MAN MAKER
ማን ሰሪ ብዙ እንቅስቃሴዎችን በፍጥነት የሚያቀላቅል ልምምድ ሳይሆን እያንዳንዱን የግፊት አፕ፣ ከሀዲ ረድፍ፣ ንፁህ እና የግፊት አቀማመጦችን የሚይዝ እና የሚያገናኝ ውስብስብ የማስተካከያ እንቅስቃሴ ነው።
ማን ሰሪ፣ ፑሽ አፕ እና ግራ እና ቀኝ ክህደት ረድፎችን ከፕላንክ ሁለት ዱብብሎች ከያዘ፣ ከዚያም ተነስቶ በማጽዳት እና በመግፋት የሚጨርስ፣ ድካም በፍጥነት በሰውነት ውስጥ ይከማቻል። እያንዳንዱ እርምጃ ለየብቻ ካልተካተተ፣ የዳሌው መዞር፣ የታችኛው ጀርባ መዞር እና ያልተረጋጋ በላይ ጭንቅላት በተከታታይ ይታያሉ። ባለ ስድስት ጎን dumbbells እና ቀላል ጭነት ይጠቀሙ፣ እና አስፈላጊ ከሆነም ፑሽ አፕን፣ ረድፎችን እና ንጹህ ግፊቶችን ለየብቻ ይለማመዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- pectoralis major, latissimus dorsi, deltoids, quadriceps
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- ትራይሴፕስ ፣ ግሉተስ ማክሲመስ ፣ ሃምትሪንግ ፣ ሆድ
- የችግር ደረጃ
- ከፍተኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ግፋ-አፕ፣ Renegade ረድፍ፣ ንፁህ፣ የግፊት ጥምር
አንድ ድግግሞሽ ምንን ያካትታል?
በተለምዶ ፑሽ አፕ፣ ከጎን ወደ ጎን ረድፎች፣ ማጽጃዎች እና ስኩዊት-ፕሬስ ያካትታል፣ ነገር ግን እንደ ፕሮግራም ህጎች ሊለያይ ይችላል።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ሰፊ የእግር ዳምቤል ፕላንክ መፍጠር
የሄክስ ዱብብሎችን ከትከሻዎ በታች ያስቀምጡ እና እግሮችዎን በስፋት ወደ ፕላንክ ያሰራጩ። የእጅ አንጓዎ፣ ትከሻዎ እና ዳሌዎ የተረጋጉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- 2
ፑሽ አፕዎችን እና ከጎን ወደ ጎን የሚመለሱ ረድፎችን ማከናወን
ደረትዎን በዱብብሎች መካከል ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ አንድ dumbbell ከፍ ያድርጉ እና አንድ ዱብ ቤል ወደ የጎድን አጥንቶችዎ ይጎትቱ። ወደታች ዝቅ ያድርጉ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት, ዳሌዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ.
- 3
እግርዎን ወደ ዳምቤል ንጹህ ያቅርቡ
የሂፕ ማጠፊያ ለመፍጠር እግሮችዎን ከእጆችዎ ወደ ውጭ አውጡ እና ዱብቦሎችን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ከትከሻዎ ፊት ያድርጓቸው። በወገብዎ አይያዙ.
- 4
ቁልቁል ተከተለ እና ከላይ በፕሬስ ማጠናቀቅ
ቁመተ እና በትከሻዎ ላይ ዱብብሎች ይቁሙ እና የታችኛውን የሰውነት ጥንካሬዎን ከፕሬስ ጋር ያገናኙ። ከላይ ተቆልፈው በቁጥጥር ስር ወደ ወለሉ ይመለሱ.
RESPECT EACH POSITION
ውስብስብ እንቅስቃሴ ቢሆንም የእያንዳንዱ ደረጃ መጀመሪያ እና መጨረሻ ቦታ አይቀሩም.
ከቀዘፉ በኋላ ዱብቦሎችን በተረጋጋ ሁኔታ ያስቀምጡ ፣ በእግሮችዎ ላይ ያርፉ ፣ ማጠፊያ ይፍጠሩ እና ከዚያ ያፅዱ። ሽግግሩን መቸኮል የኋላ እና የእጅ አንጓ አደጋዎችን ይጨምራል።
በእያንዳንዱ እርምጃ መካከል 0.5 ሰከንዶችን ለአፍታ ማቆም ከፍጥነት ይልቅ አቀማመጥን ለመማር የበለጠ ውጤታማ ነው።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ፕላንክ ተስተካክሏል, ረድፍ ተስተካክሏል, ማጠፊያ ተስተካክሏል, ግፊቱ ተስተካክሏል"
REMOVE ONE LINK
አንድ እርምጃ ካልተሳካ፣ ሁሉንም ነገር እንዲደግመው ከማስገደድ ወደዚያ ደረጃ ይመለሱ።
ክፍሎች እንደ ጉልበት መግፋት፣ የሚደገፉ ረድፎች፣ ንፁህ እና ከዚያ ፕሬስ ሊስተካከሉ ይችላሉ።
ለልብ መተንፈሻ ዓላማዎች እንኳን, ዱብቦሎች እየተንቀጠቀጡ ከሆነ ወይም ዳሌው የሚሽከረከር ከሆነ, የሥራውን ጊዜ ይቀንሱ.
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ፔልቪስ በሚቀዝፍበት ጊዜ በከፍተኛ ሁኔታ ይሽከረከራል
- የሚያዩት
- በሚጎትተው ጎን ላይ ያለው ዳሌ ወደ ጣሪያው ይጠቁማል እና ደጋፊው ዳምቤል ይወዛወዛል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የእግር ክፍተት በጣም ጠባብ ወይም ክብደቱ ከመጠን በላይ ነው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮችዎን በስፋት ያስቀምጡ እና ዱብቦሎችን ይቀንሱ ፣ ወደ የጎድን አጥንቶችዎ በአጭሩ ይጎትቷቸው።
ፕላንክ በቀጥታ ወደ ወገቡ ንጹህ
- የሚያዩት
- እግሮች ጠባብ ፣ ከኋላ ክብ ፣ ከአካል የራቁ ዳምብሎች።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ማንጠልጠያ ዝግጅት ደረጃ ተዘልሏል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- እግሮችዎን ከእጆችዎ ውጭ ያድርጉት ፣ ለጥቂቱ ቆም ይበሉ ፣ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ እና ከዚያ ያፅዱ።
ድካም ከሰውነት ፊት ለፊት ይወጣል
- የሚያዩት
- እጆችዎ ተዘርግተዋል ነገር ግን ዱብብሎች ከፊትዎ ፊት ለፊት ናቸው እና ጀርባዎ እርጥብ ነው።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የክብደት ክብደት እና አጠቃላይ ድካም ትከሻን የማረጋጋት አቅም ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክብደትን እና ድግግሞሾችን ይቀንሱ እና በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ላይ ከጆሮዎ አጠገብ መቆለፍዎን ያረጋግጡ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ክብደት እና ፍጥነት መጨመር
ትክክለኛውን አቀማመጥ እየጠበቁ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ ወይም የእንቅስቃሴውን ፍጥነት ይጨምሩ።
ተከታታይ አፈጻጸም (ውስብስብ)
የልብ ምት ጽናትን እና የጡንቻን ጽናት በአንድ ጊዜ ለማጠናከር ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይጣመሩ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ከ1 እስከ 5 ዝቅተኛ ድግግሞሾች እንዲሁ ረጅም በቂ ስብስቦች ናቸው። የንጥረቱ እንቅስቃሴ በጣም ደካማው ደረጃ አጠቃላይ ክብደትን መወሰን አለበት.
ድግግሞሽ
1-2 ጊዜ በሳምንት
ከፍተኛ የነርቭ ሥርዓት ድካም, ስለዚህ በቂ የማገገም ጊዜ ይፍቀዱ.
ድምጽ
3 ~ 5 ስብስቦች፣ 3 ~ 6 ጊዜ
ዝቅተኛ ተወካዮች የጥራት እንቅስቃሴን እና ፈንጂዎችን በመጠበቅ ላይ እንዲያተኩሩ ይመከራሉ።
- ከደከመዎት እና አቀማመጥዎ ካጡ ወዲያውኑ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
- ኃይለኛ በሆነ ትንፋሽ የሆድ ግፊትን በመጠበቅ አከርካሪዎን ይጠብቁ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
የ dumbbell ክብደት ለመምረጥ መሠረቱ ምንድን ነው?
በጣም ደካማ በሆነው አካልዎ ላይ በመመስረት፣ ብዙውን ጊዜ ከሃዲ ረድፎችን ወይም የራስጌ መቆለፊያዎችን ሙሉ በሙሉ ማከናወን የሚችሉበት ክብደት።
ጀማሪ እንኳን ይህን ማድረግ ይችላል?
ይህ ሊሆን የቻለው በመጀመሪያ የእያንዳንዱን አካል እንቅስቃሴ በተናጥል በመማር እና ከዚያም ወደ ጉልበት መግፋት፣ የድጋፍ ረድፎች ወዘተ በማስተካከል ነው። ሙሉ ግንኙነት ለመፍጠር አትቸኩል።
