LEG PRESS
In beendruk geniet die omvang van stabiele vou en reguitmaak van die bekken en knieë voorrang bo die krag van die voetsteun.
Die beendruk kan groot weerstand aan die onderlyf bied met die ondersteuning van die rugleuning, maar as jy diepte-gretig is en jou bekken krul of jou knieë rofweg sluit, verloor jy die voordeel. Doen met jou hele voet in kontak met die voetsteun, jou knieë volg die rigting van jou tone, en jou onderrug en bekken stabiel op die kussing.
- Primêre spiere
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, kalwers
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Gelyktydige verlenging van knie- en heupgewrigte
Waar moet ek my voete op die voetsteun plaas?
Die verstek is skouerwydte en om die middel van die voetsteun. Om jou voete op te lig of te laat sak kan gewrigshoeke en spierspanning verander, so prioritiseer 'n posisie waar jou hakke en bekken stabiel is.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Bypassende sitplekke en veiligheidstoestelle
Verstel die sitplek en stop sodat jou gewrigte nie sluit by die beginpunt waar jou heupe en onderrug in kontak is met die rugleuning en jou knieë reguit is nie. Kontroleer eers die sluitwerking met 'n leë masjien.
- 2
Ondersteun die voetsteun met jou hele voet
Plaas jou voete omtrent skouerwydte uitmekaar en plaas jou hak, die basis van jou groottoon en die basis van jou kleintoon op die voetsteun. Belyn jou knieë soortgelyk aan die rigting van jou tweede toon.
- 3
Laat sak totdat jou bekken krul.
Asem in, hou jou buik vas, buig jou knieë en heupe saam. Net voor jou onderrug of heupe van die kussing af lig, is jou huidige onderste reeks.
- 4
Reguitmaak word beheer deur met die hak te druk
Druk die voetsteun met jou hele voet en moenie dat jou knieë na binne beweeg nie. Vermy om jou knieë hard aan die bokant te sluit en herwin balans voor die volgende herhaling.
PELVIS & DEPTH
Diepte word bepaal deur die omvang van die bekken wat op die kussing oorbly eerder as die kniehoek
As jy probeer om jou knieë nader aan jou bors te bring en jou bekken rol, kan jou onderrug van die rugleuning afval en onnodige spanning op jou lumbale ruggraat plaas. Kontroleer die kontak tussen jou onderrug en bekken van die kant af.
Gemaksdiepte wissel na gelang van voetposisie en heupgewrigstruktuur. Gebruik die reeks voordat jou hak van die voetsteun af lig of pyn in jou knie- of heupgewrigte begin.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "bekken op pad, knieë na tone"
FOOT PRESSURE
Druk op die voetsteun met jou hele voet, nie net een toon of hak nie
As die hak dryf, neem die las op die voorkant van die kuit en knie toe, en as die voorkant van die voet dryf, is daar 'n risiko om op die voetsteun te gly. Beweeg terwyl jy driepuntdruk behou.
As die linker- en regtervoetdruk wissel of die bekken roteer terwyl die knieë reguit gemaak word, verlaag die gewig en pas albei voetposisies aan.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bekken gerol aan die onderkant
- Wat jy sien
- Hoe dieper jy jou knieë laat sak, hoe meer styg jou heupe en onderrug van die kussing af.
- Waarskynlike oorsaak
- Die sitplek is te naby of laat sak dieper as die huidige bewegingsreeks van die heupgewrig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verstel jou sitplek en verander rigting om bekkenkontak te behou.
Knieë na binne gedraai
- Wat jy sien
- Wanneer jy opstoot, sak albei knieë in die voete in.
- Waarskynlike oorsaak
- Die gewig is te swaar of die voetposisie en heupstabiliteit is verkeerd.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die gewig, bring jou knie na jou tweede toon en behou druk oor jou voet.
Sluit deur die knieë aan die bokant te klap
- Wat jy sien
- Aan die einde van elke herhaling word die knie vinnig reguit en 'n skok word in die gewrig gevoel.
- Waarskynlike oorsaak
- Ondersteun gewig deur traagheid of skep 'n ruspunt.
- Hoe om dit reg te stel
- Vertraag wanneer jou knieë amper reguit is en moenie jou gewrigte hard sluit nie.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Liggaamsgewig boks hurk
Leer voetdruk en kniepad sonder las.
Ligte beendruk
Oefen bekkenkontak en gebruik van beperkings.
Volledige Beenpers
Verhoog die aantal iterasies binne 'n beheerbare reeks.
Eensydige beendruk
Gaan links en regs verskille na, maar voer sonder bekkenrotasie uit.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Gebruik aanvanklik 'n vrag wat die masjien se eie gewig insluit met 'n bietjie ruimte oor vir die laaste 2-3 herhalings, en prioritiseer heupkontak en kniepad bo diepte.
Tel
8–12 keer
Dieptebeheer met 2-3 sekondes afkoms
Stel
2–4 stelle
Herstel ongeveer 2 minute tussen stelle
Frekwensie
1–2 keer per week
Gekombineer met laer liggaamsvolume soos hurk
- Verhoog slegs gewig wanneer bekkenkontak en voetdruk deur alle herhalings gehandhaaf word.
- Verlaag die gewig met ten minste 10% as jou knieë bymekaar kom of jy bo-op wip.
- As jy skerp pyn in jou knieë, heupe of lae rug voel, stop dadelik en verstel die sitplek en reikafstand.
Gereelde vrae
Hoe diep moet ek my knieë laat sak?
Laat sak jou bekken en laer rug tot die reeks waar hulle op die kussing bly, jou hakke nie dryf nie, en daar is geen pyn nie. Dit is nie nodig om 'n spesifieke hoek op almal af te dwing nie.
Kan ek nie my knieë heeltemal reguit maak nie?
Dit is moontlik om dit amper onder beheer reg te maak, maar moenie dit hard deur traagheid sluit of teen die gewrig laat rus nie. Selfs aan die bokant word die las deur spiere ondersteun.
