BEAR CRAWL
ድብ መጎተት በፍጥነት ወገብዎን ከፍ አድርገው የሚሳቡበት ሳይሆን ሙሉ ሰውነት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልዎን በጉልበቶችዎ ወደ ወለሉ ጠጋ በማድረግ እና ተቃራኒውን እጅ እና እግርን አንድ ላይ ማንቀሳቀስን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
Bear Crawl የትከሻ መረጋጋትን፣ የሰውነት መዞርን መቋቋም፣ እና ዳሌ እና የታችኛው የሰውነት ቅንጅት ያለ ምንም መሳሪያ ያሠለጥናል። የተጓዙበትን ርቀት ትልቅ ካደረጉት ወይም ፍጥነትዎን ከቸኩሉ፣ ዳሌዎ ለመንቀጥቀጥ እና የታችኛው ጀርባዎ ለመዝለል ቀላል ነው። በአራት እግሮች አቀማመጥ በጉልበቶችዎ ጥቂት ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ማቆምን በመማር ይጀምሩ እና ተመሳሳይ ቁመትን መጠበቅ ሲችሉ አጭር ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እንቅስቃሴዎች ይጨምሩ።
- ዋና ጡንቻዎች
- የሆድ, የሴራተስ ፊት, ዴልቶይድ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Quadriceps፣ glutes፣ hip flexors፣ ጥጆች
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ባለ አራት እግር እግር መራመድ
ጉልበቶቼን ምን ያህል ከፍ ማድረግ አለብኝ?
ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር በላይ በቂ ነው. ከቁመትዎ ይልቅ ጀርባዎ እና ዳሌዎ እንዳይንቀሳቀሱ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው.
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ባለ አራት እግር መሳሪያ ማመሳከሪያ ነጥብ መፍጠር
የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶቻችሁን ከወገብዎ በታች ያድርጉት. ጣቶችዎን በስፋት ያሰራጩ እና ወደ ወለሉ ይጫኑ, ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ዳሌዎ ድረስ ባለው ርዝመት ያስተካክሉዋቸው.
- 2
ጉልበቶች የአካል ክፍላትን ለማረጋጋት በትንሹ ተይዘዋል።
በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ, ትንፋሹን ያውጡ, ሆድዎን ያጥብቁ እና ጉልበቶችዎን ከወለሉ ጥቂት ኢንች ያንሱ. የታችኛው ጀርባዎ እንዲወዛወዝ ወይም ዳሌዎ እንዲነሳ አይፍቀዱ.
- 3
ተቃራኒውን እጅ እና እግርን በአጭሩ ያንቀሳቅሱ
ቀኝ እጃችሁን እና ግራ እግራችሁን በትንሽ ወርድ አንድ ላይ ወደ ፊት አንቀሳቅስ ከዚያም ግራ እጃችሁን እና ቀኝ እግራችሁን አንቀሳቅሱ። እጆችዎ እና እግሮችዎ ከጉልበትዎ በላይ እንዳይራዘሙ ያረጋግጡ።
- 4
ወደ ተመሳሳይ ቁመት እና ውጣ
እንደ ወደፊት በተመሳሳይ ተለዋጭ ንድፍ ወደ ኋላ። የዳሌዎን ደረጃ እና መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ጉልበቶችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
LOW AND LEVEL
ጉልበቶችዎን ዝቅ ባደረጉ መጠን, የሰውነትዎ አካል እየተንቀጠቀጠ መሆኑን ለማየት ቀላል ይሆናል.
ዳሌዎ ከትከሻዎ ከፍ ባለበት ጊዜ በታችኛው የሰውነትዎ ላይ ያለው ሸክም እና የማሽከርከር ተቃውሞ ይቀንሳል. በጀርባዎ ላይ የተቀመጠውን የውሃ ኩባያ ያስቡ እና የዳሌዎ ደረጃ ቋሚነት ያለው እንዲሆን ያድርጉ.
በአንድ ጊዜ ሩቅ ከመሄድ ይልቅ ከእጅ ርዝመት ባጠረ መንገድ ከጀመሩ የታችኛውን ጀርባዎን እና ዳሌዎን መቆጣጠር ቀላል ነው።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ጉልበቶች ዝቅ ያሉ, ወደ ኋላ ጠፍጣፋ, አጭር መራመድ."
OPPOSITE LIMBS
ተቃራኒው እጅ እና እግር በአንድ ጊዜ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እንኳን የድጋፍው ወለል መደርመስ የለበትም።
እጅዎን በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ ተቃራኒው ዳሌ የሚነሳ ከሆነ የእርምጃዎን ርዝመት ወይም ፍጥነት ይቀንሱ። በነጻ እጅ እና እግር ወደ ወለሉ ላይ አጥብቀው ይጫኑ።
ወደ ፊት ስትሄድ በዝግታ ወደ ኋላ መመለስን የምትለማመድ ከሆነ፣ ትከሻህን በእጅ አንጓ ፊት ከመጠን በላይ የመደገፍ ልምድን መቀነስ ትችላለህ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ሂፕስ ከፍ ከፍ ይላል
- የሚያዩት
- ሰውነትዎ የተገለበጠ የ V ቅርጽ ይሆናል እና ጉልበቶችዎ ሊቆሙ ተቃርበዋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሆድ ውጥረት ዘና ያለ ነው ወይም የተጓዘው ርቀት አሁን ካሉት ችሎታዎች የበለጠ ይረዝማል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች ይመልሱ እና ከመያዣው እንደገና ይጀምሩ።
ፔልቪስ ከጎን ወደ ጎን ይንቀጠቀጣል
- የሚያዩት
- እጆችዎን በለቀቁ ቁጥር የሆድዎ እና ዳሌዎ ወደ ጎን ይሽከረከራሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ረጅም እርምጃዎች ወይም በሚደገፉ እጆች እና እግሮች ላይ በቂ ያልሆነ ግፊት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የእርምጃ ርዝመትዎን በግማሽ ይቀይሩ እና በነጻ እጅዎ እና እግርዎ ወደ ወለሉ ይግፉት፣ የሰውነት አካልዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ።
የእጅ አንጓ እና የትከሻ ግፊት
- የሚያዩት
- ከዘንባባው ወይም ከትከሻው ጀርባ ያለው ህመም ወደ ጆሮው ከፍ ያደርገዋል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክብደትዎ በእጅዎ ላይ ብቻ ነው ወይም የእጅ አንጓዎ በቂ የእንቅስቃሴ ክልል የለውም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ዳሌዎን ወደ ጉልበቶችዎ ይመልሱ እና በጣቶችዎ ላይ ግፊት ያከፋፍሉ. አስፈላጊ ከሆነ የእጅ ሀዲድ ድጋፎችን ይጠቀሙ ወይም ልዩነቶችን ያቁሙ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክብደት እና ፍጥነት መጨመር
ትክክለኛውን አቀማመጥ እየጠበቁ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።
ተከታታይ አፈጻጸም (ውስብስብ)
የልብ ምት ጽናትን እና የጡንቻን ጽናት በአንድ ጊዜ ለማጠናከር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣመሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ10-20 ሰከንድ ባለበት ማቆም ወይም ከ5-10 ሜትር አጭር ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እንቅስቃሴ ይጀምሩ። የእርምጃዎ ርዝመት፣ የዳሌ ቁመት ወይም አተነፋፈስ ከተጣሰ ርቀቱን አይጨምሩም።
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም፣ ስለዚህ በቂ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ይፍቀዱ።
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች፣ 3 ~ 6 ጊዜ
ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ።
- ከደከመዎት እና አቀማመጥዎን ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የበለጠ ውጤታማ ለመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት መደረግ አለበት?
በመጀመሪያ የመስቀልን ንድፍ እና የሰውነት መቆለፊያን በዝግታ ፍጥነት ይማሩ። ተመሳሳይ አቋም መያዝ ሲችሉ ብቻ ፍጥነትዎን ይጨምሩ።
የእኔ አንጓ ምቾት ከተሰማው ምን ማድረግ አለብኝ?
ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ክብደትዎን በእጆችዎ እና በእግርዎ መካከል እኩል ያከፋፍሉ. ህመም ከቀጠለ, እጀታዎችን ወይም የጡጫ ድጋፍን ይጠቀሙ ወይም ወደ ሌላ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይቀይሩ.
