KETTLEBELL WINDMILL
የ kettlebell ዊንድሚል የታችኛው እጅ ወለሉን በሚነካበት የጎን መወጠር ሳይሆን የሚሽከረከር የጭን ማጠፊያ የላይኛው ክንድ እንዲረጋጋ እና ዳሌውን ወደ ጎን እና ወደ ኋላ የሚልክ ነው።
በአንድ ክንድ የ kettlebell ን ከላይ በመያዝ ተቃራኒውን እጁን ወደ እግሩ ውስጠኛው ክፍል ዝቅ ማድረግን የሚያካትት ዊንድሚል በተመሳሳይ ጊዜ የትከሻ መረጋጋትን፣ የሂፕ መታጠፊያ እና የሰውነት መዞርን ይጠይቃል። ክብደትን ከማንሳትዎ በፊት፣ ያለ ቀበሌ ደወል በእጆችዎ ቀጥ ብለው የእግር አንግል እና የሂፕ እንቅስቃሴን መማር ያስፈልግዎታል። የታችኛው እጅ ጥልቀት ከላይኛው ክንድ እና የታችኛው ትከሻ ላይ ካለው ጥልቀት የበለጠ አስፈላጊ ነው, የላይኛው ክንድ እና የታችኛው ትከሻ ወደ ቁልቁል የተቆለለ እና የታችኛው ጀርባ ምቹ ክልል ይመረጣል.
- ዋና ጡንቻዎች
- Obliques, ግሉተስ መካከለኛ, hamstrings
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ዴልቶይድ፣ rotator cuff፣ gluteus maximus፣ adductor
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ከላይ የተስተካከለ እና የተሽከረከረ የሂፕ ማንጠልጠያ
የታችኛው እጅ ወለሉን መንካት አለበት?
የሺን ወይም የጉልበት ቁመት የትከሻ ቁልል እና የዳሌ ማጠፊያን ለመጠበቅ በቂ ነው።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ቀላል ክብደት ያለው ደወል ከአናት ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መጠበቅ
የ kettlebell ደወልን ያጽዱ እና ከዚያ ይጫኑ ወይም ከጭንቅላቱ በላይ ለማንሳት ያግዙ። ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው፣ የእጅ አንጓዎችዎ ገለልተኛ፣ እና ትከሻዎችዎ ቋሚ እና ከጆሮዎ ያርቁ።
- 2
ሁለቱንም እግሮች እና ዳሌ አቅጣጫ አሰልፍ
ሁለቱንም እግሮች ከ30 እስከ 45 ዲግሪ አካባቢ የኬትልን ደወል ወደማይይዘው ጎን አዙረው። በተነሳው ክንድ በኩል ያለው እግር በአንፃራዊነት ቀጥ ያለ እና ተቃራኒው ጉልበት በምቾት የታጠፈ ነው.
- 3
ዳሌውን ወደ ተነሳው ክንድ በማንቀሳቀስ ማጠፍ
ደወሉን ይመልከቱ እና ዳሌዎን ከፍ ወዳለ ክንድዎ ይመልሱት። የታችኛው እጅ ወደ ተቃራኒው እግር ወደ ውስጠኛው ክፍል ይንቀሳቀሳል እና ደረቱ ወደ ጎን ይከፈታል.
- 4
ከላይኛው ክንዶች በታች ያለውን ዳሌ በመግፋት ይመለሱ
የትከሻ ቁልል እና የእግር ግፊትን በመጠበቅ ዳሌዎን ወደፊት ለማምጣት ግሉትዎን እና ጭንቆችን በመጠቀም ይቁሙ። ሙሉ በሙሉ ከቆሙ በኋላ የኬትሉን ደወል በደህና ወደ መደርደሪያው ዝቅ ያድርጉት።
HINGE SIDEWAYS
ከመጎንበስ ይልቅ ቦታ ለመፍጠር ዳሌዎን ከእጅዎ ያንቀሳቅሱት።
በቀላሉ የሰውነት አካልን ወደ ጎን ማጠፍ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጫና ይፈጥራል እና የሂፕ እንቅስቃሴን ይቀንሳል። ወገብህን ከጀርባው ግድግዳ ጋር እንደምትገናኝ አስብ።
የታችኛው እጅ ጥልቀት ዒላማ አይደለም, ነገር ግን በእግሩ ውስጠኛው ክፍል ላይ መመሪያ ብቻ ነው.
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ትከሻዎትን ከደወሉ ስር ክምር እና ዳሌዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይላኩ."
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells ከትከሻ መገጣጠሚያዎች በላይ በአቀባዊ መቆለል አለባቸው
ደወሉ ወደ ፊት ወይም ከሰውነት ጀርባ ሲንቀሳቀስ የትከሻ ማሽከርከር ይጨምራል። የላይኛው የእጅ አንጓ፣ ትከሻ፣ ትከሻ እና የታችኛው ትከሻ ወደ አንድ መስመር ይጠጉ።
የማየት ችግር ካጋጠመህ ወይም አንገት ከታመመ ደወሉን እንድትመለከት የማይፈልግ ቀላል ጭነት ተጠቀም ነገር ግን የእጅህን ቦታ እንድታጣ አያደርግም።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
በታችኛው እጆችዎ ወለሉን ለመንካት ወገቡ ላይ መታጠፍ።
- የሚያዩት
- ዳሌው በጭንቅ ይንቀሳቀሳል እና የጡንቱ አካል ብቻ ወደ ጎን የታጠፈ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ከሂፕ ማንጠልጠያ ይልቅ የታለመ የእጅ ጥልቀት።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መጀመሪያ የዳሌ እንቅስቃሴን ለመማር ክልሉን ይቀንሱ እና የታችኛውን እጆችዎን ወደ ሽንጥዎ ብቻ ዝቅ ያድርጉ።
Kettlebell ወደ ትከሻው ፊት ለፊት ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ክንዶች ዘንበል ብለው በትከሻው ፊት ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራሉ.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የትከሻ ቁልል ተሰብሯል ወይም ከመጠን በላይ ወፍራም ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ያለ ደወል ይለማመዱ ወይም ቀላል ደወል ይጠቀሙ የእጅ አንጓዎች፣ ክርኖች እና ትከሻዎች በአቀባዊ እንዲጠጉ ያድርጉ።
ሁለቱንም ጉልበቶች በጥልቅ ማጠፍ
- የሚያዩት
- ልክ እንደ ስኩዌት, ዳሌው ወደ ታች ይወርዳል እና የሃምታር ውጥረት ይጠፋል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሂፕ ማጠፊያ እና የእግር አንግል በበቂ ሁኔታ አልተፈጠሩም።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- በተነሳው ክንድዎ ጎን ላይ ያለውን እግር በአንፃራዊነት ቀጥ ያድርጉ እና ዳሌዎን ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ለመላክ ይለማመዱ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ባዶ አካል ንፋስ
የእግር ማዕዘኖችን እና የዳሌ እንቅስቃሴዎችን ይማሩ።
የታችኛው ጭነት ንፋስ
በታችኛው እጅዎ ላይ የብርሃን ደወል በመያዝ ማጠፊያውን ይለማመዱ።
ከአናት በላይ ባዶ አካል የንፋስ ወፍጮ
የትከሻ ቁልል በባዶ እጅ ያረጋግጡ።
ብርሃን Kettlebell የንፋስ ወፍጮ
ሁሉም አሰላለፍ ሲጠበቁ ጭነት ይጨምሩ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ይህ ከጥንካሬ የበለጠ ችሎታ እና ተንቀሳቃሽነት የሚፈልግ ልምምድ ነው። ካሞቁ በኋላ ዝቅተኛ ተወካዮችን በብርሃን ደወል ይጠቀሙ እና የእርስዎን ግራ እና ቀኝ ክልሎች ያወዳድሩ።
መቁጠር
እያንዳንዳቸው 3-8 ጊዜ
3 ሰከንድ ውረድ፣ የትከሻ ቁልልን ጠብቅ
አዘጋጅ
2-4 እያንዳንዱን ያዘጋጃል።
60-120 ሰከንዶች ከሁለቱም ወገኖች በኋላ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 1-3 ጊዜ
የትከሻ እና የሃምታር ማገገሚያን ግምት ውስጥ ያስገቡ
- የትከሻ ቁልል እና የሂፕ ማንጠልጠያ ከተጠበቁ ጥልቀትን በትንሹ ይጨምሩ።
- የጎን ወገብ መታጠፍ ፣ ከደወል መለየት ፣ ወይም የትከሻ ግፊት ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ጭነቱን እና መጠኑን ይቀንሱ።
- የታችኛው ንክኪ እንደ የእድገት መስፈርት አይጠቀምም።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የትኛውን እግር ነው የሚያራዝሙት?
በተለምዶ፣ የ kettlebell ክንድ ካለው ክንድ ጋር በተመሳሳይ ጎን ያለው እግር በአንጻራዊነት ቀጥ ያለ እና ተቃራኒው ጉልበት በትንሹ የታጠፈ ነው።
Kettlebell መታየት ያለበት ነው?
ደወሉን መመልከት ቦታውን ለመወሰን ይረዳዎታል, ነገር ግን አንገትዎ የማይመች ከሆነ, እይታዎን ማስተካከል ይችላሉ. በሁሉም ሁኔታዎች, ቀላል ጭነቶች እና የተረጋጋ ትከሻዎች መጀመሪያ ይመጣሉ.
