STEP DOWN
Step down is nie 'n oefening waarin jy die vloer vind met jou dalende voet nie, maar eerder 'n eensydige beheeroefening waarin jy jou liggaam stadig laat sak met jou ondersteunende been op 'n boks.
Om met een been op 'n boks te staan en die teenoorgestelde hak na die vloer te laat sak, kan eksentrieke beheer van die quadriceps en glutes oefen, sowel as bekkenstabiliteit. As jy opstoot met jou voete op die vloer of die boks is te hoog, sal jou doel verloor word. Begin met 'n lae hoogte en ondersteuning, en gebruik slegs reekse wat jou ondersteunende knie na jou tone wys.
- Primêre spiere
- Quadriceps en gluteus maximus
- Sekondêre spiere
- Gluteus medius, dyspiere, kuite, enkelstabiliseerders
- Moeilikheidsgraad
- Intermediêr
- Bewegingstipe
- Eensydige eksentrieke hurk
Kan ek my onderste voet heeltemal op die vloer plaas?
Jy kan liggies aan jou hak of voet raak, maar die sleutel is om nie jou gewig daarop te sit of op te druk nie.
STAP VIR STAP
4 Stappe vir Een Volledige Herhaling
- 1
Die keuse van 'n lae, bestendige boks
Gebruik eers lae trappe van ongeveer 10 tot 20 cm. Maak seker dat die hele steunvoet opgelig is en die boks nie gly nie.
- 2
Belyn ondersteunende voete en bekken
Staan naby die rand van die boks en druk die voetdriepoot in die vloer. Hou jou bolyf lank en hou jou blik vorentoe sodat die teenoorgestelde pelvis nie val nie.
- 3
Buig steunknie en laat sak stadig
Buig die ondersteunende knie en heupgewrig vir 2 tot 4 sekondes en stuur die teenoorgestelde hak na die vloer. Jou knieë volg die rigting van jou tweede toon en jou hakke raak net.
- 4
Druk met voet op boks om terug te keer na beginposisie
Druk die boks op met jou hele steunvoet sonder om jou gewig op die voet te sit wat die vloer raak. Maak jou knieë en heupe reguit, herwin jou balans en herhaal.
OWN THE SUPPORT LEG
Die beweging word geskep deur die been bokant die boks, die voet hieronder verskaf slegs diepte-inligting.
Eensydige eksentrieke beheer verdwyn wanneer jy met jou ondervoet op die vloer druk. Sodra jou hak stil raak, verander rigting met jou voet op die boks.
Dit is voldoende solank die steunknie en bekken in lyn is sonder om die vloer te raak.
Sleutelpunt: Aanwysing om dadelik te gebruik: "Raak met die onderste voet, hou aan om met die boonste voet te werk."
PELVIS & KNEE
Bekkenvlak en knie-oriëntasie is belangriker as bokshoogte
Wanneer die teenoorgestelde pelvis val, sal die ondersteunende knie waarskynlik ook na binne skuif. Kontroleer jou bekkenhoogte in 'n spieël of met jou hande.
As belyning ontwrig word, verminder die balansvereistes deur die bokshoogte te verlaag of dit te ondersteun.
PROBLEEMOPLOSSING
Herstel die oorsaak van 'n fout, nie net hoe dit lyk nie
Druk op van die vloer af met jou onderste voet
- Wat jy sien
- Sit jou gewig op die onderste voet en keer terug soos 'n tweebeensprong.
- Waarskynlike oorsaak
- Die boks is te hoog of die steunbeensterkte is onvoldoende.
- Hoe om dit reg te stel
- Verlaag die hoogte, raak liggies aan jou hak en kom dan op met jou boonste voet.
Steunknie val na binne
- Wat jy sien
- Tydens afdaling beweeg die knie na binne na die groottoon en die boog van die voet val.
- Waarskynlike oorsaak
- Bekkenbeheer en voetdruk is los of oorstrek.
- Hoe om dit reg te stel
- Hou die steun vas en beweeg jou knie na jou tweede toon, wat die diepte verminder.
Bekken val na die teenoorgestelde kant
- Wat jy sien
- Die bekken na die onderbeen word laat sak en die bolyf is na die kant gekantel.
- Waarskynlike oorsaak
- Geprioritiseerde diepte bo gluteus medius beheer.
- Hoe om dit reg te stel
- Laat sak die boks en gebruik slegs die reeks wat beide bekkenbene op dieselfde hoogte hou.
REGRESSIE EN VORDERING
Pas die moeilikheid aan voordat jy las byvoeg
Gewigoordrag aan die een kant van die steun
Leer die druk van een voet en die vlak van jou bekken.
Lae boks trap af
Beheer kort eksentrieke reeks.
Hoë boks trap af
Verhoog omvang wanneer belyning gehandhaaf word.
Dumbbell Step Down
Voeg liggies las by wanneer links en regs op dieselfde spoed is.
BEGINNERPROGRAM
'n Praktiese beginraamwerk
Begin met die swak kant en pas gelyke hoogtes en herhalings aan beide kante toe. Vir rehabilitasiedoeleindes geniet die pynkriteria en omvang voorrang bo die plan van die behandelende spesialis.
Tel
6–12 keer elk
Daal 2-4 sekondes, raak net aan die onderste voet
Stel
2–4 stelle elk
60–120 sekondes herstel na beide kante
Frekwensie
2–3 keer per week
Met inagneming van kniereaksie en onderlyfvolume
- As bekkenvlak en kniebelyning gehandhaaf word, verhoog óf hoogte óf aantal herhalings.
- As jy ervaar stoot met jou ondervoet, knie ineenstorting of pyn, laat sak die boks dadelik.
- Die verskil tussen die twee word aangepas op grond van die beheerreeks van die swakker kant.
Gereelde vrae
Hoe hoog moet die boks wees?
Begin vanaf 'n hoogte wat jy stadig kan verlaag terwyl jy 'n gelyke bekken- en knieoriëntasie behou. Lae bokse is moeilik genoeg.
Kan jou knieë nie voor jou tone wees nie?
Jy kan vorentoe beweeg. Dit is belangriker dat die hele voet bymekaar bly, die knie volg die rigting van die toon, en daar is geen pyn nie.
