HIP ABDUCTOR MACHINE
Die heupabduksiemasjien is 'n oefening wat die pelvis regmaak en die heupgewrig na buite oopmaak eerder as 'n oefening wat die bene wyd versprei.
Seating Hip Abduction Machine kan jou gluteus medius en gluteus minimus teiken. Plaas jou rug en pelvis op die kussing en druk teen die kussing met jou buitenste dye, maar moenie jou laerug krom of terugbons na volle omvang nie. Die standaard is die area waar die linker- en regterheupe op die sitplek bly.
- Primêre spiere
- Gluteus medius en gluteus minimus
- Sekondêre spiere
- Boonste gluteus maximus, tensor fascia lata
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Heupontvoering
Is dit meer effektief as ek my bolyf vorentoe leun?
Die areas wat jy voel kan verskil na gelang van jou postuur, maar dit is moeilik om te bepaal dat een postuur absoluut beter is. Kies eers 'n hoek wat jy kan herhaal sonder om jou bekken of onderrug te beweeg.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Verstelblok en beginwydte
Pas so aan dat die buitenste dy die middel van die kussing raak, en kies 'n smal beginwydte wat nie ongemak vir die heupgewrig veroorsaak nie. Moenie die kniegewrig self in die kussing druk nie.
- 2
Stabilisering van die bekken en bolyf
Plaas jou rug en boude teen die sitplek en hou die handvatsel liggies vas. Sluit jou maag sodat jy nie jou ribbes lig nie en hou jou voete op dieselfde plek.
- 3
Maak dye oop na buite
Asem uit en druk albei kussings teen dieselfde spoed. Beweeg van die heupgewrig sonder om met jou voete af te druk of jou bolyf vorentoe te gooi.
- 4
Beheerde sluiting van gewigstapel
Pouse by die buitenste punt vir 1 sekonde, asem dan in en bring jou bene saam vir 2-3 sekondes. Begin die volgende iterasie voordat die stapel getref word.
PELVIS CONTROL
Sprei jou bekken net in die mate dat dit nie in die sitplek draai nie.
Om jou bekken terug te rol of een heup op te lig om jouself wyer oop te maak, sal jou verby jou werklike omvang van heupontvoering neem. Maak seker dat jou linker- en regtersitbene steeds in kontak is met die sitplek.
Konsekwentheid in die bekken en onderrug geniet voorkeur bo die keuse om die bolyf effens op te rig of te kantel.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Bekken in die middel, kussings aan beide kante."
CONTROLLED RETURN
Die ontvoerderspiere beheer weerstand selfs wanneer die bene bymekaar gebring word.
As die kussing vinnig toemaak, verdwyn spierspanning en die gewigstapel val neer. Maak jou terugkeerspoed 'n bietjie stadiger as jou uitwaartse stootspoed.
As die linker- en regterkant teen verskillende spoed sluit, verlaag die gewig en pas by die omvang van die swakker kant.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Skud die bolyf om die kussings oop te maak
- Wat jy sien
- Beweeg vir elke herhaling jou bolyf heen en weer en trek hard aan die handvatsel.
- Waarskynlike oorsaak
- Dit is 'n gewig wat tans moeilik is om met die ontvoerders te beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig en begin met kort afstande, behou rug- en bekkenkontak.
Bekken gekantel na een kant
- Wat jy sien
- Een pad beweeg eerste en sitplekdruk verander links en regs.
- Waarskynlike oorsaak
- Ignoreer verskille in linker- en regtersterkte of heupomvang van beweging en dwing dieselfde eindreeks af.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die bewegingsomvang van beide kante saam en pas voet- en kussingposisies aan.
Stapel tref by terugkeer
- Wat jy sien
- Wanneer ek my bene bymekaar bring, maak die pad skielik toe en maak 'n geluid.
- Waarskynlike oorsaak
- Die eksentrieke gedeelte word nie beheer nie of moegheid het opgehoop.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag tot 'n gewig wat jy kan handhaaf vir 'n 2-3 sekonde terugkeer en stop voordat jy die stapel bereik.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Clamshell
Lê op jou sy en leer ontvoering met jou bekken vas.
Band Sittende Ontvoering
Oefen gelyktydige links- en regsbewegings met ligte weerstand.
Masjien heupontvoering
Pas konstante reeks toe en stadige terugkeer.
Eksterne rotasie van staande kabel
Koppel bekkenstabiliteit en eensydige beheer in staande postuur.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 2 stelle as 'n bykomstige oefening na die onderlyf oefening, verhoog die aantal herhalings en las soos die buitenste punt stop en stadige terugkeer gehandhaaf word.
Tel
10–15 keer
Uitwaartse stop 1 sekonde, keer terug 2 sekondes
Stel
2–4 stelle
45–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–3 keer per week
Enkelbeenoefening en volumebeheer
- Sodra jou bekken en bolyf veilig is, verhoog eers die aantal herhalings.
- Indien terugslag of links/regs-asimmetrie voorkom, verminder gewig en omvang.
- Stop dadelik as jy skerp pyn voel of aan die buitekant van jou heupgewrig vassteek.
Gereelde vrae
Moet ek my bene so wyd as moontlik sprei?
No. Dit is voldoende solank die pelvis nie van die sitplek af beweeg nie en daar geen pyn in die heupgewrig is nie. Konstante sametrekking en terugkeerbeheer is belangriker as eindreeks.
Sal net hierdie oefening die bekkenstabiliteit verbeter?
Dit help om die ontvoerders te versterk, maar die werklike beweging vereis ook gewigdraende oefeninge soos stap, longe en enkelbeen hurk.
