POWER CLEAN
የኃይል ማጽጃ: ወለሉን ይግፉት, ወገቡን በባር ይዝጉ እና በፍጥነት በክርን እና ለስላሳ ጉልበቶች ይቀበሉት.
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. አሞሌውን ወደ እግሮችዎ ይጎትቱ, በጠንካራ ሁኔታ ያራዝሙ እና በፍጥነት በትከሻዎ ለመያዝ ክርኖችዎን ያሽከርክሩ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ፍንጭ፡- ወለሉን ይግፉት፣ ወገቡን በአሞሌው ይዝጉት፣ እና በፍጥነት በክርን እና ለስላሳ ጉልበቶች ይቀበሉት።
- ዋና ጡንቻዎች
- ግሉተስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መንጠቆዎች፣ ጥጆች፣ ክንዶች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ፈንጂ ማራዘሚያ እና ሙሉ የሰውነት ቅንጅት
ጀማሪዎች እንኳን ኃይሉን ንጹህ እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ?
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከክፍል እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። አሞሌውን ወደ እግሮችዎ ይጎትቱ, በጠንካራ ሁኔታ ያራዝሙ እና በፍጥነት በትከሻዎ ለመያዝ ክርኖችዎን ያሽከርክሩ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ ቅንጅቶችን መፍጠር
የጡንቱን አካል አጥብቀው ያስተካክሉት, ነገር ግን የታችኛውን የሰውነት አካል ያለማቋረጥ ሃይልን ወደ ላይ ለማስተላለፍ ይዘጋጁ. በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የኃይል ንፁህ ክዋኔን በማከናወን ላይ
አሞሌውን ወደ እግሮችዎ ይጎትቱ, በጠንካራ ሁኔታ ያራዝሙ እና በፍጥነት በትከሻዎ ለመያዝ ክርኖችዎን ያሽከርክሩ. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & PATH
የኃይል መንገዱን ለኃይል ንጹህ እንቅስቃሴዎች አንድ ወጥ ያድርጉት
የሰውነት አካልህን ጠብቅ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነትህን ኃይል ያለማቋረጥ ወደ ላይ ለማስተላለፍ ተዘጋጅ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
አሞሌውን ወደ እግሮችዎ ይጎትቱ, በጠንካራ ሁኔታ ያራዝሙ እና የፊት ትከሻዎ ላይ ለመያዝ ክርኖችዎን በፍጥነት ያሽከርክሩ. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "እግርዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና መሳሪያው ወደ ሰውነትዎ መካከለኛ መስመር እንዲጠጉ ቦታ ይፍጠሩ."
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንዶች ይቆጣጠሩ. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
መሬቱን ይግፉት፣ ወገቡን በአሞሌው ይዝጉ እና በፍጥነት በክርን እና ለስላሳ ጉልበቶች ይቀበሉት።
ይህ ምልክት ለግሉቱስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች ሊደገም የሚችል መንገድ ይሰጣል ፣ ግንዶች ፣ ጥጆች ፣ ክንዶች እና ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡- ወለሉን ይግፉት፣ ወገቡን በባር ቅርብ በሆነ መንገድ ያስረዝሙ እና በፈጣን ክርኖች እና ለስላሳ ጉልበቶች ይቀበሉት።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የኃይል ንጹህ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- መጀመሪያ በክንድ ሲጎትቱ ወይም ሲቀበሉ ሚዛን ማጣት
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ፍንጭ፡- ወለሉን ይግፉት፣ ወገቡን በአሞሌው ይዝጉት፣ እና በፍጥነት በክርን እና ለስላሳ ጉልበቶች ይቀበሉት።
የኃይል ንጹህ: ያመለጠ የመልስ እግር
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያስቀምጡ እና ከዚያ የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የኃይል ንጹህ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በስብስቡ ውስጥ ከተፈጠረ አንድ ጊዜ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ እስትንፋሴን ያዝኩት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከክፍል እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከክፍል እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
የተዋጣለት
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
