CALF STRETCH
ጥጃ መዘርጋት፡- ተረከዙን ወደ ታች እና የእግር ጣቶች ወደ ፊት ያቆዩት፣ የጥጃውን አጽንዖት ለመቀየር ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ ጉልበት ይጠቀሙ።
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የኋላ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ሰውነትዎን ከፊትዎ በጉልበቶች እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ቁልፍ ምልክት፡ ጥጃውን አጽንዖት ለመቀየር ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ ጉልበት በመጠቀም ተረከዙን እና የእግር ጣቶችን ወደፊት ያቆዩት።
- ዋና ጡንቻዎች
- በእንቅስቃሴው አቅጣጫ ዋና ዋና የማራዘሚያ ጡንቻዎች
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ጡንቻዎችን እና የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ማረጋጋት
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተንቀሳቃሽነት, ተለዋዋጭነት እና የቲሹ መዝናናት
ጀማሪዎች እንኳን ጥጃ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ?
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የኋላ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ሰውነትዎን ከፊትዎ በጉልበቶች እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
ጥጃ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ
የኋላ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ሰውነትዎን ከፊትዎ በጉልበቶች እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
የጥጃ መወጠር እንቅስቃሴዎችን የኃይል መንገድ አንድ ወጥ ያድርጉት
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የኋላ ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ሰውነትዎን ከፊትዎ በጉልበቶች እና ጣቶችዎ ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: የዝላይ ጅምር ምልክት፡ "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ።"
ክልል&TEMPO
እርስዎ ሊቆጣጠሩት የሚችሉት የእንቅስቃሴ ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
የመጨረሻው ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያዎች አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
በሚተነፍሱበት ጊዜ ርዝመት ይፍጠሩ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ውጥረትን ይቀንሱ። ከባድ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት በሚፈጠርባቸው ቦታዎች አይጠቀሙ.
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የጥጃውን አጽንዖት ለመለወጥ ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ ጉልበት በመጠቀም ተረከዙን እና የእግር ጣቶችን ወደ ፊት ያቆዩት።
ይህ ምልክት በእንቅስቃሴ አቅጣጫ ዋና ዋናዎቹ ጡንቻዎች ሊደገም የሚችል መንገድ ሲሰጣቸው በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ያሉት ማረጋጊያ ጡንቻዎች እና የመተንፈሻ ጡንቻዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር ደረጃ፡- ተረከዙን ወደ ታች እና የእግር ጣቶች ወደፊት፣የጥጃውን አጽንዖት ለመቀየር ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ ጉልበት በመጠቀም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ጥጃ ዘርጋ: አሰላለፍ እያጠፋ ክልሉን መጨመር
- የሚያዩት
- የመጨረሻውን ክልል ለማቀድ ወይም ህመሙን ለመያዝ ሪኮሉን ይጠቀሙ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የእንቅስቃሴው መጠን አሁን ካለው የክህሎት ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ቁልፍ ምልክት፡ ጥጃውን አጽንዖት ለመቀየር ቀጥ ያለ ወይም የታጠፈ ጉልበት በመጠቀም ተረከዙን እና የእግር ጣቶችን ወደፊት ያቆዩት።
ጥጃ ዘርጋ: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ, ፍጥነትዎ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ድግግሞሽ ይመለሳሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ሊወስዱት ይችላሉ ወይም የድግግሞሽ ብዛትዎን በመምታት ላይ ያተኩሩ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ2 እስከ 3 ሰከንድ ፍቀድ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ።
ጥጃ ዘርጋ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- በኋላ በድግግሞሽ, የጎድን አጥንት እና የዳሌው አቀማመጥ ይቀየራል እና አንገት እና የታችኛው ጀርባ ውጥረት ይሆናሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በእያንዳንዱ ድግግሞሽ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ችሎታ
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከሚችሉ ድረስ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
