LEG EXTENSION
Beenverlenging is nie 'n oefening waar jy 'n swaar stapel opskop nie, maar eerder 'n oefening waar jy jou knieë met jou quadriceps-spiere beheer en reguit maak.
Sittende beenverlengings is maklik om te oefen deur die quadriceps te isoleer, maar as jou knieë nie in lyn is met die masjien-as of jy 'n terugslag aan die onderkant gebruik, kan dit ongemak veroorsaak. Bevestig jou rug en bekken aan die kussing, plaas die roller oor jou enkels, lig dan op en laat sak stadig binne 'n pynvrye reeks.
- Primêre spiere
- Quadriceps
- Sekondêre spiere
- Tibialis anterior spier, heupstabilisatorspier
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Knie-verlenging
Kan ek my knieë heeltemal reguit maak?
Dit is moontlik om dit met beheer reguit te maak sonder pyn, maar moenie dit hard sluit nie as gevolg van traagheid. As dit ongemaklik is, stop net voor volle verlenging en behou sametrekking.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Belyn die rugleuning en knie-as
Pas die sitplekdiepte aan sodat die kniegewriglyn nader aan die masjien se rotasie-as is. Plaas jou boude en rug op die kussing en hou die handvatsel liggies vas.
- 2
Verstelrolle en beginbereik
Plaas die roller op die onderkant van jou skeen net bokant jou enkelgewrig. Pas die beginhoek aan sodat jou knieë nie oormatig buig of pyn veroorsaak nie.
- 3
Knieverlenging met quadriceps
Asem uit en lig jou bene op. Wys jou tone en knieë vorentoe en vermy om jou bekken van die sitplek af te lig.
- 4
Beheer die bokant en laer stadig
Vertraag om die voorkant van jou dye te druk voordat jy jou knieë knip en sluit. Asem in en keer terug na die beginpunt vir 2 tot 3 sekondes.
KNEE AXIS
Die kniegewriglyn en die masjien-as moet naby wees sodat die roller natuurlik kan volg.
Af-as kan veroorsaak dat die rollers jou skene op en af druk of jou liggaam in die sitplek laat beweeg. Belyn visueel die gewrigslyn langs jou knie met die middelpunt van rotasie van die masjien.
Afhangende van die masjienstruktuur, sal dit dalk nie perfek pas nie, dus gee prioriteit aan 'n posisie wat geen pyn en gly tydens herhalings veroorsaak nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Knieë op as, bekken op sitplek."
CONTROLLED LOCKOUT
Die bokant is nie die punt waar jy hard skop nie, maar die punt waar jy stadiger ry en saamtrek
Wanneer jy jou knieë vinnig reguit maak weens traagheid, skud die gewigstapel en word skok na die gewrigte oorgedra. Gaan stadiger soos jy nader aan die bopunt kom.
As volle verlenging ongemaklik is, kan jy stop teen 'n hoek wat nie pyn veroorsaak nie. Identiese paadjies en stadige afdraandes word bo herhalingsreekse geprioritiseer.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
skop van onder af op met terugslag
- Wat jy sien
- Skeenpop en gewigstapels wiebel op die eerste been.
- Waarskynlike oorsaak
- Die beginhoek is te diep of die gewig is te swaar.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die beginreeks en gewig, breek vir 1 sekonde en lig dan liggies op.
Bekken lig van die sitplek af
- Wat jy sien
- Soos jy bo kom, gly jou heupe vorentoe en jou onderrug styg.
- Waarskynlike oorsaak
- Kompenseer met die bolyf en heupgewrigte om die roller op te lig.
- Hoe om dit reg te stel
- Herstel die rug en sitplek, stabiliseer jouself met die handvatsels en verlaag die gewig.
Knieë sluit min of meer
- Wat jy sien
- Jobs verskyn bo en bobeenspanning verdwyn.
- Waarskynlike oorsaak
- Beëindig die rep deur traagheid of probeer om aan die bokant te rus.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag en ondersteun met jou quadriceps vir 1 sekonde op 'n punt waar jy amper reguit is.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Sit en maak jou knieë reguit
Gaan pynvrye knieverlengingsreeks na sonder weerstand.
Lig albei voete verlenging
Leer masjien-as en roller instellings.
Tempo beenverlenging
Verhoog quadriceps beheer met 'n 3-sekonde afkoms.
Enkelbeenverlenging
Gaan die verskil tussen links en regs na, maar plaas jou pelvis voor.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met 2 stelle as 'n bykomstige oefening na hurk of beendruk, verhoog herhalings wanneer jou knieë gemaklik is en jy die afdraande kan beheer.
Tel
10–15 keer
1 sekonde vir bo, 2-3 sekondes vir afkoms
Stel
2–3 stelle
60–90 sekondes herstel tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Totale quadriceps volume en opsomming
- Sodra jy die bo- en onderkant beheer sonder kniepyn, verhoog eers die aantal herhalings.
- As jy terugslag of bekkenopheffing ervaar, verminder die gewig en beginreeks.
- As jy skerp pyn of swelling in die voorkant van jou knie ervaar, hou op oefen en soek professionele evaluering.
Gereelde vrae
Kan die verandering van die rigting van my tone net sekere quadriceps spiere versterk?
As jy jou tone aansienlik draai, kan dit jou knieë uit in lyn bring. Prioritiseer basies stabiele reekse en progressiewe vragte met jou voete en knieë voor.
As my knieë seer is, kan ek voortgaan met ligte gewigte?
Skerp pyn of ongemak wat met herhaling erger word, word nie as normale spiermoegheid beskou nie. As dit voortduur selfs nadat die instellings en omvang aangepas is, stop en kry 'n evaluering.
