GLUTE BRIDGE
Glutebrug is 'n beweging wat die heupgewrig reguit maak terwyl die ribbes en bekken bymekaar gehou word eerder as om hoog te lig.
Glutebrug is 'n basiese beweging waarin jy jou rug op die vloer plaas, jou knieë buig, jou voete in die vloer druk en jou heupgewrigte reguit maak. Alhoewel die gluteus maximus en dyspiere by heupverlenging betrokke is, hoef jy nie jou onderrug heeltemal te boog om jou bekken hoër te druk nie. Stop by 'n gemaklike diagonaal van jou skouers tot by jou knieë, en keer terug na die onderste reeks wanneer jou ribbes oplig of jou laerug eerste begin buig. Studies van spieraktiwiteit in liggaamsgewigbrûe kan verskillende resultate hê, afhangende van postuur en meetmetode, dus kan langtermyn-effekte nie bepaal word net op grond van die aktiwiteitsvlakke van spesifieke spiere nie. Die kriteria vir hierdie gids is pynvrye omvang, stabiliteit van voetdruk en herhaalbare bekkenbeheer eerder as getalle.
- Primêre spiere
- Gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, erector spinae, abdominale stabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Heupverlenging
Moet ek my heupe so hoog as moontlik op die glute-brug lig?
No. Die doel is heupverlenging, nie maksimum hoogte nie. Stop by 'n gemaklike diagonale reeks met jou skouers, heupe en knieë voor jou ribbes lig of jou laerug verder begin buig.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Lê op jou rug op 'n plat, nie-gly oppervlak.
Lê op jou rug op 'n oefenmat of plat oppervlak. Plaas jou arms gemaklik langs jou bolyf en hou jou kop en nek lank. Moenie jou ken na jou bors dwing of jou nek hard teen die vloer druk nie. As jy ongemak in jou nek en skouers ervaar, pas die hoogte van jou kop met ’n dun handdoek aan, maar maak eers seker dat jou nek nie oormatig gebuig is nie.
- 2
Buig jou knieë en plaas jou voete op heupwydte.
Buig jou knieë sodat die hele voetsole die vloer raak. Moenie jou voete te wyd sprei of een kant vorentoe sit nie; hou jou knieë en tone in dieselfde rigting wys. Presies een voetspasiëring pas nie almal nie. Van die beginposisie af, vind 'n afstand waar jy jou knieë en bekken kan beheer sonder om jou hakke op te lig, selfs al lig jy jou bekken.
- 3
Plaas jou ribbes oor jou bekken en trek jou buik liggies styf.
Nadat jy ingeasem het, trek jou buik liggies toe sodat die voorkant van jou ribbes nie te veel lig nie. Jy hoef nie jou laerug hard in die vloer te druk totdat dit heeltemal plat is nie, maar jy wil ook nie jou laerug oorrek om mee te begin nie. Berei jou bolyf voor sodat jou bekken en ribbes nie van mekaar af wegbeweeg nie.
- 4
Druk albei voete in die vloer en lig die bekken saam
Druk die hakke en middelvoet van albei voete stil in die vloer en lig jou bekken. Eerder as om jou knieë vorentoe te druk of jou middel terug te kantel, maak jou heupgewrigte reguit in 'n rigting wat jou heupe wegbeweeg van jou voete. As jou linker- en regtervoetdruk aansienlik verskil of jou knieë na binne sak, verlaag die hoogte en aantal herhalings en herbelyn.
- 5
Stop in 'n reeks waar jou skouers, bekken en knieë 'n gladde diagonale lyn vorm.
Druk jou heupe liggies aan die bokant, maar moenie jou ribbes oplig of jou rug buig om hoër te gaan nie. Maak seker dat daar amper 'n enkele diagonale lyn van jou skouers tot by jou heupe en knieë is. As jou dyspiere hard trek soos 'n kramp of die druk in jou lae rug toeneem, probeer om jou voete 'n bietjie nader aan jou heupe te beweeg of die hoogte te verlaag, maar moenie deur die pyn voortgaan nie.
- 6
Laat sak die bekken stadig en pas dit weer voor die volgende herhaling
Wanneer jy afkom, moenie alles gelyktydig val nie, maar bring jou bekken stadig na die vloer. Voor die volgende herhaling, maak seker dat jou voete ingedruk is, jou knieë in dieselfde rigting wys en jou ribbes is terug oor jou heupe. Wanneer die spoed toeneem en jou laerug skud of jy druk op een voet verloor, beëindig daardie stel en verlaag die aantal herhalings of reeks in die volgende stel.
RIBS & PELVIS
Die beweging om die bekken op te lig en die middel te buig is nie dieselfde nie
Die doel van die glute-brug is nie om jou pelvis so hoog as moontlik te stuur nie, maar om die krag van jou voete wat in die vloer druk, te kanaliseer na heupverlenging. As jou ribbes vorentoe en opwaarts gelig word wanneer jy jou glutes aan die bokant probeer styf maak en die kurwe van jou onderrug verhoog, kan jy dalk lumbale hiperekstensie eerder as heupbeweging ervaar. In daardie geval, plaas die pelvis 'n bietjie laer en vind die diagonale lyne van die skouers, bekken en knieë weer.
Studies wat liggaamsgewig heupverlengingsoefeninge ondersoek het, het getoon dat spieraktiwiteitswaardes vir brugvariasies baie verskil, afhangende van postuur en studiemetode. Ons kan dus nie sê dat 'n 'hoër brug' of 'n bepaalde hoek almal se glutes beter sal werk nie. ’n Meer praktiese standaard is of jy die verhouding tussen jou ribbes en pelvis vir elke herhaling kan handhaaf en dieselfde reeks sonder ongemak kan reproduseer.
Sleutelpunt: Oefenwyse: "Hou jou ribbes af en druk jou heupe weg van die vloer."
FOOT PRESSURE
Druk vanaf die hele sool stabiliseer beide pelvisse
Om jou voete op die vloer te plaas, skep nie outomaties gelyke druk op albei voete nie. As een hak opgelig word of een knie ingedraai word, kan die bekken roteer of kantel. Voordat jy met die herhaling begin, maak seker dat beide groottone, kleintoontjies en hakke die vloer raak en dat jou voete nie gly terwyl jy opgaan nie.
As jou voete te ver uitmekaar is, kan dit meer spanning op jou dyspiere plaas of dit moeilik maak om jou bekken op te lig, terwyl as hulle te naby aan mekaar is, dit ongemak in die voorkant van jou knieë kan veroorsaak. Een afstand is nie die antwoord nie. As dyspierkrampe of eensydige bekkenskudding herhaal word, pas jou voetposisie effens aan en kies die mees stabiele posisie binne 'n pynvrye reeks.
Sleutelpunt: Punte om te kontroleer: Beide hakke bly op die vloer, en knieë handhaaf dieselfde rigting as die tweede en derde tone.
RANGE & PROGRESSION
Herhaal dieselfde belyning as die hoogte en voeg dan transformasie by
As jy die bekkenhoogte, voetdruk en ribposisie konstant in 'n tweebeenbrug kan hou, kan jy 'n eenbeenvariasie, -band of eksterne las oorweeg. 'n Eenbeenbrug vereis egter groter beheer van die heup en bekken aan die een kant. As die afvoet die vloer vind of die bekken val en draai, kan die transformasie steeds vinniger wees as jou huidige vlak van beheer.
In die studie kon eenbeenbrug- en bandvariasies hoër spieraktiwiteit toon, maar die proefpersone, postuur en metingstoestande was beperk. Moet dit dus nie gebruik as 'n basis vir 'n vinnige stap-up nie. Dit is veiliger om dieselfde spoed en reikafstand in 'n kaal liggaamsposisie met albei voete te handhaaf en dan net een van die aantal herhalings, onderhoudstyd of vrag op 'n slag te verhoog.
Sleutelpunt: Progressiebeginsel: As die reeks onstabiel is, verminder die hoogte en verhoog dit slegs met een veranderlike wanneer belyning gehandhaaf word.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hoe meer jy jou heupe lig, hoe meer buig jou rug.
- Wat jy sien
- Die ribbes steek bo uit, die kurwe van die middel neem toe, en druk word in die onderrug eerder as die boude gevoel.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy probeer dalk 'hoër' gaan eerder as om jou pelvis met jou heupgewrigte te beweeg, of die afstand tussen jou ribbes en pelvis kan wyd wees om mee te begin.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die hoogte wat jy opstaan, asem uit en plaas jou ribbes oor jou bekken. Stop by die punt waar jou skouers, bekken en knieë 'n diagonale lyn vorm, en moenie jou lae rug verder druk nie.
Een knie val na binne
- Wat jy sien
- Wanneer jy op of af gaan, gaan een knie in na die ander knie en die bekken kantel na die een kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Voetdruk kan van kant tot kant verskil, of beheer rondom die heupgewrig word dalk nie by die huidige reeks/herhalingtelling gehandhaaf nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stel voete terug na heupwydte, verminder hoogte en aantal herhalings. Herhaal slegs binne die reeks waar albei knieë steeds na die tweede en derde tone wys.
Heellig of voetgly
- Wat jy sien
- Wanneer jy jou bekken lig, lig jou hakke op, en jou voete beweeg weg van jou heupe of gly op die vloer.
- Waarskynlike oorsaak
- Jou voete is dalk te ver weg, die vloer kan glad wees, of die druk van jou bene wat teen die vloer druk, kan teenstrydig wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Doen dit op 'n nie-glibberige oppervlak en pas jou voete na 'n klein grootte. Lig jou bekken op sodat beide hakke en middelvoet op die vloer bly.
Slegs die dyspiere word sterk getrek of beknop.
- Wat jy sien
- Die agterkant van die dye trek eers styf vas voor die boude, of trek krampagtig saam tydens herhalings.
- Waarskynlike oorsaak
- Voetposisie, huidige heupbeheer en moegheid kan groter spanning op die dyspiere plaas. Nie alle krampe het dieselfde oorsaak nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Stop die stel onmiddellik, beweeg jou voete 'n bietjie nader aan jou heupe en probeer weer in die onderste reeks. As krampe of pyn weer voorkom, moenie voortgaan met die wysiging nie en raadpleeg 'n gekwalifiseerde gesondheidswerker.
Herhaal vinnig met terugslag
- Wat jy sien
- Die bekken bons sodra dit die vloer tref, en daar is nie tyd om die posisie van die voete, knieë en ribbes van bo en onder na te gaan nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Jy kan dalk versnel om die aantal herhalings te handhaaf, of die tans geselekteerde stel kan buite die beheerbare reeks wees.
- Hoe om dit reg te stel
- Gaan stadig op en af, kyk weer na jou voete en ribposisie aan die onderkant van elke rep. As die belyning steeds wankel selfs wanneer jy die spoed verlaag, verminder die aantal herhalings.
Voeg een-voet-variant te vroeg by
- Wat jy sien
- Die ondersteunende been skud, die bekken val en draai, en die knie en voet van die ondersteunende voet handhaaf nie dieselfde rigting nie.
- Waarskynlike oorsaak
- Die voetdruk en bekkenbeheer van die tweevoetbrug kan onstabiliteit of laai verhoog het voordat dit gestabiliseer het.
- Hoe om dit reg te stel
- Keer terug na die tweevoetbrug en herhaal met dieselfde druk op beide voete en heuphoogte. Voeg net eenbeensteun of bande stap vir stap by wanneer jy die posisie sonder pyn kan beheer.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kortafstand-tweebeenbrug
Begin in 'n lae reeks waar jy druk op jou voete kan handhaaf sonder om jou onderrug te krom, sonder om jou bekken heeltemal hoog te lig.
Glutebrug van twee voet
Maak die hoeklyne van jou skouers, bekken en knieë op dieselfde hoogte vir elke herhaling, en maak seker dat albei voete nie van die vloer af gly nie.
Stop Glute Bridge
Onderbreek kort op 'n beheerbare hoogte aan die bokant en laat sak dan stadig. As jou rug verder begin krom, moenie die pousetyd verleng nie.
Een voet bystand of band glute brug
Gaan slegs voort nadat die bekkenhoogte en voetdruk stabiel is in 'n twee-voet posisie. As een heup val of die knie na binne sak, keer terug na die vorige stap.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik 2–3 keer per week as 'n opwarmings- of ligte hulpoefening vir onderlyfoefeninge. Begin vir die eerste twee weke in 'n lae, beheerbare reeks, maak seker dat jou voetdruk en rib/bekkenbelyning dieselfde is vir elke herhaling. As jy reeds op dieselfde dag baie vermoeiende onderlyf-oefeninge soos hurke, longe of heupskarniere uitgevoer het, kyk eers of jou vorm hou eerder as om die aantal herhalings of houtye te verhoog.
Aantal herhalings
8–12 keer
Reeks waar beide voetdruk en bekkenhoogte dieselfde is vir elke herhaling
Aantal stelle
2–3 stelle
Rus 60–90 sekondes tussen stelle en kontroleer weer voetposisie
Vordering
+1–2 keer of +2–3 sekondes
Voeg net een by wanneer belyning gehandhaaf word vir alle herhalings sonder pyn
- Die kriteria om die aantal herhalings of boonste houtyd in die volgende sessie effens te verhoog, is om albei voete op die vloer te hou tot die laaste herhaling, knieë in dieselfde rigting, en nie die laer rug oormatig te buig nie.
- As jou bekken eenkant toe sak, jou voete gly en jou dyspiere herhaaldelik kramp, is die stel verby. Vir die volgende stel, verlaag ten minste een van die hoogte, aantal herhalings en houtyd.
- Onderskei tussen intense gluteale moegheid en skerp pyn, gevoelloosheid en duiseligheid in die middel, heupe en knieë. Moenie herhaal as jy gewrigs- of senuweesimptome het nie.
Gereelde vrae
Doen ek iets verkeerd as ek meer my dyspiere voel?
Die dyspiere kan tot 'n mate gevoel word aangesien hulle ook betrokke is by heupverlenging. As die trek egter sterk is soos 'n kramp of die agterkant van die bobeen steeds belas word eerder as die glute, stop die stel en pas die voetposisie, omvang en moegheidsvlak aan.
Hoe ver moet jou voete van jou heupe wees?
Die afstand is nie vir almal dieselfde nie. Die huidige beginpunt is 'n posisie wat nie die hak oplig nie, beide voetdruk en knierigting handhaaf en die pelvis sonder pyn beheer.
Moet jou onderrug heeltemal op die vloer wees?
Dit is nie nodig om jou onderrug hard in die vloer in die beginposisie te druk nie. In plaas daarvan is dit belangrik om nie jou ribbes oormatig op te lig of jou onderrug van die begin af te wyd te laat styg nie, en om nie jou onderrug te hiperrek wanneer jy opgaan nie.
Wanneer kan ek een been glute brug of band doen?
Gaan voort wanneer jy voetdruk, knierigting en bekkenhoogte kan handhaaf vir alle herhalings sonder pyn in 'n twee-voet liggaamsgewigbrug. As die pelvis in die eenbeenvariasie val of roteer, is die vorige stap steeds meer gepas.
Bewyse en verwysings
- 1. Macadam & Feser - Sistematiese oorsig van gluteus maximus elektromiografiese aktiwiteit tydens liggaamsgewig heupverlengingsoefeninge
- 2. Lehecka et al. — Elektromiografiese analise van heupspieraktiwiteit in gemodifiseerde eenbeenbrug
- 3. Gasibat et al. — EMG-vergelyking van band-eenbeen glute brug en ander glute oefeninge
