is 'n enkelsydige hurk waar jy jou swaartepunt met jou voorbeen beheer, eerder as om met jou agterbeen op te druk.
Wanneer jy jou agtervoet op die bank plaas, ondersteun jou voorbeen meer gewig en oefen selfs jou linker- en regterbalans. Pas die bankhoogte en voorvoetafstand aan om by jou liggaamstipe te pas, en hou jou hele voorvoet op die vloer en hou jou knieë en tone in dieselfde rigting beweeg. Eerder as om van die begin af handgewigte op te lig, is dit beter om eers 'n stabiele reeks te verseker.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, gluteus medius, adduktors, kalwers
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Enkelzijdig hurk
Kan die voorste knie verder as die tone gaan?
As jou hakke bymekaar is, volg jou knieë die rigting van jou tone, en daar is geen pyn nie, jy kan vorentoe beweeg. Prioritiseer voetdruk en kant-tot-kant-belyning bo absolute knieposisie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bepaal bankhoogte en voorvoetafstand
Staan voor 'n stabiele bank op of rondom kniehoogte en lig die bokant van een voet op. Wanneer jy afgaan, pas jou voorvoet aan tot 'n afstand waar jou hele voorvoet bymekaar bly en jou bekken nie draai nie.
- 2
Belyn die bolyf oor die voorpote
Druk die vloer met die basis van die groot en klein tone van die voorvoet en die hak. Oorvleuel jou ribbes en bekken en kyk reguit af.
- 3
Verlaag voorste knie en bekken saam
Asem in, laat jou voorste knie die rigting van jou tone volg en laat sak jou agterknie na die vloer. Gaan net af na 'n diepte waar jy nie heen en weer kan wieg nie.
- 4
Druk op van die vloer af met jou voorvoet
Asem uit en druk die hele voorvoet in die vloer om terug te keer na die beginposisie. Moenie die bank met jou agtervoet skop of jou bolyf skielik oplig nie.
FRONT-FOOT CONTROL
Totale voorvoetdruk en knierigting is die kriteria vir herhaling
As die voorvoet te naby is, is dit maklik om die hak op te lig of balans te verloor, en as die voorvoet te ver is, kan die pelvis oormatig versprei. Baseer jou afstand op jou werklike verlaag postuur eerder as voetlengte.
Of jou voete na binne of na buite sak, is belangriker as of jou knieë voor jou tone is. Maak seker dat jou knieë en tweede tone in dieselfde rigting wys.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te probeer: "Druk die driepoot van jou voorvoet en laat sak jou agterknie."
TORSO ANGLE
Die bolyfhoek is vas, maar kan aangepas word om by jou liggaamstipe en doelwitte te pas.
Leun effens vorentoe kan heupbetrokkenheid verhoog, en 'n relatief regop postuur is makliker om op die quadriceps te fokus. In beide gevalle moet jou bolyf en bekken saam kantel eerder as net jou onderrug.
As jou bekken eenkant draai terwyl jy afgaan, verminder die diepte en hou die steun liggies vas om eers balans te oefen.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Druk bank op met agtervoet
- Wat jy sien
- Met elke herhaling span die agterpote en die lyf spring vorentoe.
- Waarskynlike oorsaak
- Voorvoet se swaartepunt is onstabiel of voorvoet is te naby aan die bank.
- Hoe om dit reg te stel
- Beweeg jou voorvoet effens vorentoe en gebruik jou agtervoet slegs as 'n balanshulpmiddel.
Voorste knie val na binne
- Wat jy sien
- My knie beweeg na binne na my groottoon wanneer ek afgaan of opkom.
- Waarskynlike oorsaak
- Gewig en diepte oorskry die huidige heupgewrigstabiliseringsvermoë.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die gewig en diepte en bring jou knieë na jou tweede toon.
Bekken draai eenkant toe
- Wat jy sien
- Van voor af hell die middellyfbandlyn en een heup val terug.
- Waarskynlike oorsaak
- Die bank is hoog of daar is 'n groot verskil in linker- en regterbalans en bewegingsreeks.
- Hoe om dit reg te stel
- Herhaal die reeks met jou pelvis na vorentoe, gebruik lae ondersteuning en gebruik jou hande om te help met balans.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Ondersteunde Split Squat
Plaas jou agtervoet op die vloer en gebruik jou hande om te help met balans.
Liggaamsgewig Bulgaarse gesplete hurk
Leer voorvoetdruk en bekkenbelyning.
Goblet Bulgaarse Split Squat
Plaas die gewig voor jou bors en stabiliseer jou bolyf.
Dumbbell Bulgaarse Split Squat
Verhoog die gewig in albei hande, maar hou die bereik aan beide kante dieselfde.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Sodra jy gemaklik is met liggaamsgewigherhalings op elke been, begin met ligte halters en doen eers jou swakker kant, pas stelle en herhalings aan albei kante.
Tel
6–12 keer elk
Daal 2-3 sekondes, handhaaf voorvoetdruk
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel nadat beide kante uitgevoer is
Frekwensie
1–2 keer per week
Squat en longe volume gekombineer
- As beide kante dieselfde diepte en spoed handhaaf, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy balans verloor of jou knieë na binne sak, verminder die gewig en diepte.
- As jy skerp pyn in jou knie- of heupgewrigte voel, stop en kontroleer weer jou voetafstand en bankhoogte.
Gereelde vrae
Is hoe hoër die agterbank, hoe beter?
No. As dit te hoog is, is dit maklik vir jou bekken en lae rug om te vergoed. Begin vanaf 'n lae hoogte wat gemaklik op jou agtervoet is en jou toelaat om jou heupe reguit te hou.
Met watter been moet ek begin?
As daar 'n verskil tussen links en regs is, begin met die swakker kant en eindig met dieselfde aantal herhalings en bereik aan die sterker kant. As die verskil groot is, verbeter bewegingsimmetrie voor gewig.
