CLEAN AND PRESS
ያጽዱ እና ይጫኑ፡ ንፁህውን በእግሮች እና በወገብ ያሽከርክሩ፣ ክብደቱን በቀስታ ይቀበሉ እና ከመጫንዎ በፊት ማሰሪያውን እንደገና ያስጀምሩት።
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የታችኛውን አካልዎን በማራዘም መሳሪያዎቹን በትከሻዎ ላይ ይያዙት, ከዚያም የሰውነት አካልዎን ያስተካክሉት እና በጭንቅላቱ ላይ ይግፉት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ምልክት፡ ንፁህውን በእግሮች እና በወገብ ያሽከርክሩ፣ ክብደቱን በቀስታ ይቀበሉ እና ከመጫንዎ በፊት ማሰሪያውን እንደገና ያስጀምሩት።
- ዋና ጡንቻዎች
- ግሉተስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- መንጠቆዎች፣ ጥጆች፣ ክንዶች፣ ኮር
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ፈንጂ ማራዘሚያ እና ሙሉ የሰውነት ቅንጅት
ጀማሪዎች እንኳን የንፁህ እና የፕሬስ እንቅስቃሴን ማድረግ ይችላሉ?
ዝቅተኛ የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ለመለማመድ ክብደቱን ይቀንሱ እና የጊዜ ክፍተት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የታችኛውን አካልዎን በማራዘም መሳሪያዎቹን በትከሻዎ ላይ ይያዙት, ከዚያም የሰውነት አካልዎን ያስተካክሉት እና በጭንቅላቱ ላይ ይግፉት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና ማሽኑ ወደ ሰውነትዎ መሀል መስመር እንዲጠጋ ቦታ ይፍጠሩ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ ቅንጅቶችን መፍጠር
የሰውነት አካልህን አጥብቀህ ጠብቅ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነትህን ኃይል ያለማቋረጥ ወደ ላይ ለማስተላለፍ ተዘጋጅ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
ንጹህ እና የፕሬስ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
የታችኛውን አካልዎን በማራዘም መሳሪያዎቹን በትከሻዎ ላይ ይያዙት, ከዚያም የሰውነት አካልዎን ያስተካክሉት እና በጭንቅላቱ ላይ ይግፉት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & ዱካ
ለንጹህ እና ለፕሬስ እንቅስቃሴዎች ወጥ የሆነ የኃይል መንገድ ይፍጠሩ
የሰውነት አካልህን አጥብቀህ ጠብቅ፣ ነገር ግን የታችኛውን የሰውነትህን ኃይል ያለማቋረጥ ወደ ላይ ለማስተላለፍ ተዘጋጅ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የታችኛውን ሰውነትዎን በማራዘም መሳሪያዎቹን በትከሻዎ ላይ ይያዙት, ከዚያም የሰውነት አካልዎን ያስተካክሉት እና በጭንቅላቱ ላይ ይግፉት. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: ይዝለሉ - "እግርዎን ያስተካክሉ እና ይያዙ እና መሳሪያዎቹ ወደ ሰውነትዎ መካከለኛ መስመር እንዲጠጉ ቦታ ይፍጠሩ።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
የማሳደግ ክፍሉን ሆን ብሎ ያከናውኑ እና ዝቅተኛውን ክፍል ለ 2-3 ሰከንድ ይቆጣጠራል. እስከ መጨረሻው ድግግሞሽ ድረስ አንድ አይነት አቅጣጫን ማቆየት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ክብደት ወይም ቁጥር ይቀንሱ።
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ንፁህውን በእግሮች እና በወገብ ያሽከርክሩ ፣ ክብደቱን በቀስታ ይቀበሉ እና ከመጫንዎ በፊት ማሰሪያውን እንደገና ያስጀምሩ።
ይህ ምልክት ለግሉቱስ ፣ ኳድሪሴፕስ ፣ ጀርባ እና ትከሻዎች ሊደገም የሚችል መንገድ ይሰጣል ፣ ግንዶች ፣ ጥጆች ፣ ክንዶች እና ኮር ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ ንፁህውን በእግሮች እና በወገብ ይንዱ፣ ክብደቱን በቀስታ ይቀበሉ እና ከመጫንዎ በፊት ማሰሪያውን እንደገና ያስጀምሩ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ንጹህ እና ይጫኑ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- መጀመሪያ በክንድ ሲጎትቱ ወይም ሲቀበሉ ሚዛን ማጣት
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደቱን ይቀንሱ እና የታችኛውን የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ከእርከን እንቅስቃሴዎች ጋር ይለማመዱ። ቁልፍ ምልክት፡ ንፁህውን በእግሮች እና በወገብ ያሽከርክሩ፣ ክብደቱን በቀስታ ይቀበሉ እና ከመጫንዎ በፊት ማሰሪያውን እንደገና ያስጀምሩት።
ንጹህ እና ይጫኑ: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
ንጹህ እና ይጫኑ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ያቀናብሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ዝቅተኛ የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ለመለማመድ ክብደቱን ይቀንሱ እና የጊዜ ክፍተት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ዝቅተኛ የሰውነት ማራዘሚያ እና የተረጋጋ የመያዣ ቅደም ተከተል ለመለማመድ ክብደቱን ይቀንሱ እና የጊዜ ክፍተት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት፣ ከ2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ለመቆጠብ ይተዉት።
ባለሙያ
3 ~ 6 ጊዜ × 3 ~ 5 ስብስቦች
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
የፍጥነት እና የማረፊያ ጥራት ሲጠበቅ ብቻ የክብደት ወይም የግንኙነት እንቅስቃሴን ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
