HACK SQUAT
Hack squats is nie 'n oefening wat 'n slee stoot nie, maar 'n masjien hurk wat die knieë en heupe saam strek terwyl die rug en bekken op die kussing geplaas word.
Die hack squat-masjien het 'n rugleuning wat die pad lei, wat dit maklik maak om op jou onderlyf te fokus, maar as jou voete verkeerd geposisioneer is of jou bekken op die kussing opgerol is, kan dit ongemak vir jou knieë en onderrug veroorsaak. Kontroleer eers die veiligheidshefbome en -stoppe op 'n leë masjien, en stel dit op grond van totale voetdruk en pynvrye diepte.
- Primêre spiere
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, kalwers
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Masjien Squat
Kan ek my boude oefen as ek my voete bo-op die voetsteun sit?
Gewrigshoeke en sensasies kan verskil na gelang van voetposisie, maar spesifieke spiere is nie geïsoleer nie. Kies eers 'n posisie wat jou toelaat om volle kontak met die pad te behou.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan masjien en veiligheidstoestelle na
Kontroleer die sluit-/ontsluitrigting van die veiligheidshefboom en die posisie van die onderste prop op die leë slee. Pas die hoogte van die skouerkussings aan en plaas jou hele rug en bekken op die rugleuning.
- 2
Plaas jou voete op die voetbord
Plaas jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar, met jou tone effens uitmekaar vir gemak. Maak seker dat die basis van jou groot en klein tone en die hak almal in kontak is met die voetsteun.
- 3
Buig knieë en heupe saam
Laat die veiligheidshefboom los, asem in en laat sak die slee stadig. Bring jou knieë na jou tone en stop diep voor jou bekken in die kussing krul.
- 4
Druk die slee met jou hele voet
Asem uit en druk die voetsteun af en maak jou knieë en heupgewrigte reguit. Moenie jou knieë hard aan die bokant sluit nie, maar maak seker dat jy albei veiligheidshefbome aan die einde van die stel sluit.
FOOT POSITION
Eerder as om na voethoogte te mik, kyk ons eers of die gewrigte gemaklik is en die hele voet verbind is.
Om jou voete te laat sak kan kniebuiging verhoog en groter eise aan jou quadriceps stel, maar as jou hakke lig of jou knieë ongemaklik voel, is jy te laag. Om jou voete op te lig kan heupbetrokkenheid verhoog, maar jou bekken moet nie van die kussing af lig nie.
Elke masjien het verskillende voetsteunhoeke en sleepaadjies, so moenie net ander mense se merke volg nie - vind jou eie posisie op 'n leë masjien.
Sleutelpunt: Wys om dadelik te gebruik: "Hou jou hele voete bymekaar en jou knieë na jou tone."
CONTROLLED DEPTH
Diepte word bepaal deur die mate waarin die pelvis en rug op die pad bly.
As jou bekken rol as jy afgaan en jou onderrug styg van die rugleuning af, het jy jou huidige bewegingsreeks oorskry. Stop net voor dit en pas jou voetposisie of stop aan.
In plaas daarvan om die slee aan die onderkant te bons, vertraag vir byna 'n sekonde en verander dan rigting met dieselfde voetdruk.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Hak lig van voetsteun af
- Wat jy sien
- Aan die onderkant skuif jou gewig na jou tone en jou hakke styg.
- Waarskynlike oorsaak
- Voet is te laag of val dieper as enkelbeweging.
- Hoe om dit reg te stel
- Lig jou voete 'n bietjie op en verminder die diepte om die reeks te vind waar jou voetdriepoot sal bly.
Knieë na binne gedraai
- Wat jy sien
- Wanneer jy opstoot, buig albei knieë na binne na die tone.
- Waarskynlike oorsaak
- Die vrag is te swaar of die voetwydte en toonrigting stem nie ooreen nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en hou jou knie na jou tweede toon.
Bekken kom van die kussing aan die onderkant af
- Wat jy sien
- Soos jy dieper raak, beweeg die area tussen jou middel en bekken weg van die rugleuning.
- Waarskynlike oorsaak
- Voetposisie of -diepte oorskry heupgewrigbewegings.
- Hoe om dit reg te stel
- Verstel die onderste prop en voetposisie, gaan net af tot by die punt waar padkontak gehandhaaf word.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Box Squat
Leer voetdruk en sitdiepte met jou liggaamsgewig.
Bin Machine Hack Squat
Gaan faalveilige en sleepaaie na.
Tempo Hack Squat
Pas 3 sekondes afkoms en onderste beheer toe.
Progressive Hack Squat
Effense toename slegs wanneer padkontak gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 'n leë masjien, met inagneming van masjiengewig en sleewrywing, en kies 'n vrag wat voetdruk en padkontak deur alle herhalings behou.
Tel
6–12 keer
Afkoms 2-3 sekondes, oorgang sonder terugslag
Stel
3–4 stelle
90–180 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende hurke, beendrukke en volumebeheer
- As dieselfde diepte en voetdruk gehandhaaf word, verhoog eers die aantal herhalings.
- As hak oplig, knie ineenstorting of bekkenrol voorkom, verminder die gewig en diepte.
- Moenie gebruik as die veiligheidshefboom nie veilig sluit nie of as die masjien skud.
Gereelde vrae
Hoe diep moet ek gaan?
Hakke bymekaar, knieë wys na tone, heupe en rug tot die oorblywende diepte in die kussing. Dieper dekking is nie altyd beter nie.
Vervang hack squats barbell squats heeltemal?
Hack squats is goed om op die laer van die liggaam te fokus, aangesien die masjien die bolyfpad ondersteun. Vrygewigbalans en bolyfbeheerbehoeftes verskil, so hulle kan saam of afsonderlik gebruik word, afhangende van jou doelwitte en ervaring.
