FROG STRETCH
እንቁራሪት ዝርጋታ: ጉልበቶቹን ያጥፉ, ዳሌውን ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይላኩት እና ጉልበቱ ወይም ብሽሽቱ ከማሳመሙ በፊት ይቁሙ.
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎክ ወይም ግድግዳ ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ጉልበቶችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ከጉልበትዎ ጋር ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን በገለልተኛነት ይያዙ እና ዳሌዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይላኩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። የሚደረስበትን ቦታ ይቀንሱ እና ሰፊና ምቹ የሆነ መጎተትን ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ ቁልፍ ፍንጭ፡ ጉልበቶቹን ያርቁ፣ ዳሌዎን ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይላኩ እና ጉልበቱ ወይም ብሽሽቱ ህመም ከመድረሳቸው በፊት ያቁሙ።
- ዋና ጡንቻዎች
- በእንቅስቃሴ አቅጣጫ ውስጥ ያለው ዋና ኤክስቴንሽን ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ጡንቻዎችን እና የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ማረጋጋት
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተንቀሳቃሽነት, ተለዋዋጭነት እና የቲሹ መዝናናት
ጀማሪዎች እንኳን እንቁራሪቱን ማራዘም ይችላሉ?
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ጉልበቶችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ከጉልበትዎ ጋር ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን በገለልተኛነት ይያዙ እና ዳሌዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይላኩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎክ ወይም ግድግዳ ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ መፍጠር
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የእንቁራሪት ዝርጋታ ማከናወን
ጉልበቶችዎን በስፋት ያሰራጩ ፣ ቁርጭምጭሚቶችዎን ከጉልበትዎ ጋር ያስተካክሉ ፣ ጀርባዎን በገለልተኛነት ይያዙ እና ዳሌዎን በቀስታ ወደ ኋላ ይላኩ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
በእንቁራሪት ዝርጋታ እንቅስቃሴ ውስጥ የኃይል መንገዱን ወጥነት ያለው ያድርጉት
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ጉልበቶችዎን በስፋት ያሰራጩ, ቁርጭምጭሚቶችዎን ከጉልበትዎ ጋር ያስተካክሉ, ጀርባዎን በገለልተኝነት ያስቀምጡ እና ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይላኩት. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: የዝላይ ጅምር ምልክት፡ "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የእንቅስቃሴ ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
በአተነፋፈስዎ ውስጥ ርዝመት ይፍጠሩ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ውጥረትን ይቀንሱ። ከባድ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት በሚፈጠርባቸው ቦታዎች አይጠቀሙ.
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ጉልበቶቹን ያጥፉ ፣ ዳሌዎን ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይላኩ እና ጉልበቱ ወይም ብሽሽቱ ከማሳመሙ በፊት ያቁሙ።
ይህ ምልክት በእንቅስቃሴው አቅጣጫ ላይ የሚገኘውን ዋናውን ጡንቻ የሚደግም መንገድ ሲሰጥ በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ያሉት የማረጋጊያ ጡንቻዎች እና የመተንፈሻ ጡንቻዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ ጉልበቶቹን ይንጠፍጡ፣ ዳሌዎን ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይላኩ እና ጉልበቱ ወይም ብሽሽቱ ከማሳመሙ በፊት ያቁሙ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
እንቁራሪት ዘርጋ: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የመጨረሻውን ክልል ያንሱ እና ማገገሚያውን ይጠቀሙ ወይም በህመም ጊዜ ይያዙ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የሥራው መጠን አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- የሚደረስበትን ቦታ ይቀንሱ እና ሰፊና ምቹ የሆነ መጎተትን ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ ቁልፍ ፍንጭ፡ ጉልበቶቹን ያርቁ፣ ዳሌዎን ቀስ በቀስ ወደ ኋላ ይላኩ እና ጉልበቱ ወይም ብሽሽቱ ህመም ከመድረሳቸው በፊት ያቁሙ።
እንቁራሪት ዘርጋ: የመልስ እግሩ ይጎድላል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
እንቁራሪት ዘርጋ: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በስብስቡ ውስጥ በሙሉ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከእያንዳንዱ ድግግሞሽ በኋላ እስትንፋስዎን በአስተማማኝ ቦታ ላይ በአጭሩ ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ባለሙያ
20 ~ 40 ሰከንድ × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለአፍታ ማቆም ወይም ቀስ ብሎ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
