PIGEON POSE VARIATION
የእርግብ አቀማመጥ ልዩነት፡ የፊት ዳሌውን ይደግፉ፣ ዳሌው እንደ ካሬ ምቹ እንዲሆን ያድርጉ እና ከፊት ጉልበት ላይ ያለውን ጫና ያስወግዱ።
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የፊት እግሮችዎን በማጠፍ, የኋላ እግሮችዎን ያራዝሙ, ዳሌዎን ይደግፉ እና ምቾቶቻችሁን ቁሙ ወይም እጠፉት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ከሚቀጥለው የእርግብ አቀማመጥ ልዩነት በፊት "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና እራስዎን በብሎኮች ወይም በግድግዳዎች ይደግፉ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ የፊት ዳሌውን ይደግፉ፣ ዳሌው እንደ ካሬ ምቹ እንዲሆን ያድርጉ እና ከፊት ጉልበት ላይ ያለውን ጫና ያስወግዱ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ዋናው የማራዘሚያ ጡንቻ በእንቅስቃሴው አቅጣጫ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ጡንቻዎችን እና የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ማረጋጋት
- የችግር ደረጃ
- መካከለኛ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተንቀሳቃሽነት, ተለዋዋጭነት እና የቲሹ መዝናናት
ጀማሪ እንኳን የርግብ አቀማመጥ ልዩነት ማድረግ ይችላል?
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የፊት እግሮችዎን በማጠፍ, የኋላ እግሮችዎን ያራዝሙ, ዳሌዎን ይደግፉ እና ምቾቶቻችሁን ቁሙ ወይም እጠፉት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ መተንፈስን ይጠብቁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ። በማከናወን ላይ
- 3
የእርግብ አቀማመጥ ልዩነት ስራዎች
የፊት እግሮችዎን በማጠፍ, የኋላ እግሮችዎን ያራዝሙ, ዳሌዎን ይደግፉ እና ምቾቶቻችሁን ቁሙ ወይም እጠፉት. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ነቅተው ይመለሱ እና ይመለሱ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
alignment & PATH
የርግብ አቀማመጥ ልዩነት የእንቅስቃሴውን የኃይል መንገድ ቋሚ ያድርጉት
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የፊት እግሮችዎን በማጠፍ, የኋላ እግሮችዎን ያራዝሙ, ዳሌዎን ይደግፉ እና ምቾቶቻችሁን ቁሙ ወይም እጠፉት. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: የዝላይ ጅምር ምልክት፡ "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
በአተነፋፈስዎ ውስጥ ርዝመት ይፍጠሩ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ውጥረትን ይቀንሱ። ከባድ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት በሚፈጠርባቸው ቦታዎች አይጠቀሙ.
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የፊት ዳሌውን ይደግፉ ፣ ዳሌው እንደ ካሬ ምቹ ሆኖ እንዲቆይ ያድርጉ እና የፊት ጉልበቱን ግፊት ያስወግዱ።
ይህ ምልክት በእንቅስቃሴው አቅጣጫ ዋናውን የማራዘሚያ ጡንቻን የሚደግም መንገድ ሲሰጥ በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ያሉት የማረጋጊያ ጡንቻዎች እና የመተንፈሻ ጡንቻዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ የፊት ዳሌውን ይደግፉ፣ ዳሌው እንደ ካሬ ምቹ እንዲሆን ያድርጉ፣ እና በፊት ጉልበት ላይ ያለውን ጫና ያስወግዱ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የእርግብ አቀማመጥ ልዩነት: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የመጨረሻውን ክልል ያንሱ እና ማገገሚያውን ይጠቀሙ ወይም በህመም ጊዜ ይያዙ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ከሚቀጥለው የእርግብ አቀማመጥ ልዩነት በፊት "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና እራስዎን በብሎኮች ወይም በግድግዳዎች ይደግፉ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ፍንጭ፡ የፊት ዳሌውን ይደግፉ፣ ዳሌው እንደ ካሬ ምቹ እንዲሆን ያድርጉ እና ከፊት ጉልበት ላይ ያለውን ጫና ያስወግዱ።
የእርግብ አቀማመጥ ልዩነት: የመልስ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የእርግብ አቀማመጥ ልዩነት: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ ከ 2 እስከ 3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ባለሙያ
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ። በሚለማመዱበት ጊዜ ስለታም የመገጣጠሚያ ህመም፣ የመደንዘዝ ስሜት፣ ማዞር ወይም ድንገተኛ ጥንካሬ ካጋጠመዎት
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
