SINGLE-LEG DEADLIFT
Die enkelbeen-doodstoot is nie 'n oefening wat die agterbeen hoog lig nie, maar 'n heupskarnier wat die bolyf en agterbeen as een om die heupgewrig van die ondersteunende been beweeg.
Heupskarniere terwyl jy op een voet staan vereis rotasiebeheer van die enkel en bekken sowel as die dyspiere en glutes. As jy op die hoogte van jou agtervoet fokus, sal dit maklik wees vir jou bekken om oop te maak en jou onderrug om te draai. Druk liggies teen die muur en leer die hele ondersteunende voet- en bekkenvlak binne 'n kort afstand, pas dan die bystand en laai met jou hande aan.
- Primêre spiere
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Gluteus medius, adduktors, erector spinae, enkelstabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Eensydige heupskarnier
Moet die agterste been parallel met die vloer gelig word?
No. Dit is voldoende solank die pelvis nie oopmaak nie en die steunvoet op 'n stabiele hoogte is.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Skep 'n driepoot met steunvoete
Druk die basis van die groot- en kleintoon en die hak van een voet en buig die knie effens. Indien nodig, plaas jou teenoorgestelde hand liggies op die muur.
- 2
Bevestiging van die bekken vorentoe
Belyn beide bekkenbene na die vloer sodat die bekken aan die kant van die been wat opgelig gaan word nie opwaarts oopmaak nie. Span jou maag en boude van jou ondersteunende been.
- 3
Kantel bolyf en agterpote saam
Stuur die ondersteunende heupgewrig agtertoe, beweeg die bolyf vorentoe en die agterbeen agtertoe. Hou jou ruggraat lank en stop voor die druk op jou ondersteunende voete afbreek.
- 4
Staan terug met ondersteunde heupe
Druk jou steunvoet in die vloer, druk jou glutes en draai jou bolyf en agterbeen saam na die beginposisie. Moenie jou bekken draai of jou rug aan die bokant buig nie.
SQUARE HIPS
Wanneer die pelvis op die agterbeen oopgemaak word, verander die skarnier in 'n rotasiebeweging.
Wys die tone van jou agtervoete na die vloer en dink aan albei bekkenbene as op dieselfde vlak. Rotasie is maklik om te kontroleer deur direk in die spieël te kyk of 'n staaf teen jou bekken te hou.
Die punt waar die bekkenvlak gebreek word, is die huidige bewegingsreeks. Moenie jou bolyf draai om jou agterbeen hoër te lig nie.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Tone van die agterste voete is af, bekkenhoofligte is op die vloer."
SUPPORTED PRACTICE
Ondersteuning laat jou toe om balans en heupskarniersterkte afsonderlik op te lei
As jy agterkom dat jy jou reikafstand verkort of jou tone klem vir balans, plaas een hand op die muur. Dit is nie 'n maklike truuk nie, maar eerder 'n manier om op teikenspiere en bekkenbeheer te fokus.
Sodra voetdruk en bekkenvlak sonder ondersteuning gehandhaaf word, kan jy rotasieweerstand byvoeg deur 'n ligte halter in die teenoorgestelde hand te hou.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Bekken op agterbeen maak opwaarts oop
- Wat jy sien
- Bors en maag wys na die kant, tone van agtervoete na buite gedraai.
- Waarskynlike oorsaak
- Fokus op agterste beenhoogte of gebrek aan rotasiebeheer van ondersteunende heupgewrig.
- Hoe om dit reg te stel
- Verminder die omvang en wys die tone van jou agtervoet na die vloer.
Hurk met steunknie
- Wat jy sien
- Die bekken gaan nie agteruit nie en slegs die knieë is diep gebuig.
- Waarskynlike oorsaak
- Gefokus daarop om hande na die vloer te laat sak eerder as heupskarnier.
- Hoe om dit reg te stel
- Oefen bekkenbeweging met die muuraanraakskarnier en ignoreer die hoogte van jou hande.
Hou jou tone vas en skud
- Wat jy sien
- Die ondersteunende boog van die voet sak ineen en die enkel swaai van kant tot kant.
- Waarskynlike oorsaak
- Balansversoek het huidige reeks of las oorskry.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die steun vas en verminder die omvang om voetdriepootdruk te herstel.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Kickstand RDL
Plaas die voorste hak van jou agtervoet op die vloer en leer die skarnier.
Ondersteunde enkelbeen-doodstoot
Help met balans met een hand.
Liggaamsgewig enkelbeen-doodlift
Handhaaf bekkenvlak en voetdruk.
Variasie van die teenoorgestelde handhalter
Verhoog las wanneer jy sonder rotasie optree.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin aan die swakker kant en moenie balansversaking as kragmislukking beskou nie. Indien nodig, gebruik stutte om die omvang en spoed aan beide kante te pas.
Tel
6–12 keer elk
Afval 2 ~ 3 sekondes, bekken horisontaal
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
1–2 keer per week
Verskillende heupskarnier en volume aanpassing
- Sodra bekkenvlak en voetdruk gehandhaaf is, verhoog eers die aantal herhalings.
- Indien rotasie, enkelbewing of rugbuiging voorkom, verminder die omvang en gewig.
- Veilige ondersteuning op plekke waar daar 'n risiko is om te val.
Gereelde vrae
In watter hand hou jy die halter?
Die hand oorkant die steunbeen bied rotasieweerstand, en dieselfde hand bied verskillende balansvereistes. Kontroleer eers jou belyning met 'n ligte vrag in die teenoorgestelde hand.
Is dit ondoeltreffend as die balans sleg is?
As u die ondersteuning vashou, kan u u dyspiere en glute-skarnier steeds voldoende oefen. Balans en sterkte kan afsonderlik ontwikkel word.
