LUNGE
Lunge is nie 'n toets om die knie so diep as moontlik te laat sak nie, maar 'n oefening wat die pad van die bekken en knie heelpad op een voet behou.
Lunge is 'n eenbeen-onderlyfoefening waarin jy met een voet vorentoe stap, jou lyf laat sak, dan met jou voorvoet van die vloer afstoot en na die beginposisie terugkeer. Die quadriceps femoris en gluteale spiere van die voorbeen is baie betrokke, en die dyspiere, adduktors, gluteus medius, kuite en spiere rondom die bolyf werk saam om die knieë en bekken bestendig te hou. Daarom is die doel van hierdie beweging nie om die voorste knie agter die tone vas te bind of die agterste knie te dwing om die vloer te tref nie, maar om weer binne 'n pynvrye afstand op te staan met die hele voorvoet gestabiliseer en die knie wat die rigting van die voet volg. In 'n biomeganiese studie van die voorwaartse longe, het meganiese eise aan die heupe en enkels toegeneem namate die gewig toegeneem het, en hoër spieraktiwiteit in verskeie onderlyfspiere is waargeneem wanneer die tree langer was. Dit is egter 'n vergelyking met 'n gesonde volwasse monster onder gedefinieerde prestasietoestande. Langer treë of groter diepte beteken nie dat herhalings veiliger of beter vir almal is nie. In hierdie gids gebruik ons die standaard om te begin met 'n staplengte wat belyning van die bolyf, bekken en voorste knie handhaaf, en die terugkeer na die voorvoetgedeelte met dieselfde kwaliteit as die stapstapgedeelte te beheer.
- Primêre spiere
- Quadriceps, glutes
- Sekondêre spiere
- Hamstrings, adduktors, gluteus medius, kalwers
- Moeilikheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstipe
- Vorentoe Lunge
Kan die voorste knie nie voor die tone wees nie?
Dit is nie 'n absolute reël wat op alle mense, treelengte of liggaamsverhoudings van toepassing is nie. Die belangriker kriteria is dat die hele voorvoet op die vloer bly, die voorste knie die rigting van die middeltoon volg en die bekken beheer kan word sonder pyn of onstabiliteit. As jy jou hakke oplig of jou bolyf oormatig leun om jou knieposisie agtertoe te dwing, pas jou treelengte en -diepte aan.
STAP VIR STAP
6 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Gaan eers die vloer en omliggende spasie na
Begin op 'n gelyke, nie-gly oppervlak en laat ruimte toe om vorentoe en agtertoe te stap. Voordat jy handgewigte lig, stap stadig eenkant met jou kaal lyf en kyk waar jou voete sal land en jou balans. Begin jou eerste werkstel met ligte handgewigte of liggaamsgewigoefeninge sodat jy nie jou bolyf hoef te trap of te draai met die laaste rep nie.
- 2
Organiseer voete, bekken en blik in staande postuur
Plaas jou voete gemaklik binne die breedte van jou heupe en moenie jou gewig na een voet verskuif nie. Skep 'n ontspanne bolyf met jou ribbes wat op jou bekken rus, en hou jou blik op 'n punt voor jou. Hou die handgewigte aan albei kante vas sonder om jou polse te buig, maar moenie jou bolyf styf maak deur jou skouers na jou ore te trek nie.
- 3
Stap rustig met jou voorvoet om 'n stabiele stap te vind
Wanneer jy 'n tree vorentoe gee, moenie net jou hak stewig plaas nie, maar laat jou hele voet stil die vloer vind. Stel die staplengte op 'n lengte wat jou toelaat om jou voorste knie en bekken te beheer sonder om die hele voorvoet op te lig wanneer jy afgaan. Moenie jou treelengte dwing met een reël wat sê jou voorste knie moet altyd agter jou tone wees nie, maar maak seker dat jou knie in dieselfde rigting as jou middeltoon beweeg.
- 4
Gaan af terwyl jy voorvoet en bekken behou
Asem in en buig beide knieë en heupe saam om jou liggaam te laat sak. Jou bolyf hoef nie heeltemal vertikaal gehou te word nie, maar moenie jou rug krom of jou bolyf eenkant kantel om balans te skep nie. Die agterste knie kan liggies die vloer nader, maar hoef nie daaraan te raak nie, en gaan eers af voordat beheer oor die voorvoet, knie en bekken verloor word.
- 5
Kontroleer of die voorste knie die rigting van die voet volg
Maak seker dat die groottoonkant, kleintoonkant en hak van die voorvoet almal die vloer op die laagste posisie voel. As jou voorste knie na binne insak of na buite gedruk word, as jou bekken eenkant toe val of as jou voorvoet opgelig word, sal jy nie verder kan daal nie. As jy skerp pyn, onbestendigheid of gevoelloosheid in jou knieë of heupe ervaar, stop dadelik en verminder jou reikafstand, treelengte en vrag.
- 6
Keer terug na staande posisie deur die vloer met die voorvoet te druk
Asem uit en druk die hele voorvoet in die vloer om terug te keer na die beginposisie. Moenie op jou agtervoet bons of skielik jou voorste knie sluit om 'n terugslag te skep nie. Nadat albei voete weer stabiel is in die staande posisie, begin aan die ander kant. As die staplengte, diepte en bolyfspoed aansienlik verskil aan die linker- en regterkant, prioritiseer die beheerbare kant bo die aantal herhalings.
STEP & BASE
Treflengte is nie 'n voorafbepaalde getal nie, maar eerder 'n werkspasie wat die hele voorvoet en pelvis bymekaar kan hou.
As die staplengte van die voorwaartse long te kort is, sal die voorste knie vinnig vorentoe beweeg in die onderste posisie, en as dit te lank is, kan dit moeilik word om die voorvoet, pelvis en bolyf terselfdertyd te beheer. Studies het getoon dat langer treë tot groter spieraktiwiteit in verskeie onderlyfspiere lei, maar dit beteken nie dat langer treë 'n beter beginpunt vir almal is nie. Die huidige omvang van beweging, balans, enkelbeweging en staplengte wat jou toelaat om weer op te staan sonder dat die voorvoet onder die halterlading lig, kom eerste.
Die reël dat jou voorste knie nooit verby jou tone moet gaan nie, geld nie vir alle liggaamsverhoudings en treelengtes nie. Hou eerder die hele voorvoet op die vloer, hou die knie in die rigting van die middeltoon en kyk vir pyn, onstabiliteit of skerp rotasie van die bekken. As jy elke keer 'n nuwe voetposisie kry, oefen om weer met jou liggaam na dieselfde posisie te stap voordat jy handgewigte byvoeg.
Sleutelpunt: Gaan nou na: Vol voorvoet op die vloer Voorknie na middeltoon Heup nie eenkant af nie. Agtervoet help met balans, maar neem nie die plek van die voorvoet in nie
DEPTH & TRUNK
Om dieper te gaan beteken nie 'n beter rep nie, en om jou bolyf regop te hou, beteken nie dat jy jou bekken moet stop nie.
In 'n longe is dit nie nodig dat jou agterknie die vloer raak of jou voorste knie presies 90 grade moet wees nie. Kliniese praktykriglyne beveel ook aan om slegs na beheerbare dieptes te gaan. Wanneer die voorvoet opgelig word of die voorste knie na binne begin ineenstort, en die posisie van die onderrug, bekken en nek verander, is dit moeilik om dieper streke as herhaling van dieselfde beweging te sien.
Die bolyf kan effens vorentoe kantel afhangende van die individu se heup- en enkelbewegings en staplengte. As jy probeer om dit heeltemal vertikaal te vries, kan jy uiteindelik kompenseer deur jou hakke op te lig of jou onderrug te hiperrek. Omgekeerd, om jou bolyf skielik vorentoe te vou of na een kant te draai om die handgewigte te vermy, is ook 'n teken van verlies aan belyning. Gaan stadig af binne 'n reeks wat nie die verhouding tussen jou ribbes en bekken aansienlik verander nie, en kies 'n diepte wat jou toelaat om terug te druk met jou voorvoet.
RETURN & LOAD
Die optel van halters is 'n vordering nadat beheer van die voorvoet reeds bereik is, swaarder vragte is 'n ander toestand
Voorwaartse longe is een herhaling, nie net op pad af nie, maar ook op pad terug na die beginposisie deur die vloer met die voorvoet te druk. Eksperimente het getoon dat verhoogde eksterne belading die meganiese eise op die heup en enkel aansienlik kan verhoog, maar dit is gemiddeldes oor spesifieke deelnemer- en gewigstoestande. Daarom is die maatstaf vir die verhoging van die haltergewig nie diepte of post-oefenmoegheid nie, maar of die pad van die voorvoet, knie en bekken teen dieselfde spoed aan beide die linker- en regterkant omgekeer kan word.
As jou voorvoet in of uit swaai in die laaste paar herhalings, jy hard skop met jou agtervoet om op te staan, of die handgewigte begin jou bene tref, kan jou huidige vrag buite wat jy kan beheer wees. Voer eers die vasgestelde aantal herhalings uit met liggaamsgewig of ligte handgewigte, almal met dieselfde kwaliteit. Verhoog dan óf die herhalings óf die vrag in klein inkremente, maar nie albei op dieselfde dag nie.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Trap stewig op die voorvoet en druk die knie dadelik in.
- Wat jy sien
- Heel slaan met 'n harde slag, knie beweeg vinnig vorentoe voordat die hele voorvoet stabiliseer.
- Waarskynlike oorsaak
- Op- en afstap word in een haastige beweging gedoen, so daar is nie tyd om die posisie van die voorvoet, knie en bekken na te gaan nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Nadat jy rustig aan die voorvoet geraak het, vind jou balans kort en gaan af. Sit die handgewigte neer en herhaal dieselfde voetposisie op jou lyf om die staplengte te bepaal.
Voorste knie val na binne
- Wat jy sien
- Wanneer jy afgaan of terugkeer, beweeg die voorste knie skerp na die groottoon, en die bekken val na dieselfde kant.
- Waarskynlike oorsaak
- By die huidige staplengte/diepte/lading beheer die voorvoet en heuparea nie die rigting van die knie nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Draai jou voorknie liggies in die rigting wat jou middeltoon wys, en sak net so ver as wat jy daardie belyning kan handhaaf. Verkort jou treë of gaan terug na die liggaamsgewigfase.
Hak of buitekant van voorvoethysers
- Wat jy sien
- By die laagste posisie dryf die hak of die voet kantel na binne of na buite, wat veroorsaak dat die hele voorvoet grond verloor.
- Waarskynlike oorsaak
- Die staplengte of -diepte is groter as die huidige enkel-/heupgewrigbeweging en balans, of liggaamsgewig word nie oor die hele voorvoet versprei nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou op om dieper te gaan en kyk vir volle voetbereik. Pas jou voorvoetposisie effens aan, maar moenie jou tone te veel vashou om jou voet te stabiliseer nie.
Slaan die agterste knie hard op die vloer
- Wat jy sien
- Wanneer jy afkom, tref die agterste knie die vloer en die bolyf en halters skud.
- Waarskynlike oorsaak
- Óf jy dink jou agterste knie moet die vloer raak om die herhaling te voltooi, óf jy beheer nie die spoed van jou afkoms nie.
- Hoe om dit reg te stel
- Die agterste knie kan naby die vloer stop of liggies raak, maar dit is nie nodig om 'n impak te maak nie. Verander rigting op 'n hoogte wat beheer oor jou voorvoet, knieë en heupe behou.
Skop terug met die agtervoet in plaas van die voorvoet
- Wat jy sien
- Wanneer jy opstaan, druk jou agtervoet die vloer sterk, jou lyf spring vorentoe en die pad van jou voorste knie en handgewigte skud skerp.
- Waarskynlike oorsaak
- Eerder as om krag en balans te skep deur die vloer met jou voorvoet te druk, skep jy 'n beginposisie met die terugslag van jou agtervoet.
- Hoe om dit reg te stel
- Vind eers die gevoel om jou hele voorvoet in die vloer in te druk en jou lyf op en terug terug te keer. As jy sukkel met balans, plaas die handgewigte neer en oefen terwyl jy die ondersteuning liggies vashou.
Skep balans deur jou bolyf te draai terwyl jy 'n halter vashou.
- Wat jy sien
- Een halter swaai wyd voor die bobeen, en die ribbes en bekken draai na die voorvoet of die teenoorgestelde kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Die linker en regter halterlading of staplengte is groter as wat jou bolyf en bekken tans kan beheer, of jy dring aan op dieselfde aantal herhalings selfs na moegheid.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die handgewigte tot 'n gewig wat jy rustig langs jou lyf kan hou. Doen dieselfde nommer aan die linker- en regterkant, maar as een kant eers uit belyning val, eindig die stel aan daardie kant.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Liggaamsgesplete postuur met 'n ligte greep op 'n ondersteuningsvoorwerp
Hou liggies aan 'n muur of vaste steun met een hand vas, plaas jou voete heen en weer, en buig en maak albei knieë in 'n klein afstand reguit. Leer eers of die rigting van die hele voorvoet en voorste knie gehandhaaf word.
Liggaamsgewig vorentoe uitspring
Van 'n staande posisie, stap rustig vorentoe met een voet, reik met die hele voorvoet, en laat sak dan na 'n beheerbare diepte. Hou jou voetposisie en terugkeerarea konstant vir 6–10 herhalings aan elke kant sonder handgewigte.
Vorentoe stoot met ligte handgewigte in elke hand
Hou die handgewigte stil langs jou lyf en behou jou bestaande liggaamsgewig-staplengte en -diepte. As die halter jou been tref of jou bolyf draai, herwin eers beheer vanaf die vorige stap, nie die gewig nie.
Beheerde stap- of lasvordering
As die linker- en regterstap, voorknie-rigting en terugspoed in alle stelle gehandhaaf word, pas óf die staplengte óf die handgewigte in klein inkremente aan. Lang treë is nie outomaties 'n beter keuse nie en word slegs gebruik as belyning van die voorvoet en pelvis gehandhaaf word.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
1–3 keer per week, kan gebruik word aan die begin van onderlyfoefeninge of as 'n eenbeen-hulpoefening na hurk of heupskarniere. Kontroleer eers jou linker- en regtervoetposisie en balanseer met jou liggaam, en begin die werkstel met 'n las wat die belyning van jou voorvoete, knieë en bekken behou tot die laaste herhaling. As jy op dieselfde dag oefeninge doen wat aansienlike onderlyf-moegheid veroorsaak, soos hurk, doodstoot of spronge, op dieselfde dag, moet jy kyk of jy nog beheer oor jou knieë en heupe het voordat jy longdiepte en haltergewig byvoeg.
Tel
6–12 keer links en regs
Reeks wat die hele voorvoet- en knierigting kan handhaaf
Stel
2–4 stelle
60–120 sekondes herstel nadat beide linker- en regterkant uitgevoer is
Spoed
1–2 sekondes trap af, 1–2 sekondes terug
Moenie die volgende herhaling begin deur jou voet te stamp of met jou agtervoet terug te skop nie
- Met die hele voorvoet wat op die vloer bly en die voorste knie wat die rigting van die voet volg op elke herhaling, verhoog eers die aantal herhalings tot bo-aan die teikenreeks.
- Verhoog óf die halterlading óf staplengte in die kleinste inkremente eers nadat jy die bopunt van elke linker- en regterherhalingsteiken op dieselfde treelengte en -diepte vir alle stelle bereik het. Ek plaas nie albei op dieselfde dag nie.
- As die voorste knie na binne ineenstort of die voorvoet lig en die agtervoet skop in of die liggaam begin draai, keer terug na die vorige reeks of vorige vrag. Om dieselfde pad terug te keer, geniet voorrang bo dieper herhaling.
Gereelde vrae
Moet die agterste knie die vloer raak?
No. Jy kan jou agterknie naby die vloer kry of liggies daaraan raak, maar om dit met impak aan te raak is nie die doel nie. Gaan net na 'n diepte wat belyning van jou voorvoet, voorste knie en bekken behou, en kies 'n vlakker reeks as jy pyn of onstabiliteit ervaar.
Is langer treë altyd beter vir die glutes?
Studies het hoër spieraktiwiteit in verskeie onderlyfspiere tydens lang treë toestande getoon, maar die resultate bepaal nie watter treelengte vir almal beter is nie. As jy vind dat jou voorvoet lig of jy verloor heup/knie-belyning tydens lang treë, kan 'n korter, meer beheerde tree meer gepas wees vir jou op hierdie tydstip.
Wanneer kan ek halters begin lig?
Voeg ligte handgewigte by wanneer jy die linker- en regtervoetposisie, voorste knierigting en terugkeergedeelte konsekwent terwyl jy kaalvoet kan herhaal. As jy jou voete moet klap of jou bolyf moet draai nadat jy handgewigte opgelig het, is jy nog in die stadium van oefening van liggaamsbeheer eerder as laai.
My knie is seer. Kan ek dit regmaak met lunges?
Lunges is 'n algemene weerstandsoefening en is nie bedoel om die oorsaak van 'n individu se kniepyn te diagnoseer of te behandel nie. As pyn voortduur of jy ervaar swelling, sluiting, onbestendigheid of gevoelloosheid, soek evaluasie van 'n mediese beroep eerder as om jou staplengte of gewig op jou eie te verhoog.
Bewyse en verwysings
- 1. Riemann et al. — Gesamentlike biomeganika van die voorwaartse uitval onder eksterne laaitoestande.
- 2. Escamilla et al. — Voorwaartse longe onderlyf spieraktiwiteit volgens tree lengte en tree verandering
- 3. Mayo Clinic - Riglyne vir die uitvoering van longe en knie-torso-belyning
- 4. Escamilla et al. — Patellofemorale gewriglading en traphoogte in anterior en laterale longe.
