HIP ADDUCTOR MACHINE
Die heupadduksiemasjien is nie 'n oefening wat die knieë bymekaar bring nie, maar eerder 'n oefening wat die heupgewrig met die binnekant van die bobeen beheer.
Die sittende heupadduksiemasjien kan weerstand bied teen die binnedy-adduktors. Om 'n wye beginwydte af te dwing, kan heup- en lies-ongemak veroorsaak, so hou jou bekken gesentreer in die sitplek en bring die kussing stadig terug saam binne 'n pynvrye reeks.
- Primêre spiere
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Sekondêre spiere
- Gracilis spier, pubis spier, bekken stabilisator spier
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Heupadduksie
Moet ek my dye ten volle heg?
Die middelste eindpunt wissel na gelang van die masjienstruktuur en liggaamstipe. Enige punt waar jy die adduktor-sametrekking kan voel sonder om jou bekken te draai, is voldoende.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Stel 'n gemaklike beginwydte in
Gebruik die masjienhefboom om die kussing oop te maak tot 'n breedte wat nie oormatige spanning op die lies veroorsaak nie. Maak seker dat albei binnedye op dieselfde vlak in die middel van die kussing is.
- 2
Bevestiging van bekken- en voetposisie
Plaas jou rug en boude op die kussing en hou die handvatsel liggies vas. Plaas jou voete gemaklik op die voetsteun, met jou knieë en tone wat in dieselfde rigting wys.
- 3
Versamel kussings na binne-dye
Asem uit en bring albei kussings teen dieselfde spoed na die middel. Moenie jou knieë draai of jou voete om die kussing draai nie.
- 4
Maak stadig oop nadat dit binne gekrimp het
Pouse in die middel vir 1 sekonde, asem dan in en keer terug na die beginwydte vir 2 tot 3 sekondes. Maak seker dat die gewig nie jou bene uitmekaar dwing nie.
STARTING RANGE
'n Reeks wat die bekken neutraal laat, word geprioritiseer oor 'n wye beginwydte.
Gerieflike ontvoeringsreeks wissel na gelang van heupgewrigstruktuur en buigsaamheid. As jou lies skerp trek of jou bekken van die begin af terugrol, verminder die breedte.
Onderskei tussen sagte spierspanning en gewrigspyn, vermy die gebruik van swaar gewigte op volle breedte sonder opwarming.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Maak gemaklik oop, trek saam met binne-dye."
SYMMETRY
Maak seker dat beide pads teen dieselfde spoed beweeg
As een been eers die middelpunt bereik, kan die bekken roteer of die linker- en regterbewegingsreeks kan verskil. Pas binne die beheerbare omvang van die swakker kant.
Tydens die terugkeer-afdeling, moenie die pad los nie en gaan voort om weerstand te ontvang met jou adduktors om die hele oefening te stabiliseer.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
buitensporige wye beginwydte
- Wat jy sien
- Van die eerste postuur af word die lies getrek asof gesteek en die bekken word teruggerol.
- Waarskynlike oorsaak
- Die omvang van beweging is verkeerd verstaan as die grootte van die stimulus, of die masjienhefboom is heeltemal oopgemaak.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder jou beginwydte en sien pynvrye reikwydte by ligte vragte.
Draai die kussing met jou knieë en voete
- Wat jy sien
- Wanneer ek die kussing bymekaar bring, draai my tone aansienlik en ek voel druk op my kniegewrig.
- Waarskynlike oorsaak
- Pad-ligging is nader aan die knie of dra krag oor na die onderbeen in plaas van die adduktors.
- Hoe om dit reg te stel
- Belyn die kussing met die binnebobeen en hou die rigting van jou knieë en tone konsekwent.
Bene gaan skielik oop wanneer jy terugkeer
- Wat jy sien
- Na sentrale terugtrekking maak die pad vinnig oop en die stapel slaan.
- Waarskynlike oorsaak
- Gewig of moegheid wat nie die eksentrieke gedeelte kan weerstaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag tot 'n gewig wat 'n 2-3 sekonde terugkeer moontlik maak en verminder spoed net voor eindreeks.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Baldruk
Leer om jou adduktors te kontrakteer deur die bal tussen jou knieë te druk.
Ligte masjientoevoeging
Oefen gemaklike beginwydte en simmetrie.
Tempo-masjien-adduksie
Voeg middelstop by en stadig terugkeer.
staande kabelpronasie
Koppel bekkenstabiliteit en eensydige beheer in staande postuur.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 2 stelle later in die onderlyf oefensessie wanneer die lies voldoende opgewarm is, en verhoog die las slegs wanneer die beginwydte en bekkenbelyning gehandhaaf word.
Tel
10–15 keer
Sentreer 1 sekonde stop, terugkeer 2 sekondes
Stel
2–3 stelle
45–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Adduktorlading en opsomming van hurke en longe
- As beide pads teen dieselfde spoed beweeg, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy bekkenrol of lies styfheid ervaar, verminder die beginwydte en gewig.
- As jy akute liespyn of 'n reeds bestaande besering het, hou op oefen en word geëvalueer.
Gereelde vrae
Moet dit voel soos 'n liesstrek?
Jy kan 'n sagte spanning voel wanneer jy terugkeer, maar skerp steke of gewrigssluiting is nie normale stimulasie nie. Verminder die beginwydte onmiddellik.
Sal hierdie oefening alleen long- of hardloopstabiliteit verbeter?
Dit help om die adduktors te versterk, maar die adduktors stabiliseer ook die bekken tydens loop en rigtingveranderings. Gebruik 'n kombinasie van hurk, longe en eensydige balansoefeninge.
