AIR SQUAT (TABATA)
ኤር ስኳት ታባታ ለ20 ሰከንድ ብዙ የሚቀመጡበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይደለም፣ ነገር ግን በ8 ዙሮች ውስጥ ተመሳሳይ የእግር ግፊትን፣ የጉልበት መንገድን እና ጥልቀትን ለመጠበቅ ፍጥነቱን የሚያከፋፍል የጊዜ ክፍተት ነው።
ባህላዊው የታባታ ፎርማት የ20 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የ10 ሰከንድ እረፍት ስምንት ጊዜ በድምሩ ለ4 ደቂቃ ያቀፈ ነው። በሰውነት ክብደት ስኩዊቶች ውስጥ እንኳን, የእረፍት ጊዜ አጭር ነው, ስለዚህ በሁለተኛው አጋማሽ ላይ ለጣሪያው መደርመስ እና ጉልበቶች ወደ ውስጥ ለመግባት ቀላል ናቸው. በመጀመሪያ ከ 10 እስከ 15 የሚቆጣጠሩ የአየር ስኩዊቶችን በተከታታይ ማከናወን መቻልዎን ያረጋግጡ, የመጀመሪያውን ዙር በሙሉ ኃይል አይጀምሩ, ነገር ግን እስከ መጨረሻው ዙር ድረስ ተመሳሳይ የሆነ የውክልና ጥራትን የሚጠብቅ ፍጥነት ይምረጡ.
- ዋና ጡንቻዎች
- ኳድሪሴፕስ እና ግሉተስ ማክሲመስ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- የሆድ ድርቀት ፣ አከርካሪ ፣ ጥጆች ፣ ሆድ
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- የሰውነት ክብደት Squat ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት
ታባታ የግድ 8 ዙሮች ከ20 ሰከንድ ነው ወይስ 10 ሰከንድ?
ባህላዊው ቅርጸት አዎ ነው። ሆኖም ጀማሪዎች ለእንቅስቃሴ ጥራት የዙር ብዛት ወይም የስራ/የእረፍት ሬሾን በሚያስተካክሉ ክፍተቶች ሊጀምሩ ይችላሉ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የሰዓት ቆጣሪ እና ስኩዌት ስታንዳርድ በማዘጋጀት ላይ
ሰዓት ቆጣሪውን ወደ 20 ሰከንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ 10 ሰከንድ እረፍት፣ 8 ዙሮች ያዘጋጁ። የእግርዎን አቀማመጥ, ሊቆጣጠረው የሚችል ጥልቀት እና, አስፈላጊ ከሆነ, ለወገብዎ ለመድረስ የሳጥኑን ቁመት ይወስኑ.
- 2
የመጀመሪያውን ዙር በመዝናኛ ፍጥነት በመጀመር
የእግር ጉዞውን ይጫኑ እና ጉልበቶችዎ ወደ ጣቶችዎ እየጠቆሙ ይቀመጡ። በሚቆሙበት ጊዜ እግሩን በሙሉ ወደ ወለሉ ይግፉት, ሙሉ በሙሉ ይቁሙ እና ከዚያ ወደሚቀጥለው ድግግሞሽ ይቀጥሉ.
- 3
በ 10 ሰከንድ እረፍት አኳኋን እና መተንፈስን እንደገና ያስጀምሩ
ቁም ፣ በቀስታ መተንፈስ እና እግርህን አስተካክል። ወለሉ ላይ አይወድቁ እና ድምጹ ቀጣዩን ዙር ለመጀመር ይዘጋጁ።
- 4
ጥራቱ ሲቀንስ ፍጥነት እና ጥልቀት ያስተካክሉ
የጉልበት እና የጣር አሰላለፍ ከተቀየረ ድግግሞሾችን ይቀንሱ ወይም የሳጥን ቁመትን ያሳድጉ። ህመም ወይም ማዞር ከተሰማዎት የቀሩትን ዙሮች ያቁሙ.
PACE ALL EIGHT
ከስምንት ዙሮች በላይ ያለው ወጥነት በመጀመሪያዎቹ 20 ሰከንዶች ውስጥ ከከፍተኛው ድግግሞሽ የበለጠ አስፈላጊ ነው።
በመጀመሪያው ዙር ውስጥ ያለው የድግግሞሽ ብዛት በሁለተኛው ዙር ከተደጋገሙ ሁለት እጥፍ ከሆነ የመነሻ ፍጥነቱ በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. ለእያንዳንዱ ዙር የታለመ ክልል ያዘጋጁ።
የ 10 ሰከንድ እረፍት አጭር ነው, ስለዚህ ቦታዎችን ከመቀየር ወይም መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይልቅ ለመተንፈስ እና የእግርን ቦታ ለመመለስ ይጠቀሙ.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመጠቀም ምልክት ያድርጉ፡ "የመጀመሪያውን ዙር ጨምቀው እስከ መጨረሻው ድረስ ተመሳሳይ ስኩዊድ ያድርጉ።"
KEEP YOUR STANDARD
የበለጠ ሲደክሙ ጥልቀት እና ሙሉ አቋም አይዘለሉም
የድግግሞሾችን ብዛት ለመጨመር ወደ ታች ካልተገፉ ወይም ወገብዎን ከላይ ካላስተካከሉ ዙሮችን ማወዳደር ትርጉም የለሽ ይሆናል።
የአሁኑ የእንቅስቃሴዎ መጠን የሚንቀጠቀጥ ከሆነ የእያንዳንዱን ድግግሞሽ ጥልቀት ለማጣራት ሳጥን ይጠቀሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የመጀመሪያውን ዙር ሙሉ እንፋሎት ወደፊት በመጀመር
- የሚያዩት
- ከዙሮች 3 እና 4 ጀምሮ፣ reps ወድቋል እና አካል ወድቋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ፍጥነቱ ከጠቅላላው 4 ደቂቃዎች ይልቅ በመጀመሪያዎቹ 20 ሴኮንዶች ላይ ብቻ የተመሰረተ ነበር።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የመጀመሪያ ዙር ኢላማ መደጋገምን ይቀንሱ እና በዙሮች መካከል ያለውን ልዩነት ይቀንሱ።
በጣም በደከመዎት መጠን ጉልበቶችዎ ወደ ውስጥ ይንቀሳቀሳሉ.
- የሚያዩት
- ስነሳ ጉልበቶቼ በትልቁ ጣቶቼ ውስጥ ይገባሉ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ግፊት እና የሂፕ ቁጥጥር በድካም ተዳክመዋል.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ፍጥነትዎን እና ጥልቀትዎን ይቀንሱ እና ጉልበቶችዎን ወደ ሁለተኛው እና ሶስተኛው ጣቶችዎ ያቆዩ።
የታችኛውን ክፍል በማፈግፈግ ማሽከርከር
- የሚያዩት
- ዳሌው ከታች ይንከባለል እና ወዲያውኑ ወደ ላይ ይወጣል, ይህም የጀርባ እና የጉልበት ምቾት ያመጣል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በድግግሞሽ ብዛት ላይ ቅድሚያ የሚሰጠው ከቁጥጥር ውጪ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጡንቻዎች ሳጥኖችን በመጠቀም ወይም ጥልቀትን በመቀነስ የአቅጣጫ ለውጦችዎን ይቆጣጠሩ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ጊዜ እና ድግግሞሽ ማጉላት
የአፈፃፀም ጊዜን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም በሳምንት ተጨማሪ ጊዜ ይጨምሩ።
አስቸጋሪ ተለዋጭ
በጥልቅ የእንቅስቃሴ ክልል ወይም ከፍ ባለ የመቋቋም ራስዎን ይፈትኑ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ታባታ ከፍተኛ ኃይለኛ ቅርጽ ነው, ስለዚህ ለማገገም ሲፈተሽ በሳምንት ከ1-2 ጊዜ አይጠቀሙ. ጀማሪዎች ከ4-6 ዙር ወይም 15 ሰከንድ በማብራት፣ 15 ሰከንድ እረፍት በማድረግ መጀመር ይችላሉ።
ድግግሞሽ
በሳምንት ከ 3 እስከ 5 ጊዜ
በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ እንደ ልምድ እንዲለማመዱ ይመከራል.
ድምጽ
15-30 ደቂቃዎች
እባኮትን በሰውነትዎ ላይ ብዙ ጫና ሳታደርጉ በበቂ ሁኔታ ይንቀሳቀሱ።
- ሁል ጊዜ ሁኔታዎን አስቀድመው ያረጋግጡ እና ከመጠን በላይ አይውሰዱ።
- በደስታ እና ሪትም መለማመድ የዘላቂነት ቁልፍ ነው።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
በየ 20 ሰከንድ ከፍተኛ ድግግሞሾችን ማድረግ አለብኝ?
ወደ ሙሉ ሃይል የተጠጋ ጥረት ሊሆን ይችላል፣ነገር ግን አቋምህን በማይሰብር ክልል ውስጥ መሆን አለበት። በስምንቱም ዙሮች ላይ ወጥነት ያለው ጥራት ቅድሚያ ይስጡ።
ጉልበቶቼ የማይመቹ ከሆነ እንዴት ማስተካከል እችላለሁ?
ጥልቀትን ለመገደብ እና ፍጥነት ለመቀነስ ሳጥኖችን ይጠቀሙ። አሰላለፍ ቢቀየርም ሹል ህመም ከቀጠለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ።
