PLANK
ፕላንክ ረጅም ጊዜ የመቆያ ጊዜ አይደለም, ነገር ግን የታችኛው ጀርባ እንዳይታጠፍ ለመከላከል ከክርን ወደ ተረከዙ ውጥረትን የሚያገናኝ የፀረ-ኤክስቴንሽን ልምምድ ነው.
አካልን በክርን እና በእግር ጣቶች የሚደግፈው ፕላንክ የስበት ኃይልን የሚያሸንፍ እና የታችኛው ጀርባ እንዳይስተካከል ወይም ዳሌው እንዳይዝል የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ዳሌዎን በጣም ከፍ አድርጎ ማሳደግ በሆድዎ ላይ ያለውን ፍላጎት ይቀንሰዋል እና ጊዜን ከጠጉ እና የታችኛውን ጀርባዎን ካቀዘቀዙ, ሊፈልጉት ከሚገባው በላይ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ጫና ይፈጥራሉ. አኳኋን አጭር እና ሹል ያድርጉት፣ ክርኖችዎ ከትከሻዎ በታች፣ ክንዶችዎ ወለሉ ላይ ተጭነው፣ እና የጎድን አጥንትዎ እና ዳሌዎ መደራረብ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ተሻጋሪ abdominis, rectus abdominis, obliques
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- Serratus anterior, deltoid, gluteus maximus, quadriceps femoris
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ሙሉ ሰውነት ፀረ-ኤክስቴንሽን isometric
ለምን ያህል ጊዜ መቆየት አለብኝ?
ምንም የተወሰነ ዝቅተኛ ጊዜ የለም. ከ10 እስከ 40 ሰከንድ በፍፁም አሰላለፍ ይድገሙት፣ እና እየቀለለ ሲሄድ፣ ችግሩን በጊዜ ያስተካክሉት።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች ያድርጉት
ክንዶችዎን ምንጣፉ ላይ ያድርጉት እና ክርኖችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት። እጆችዎን በቀስታ ይያዙ ወይም መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ግን ትከሻዎ ወደ ጆሮዎ ከፍ እንዲል አይፍቀዱ ።
- 2
ረጅም የሰውነት መስመር ለመፍጠር በእግር ጣቶች ላይ ይነሱ
አንድ እግሩን ወደኋላ ይመለሱ ፣ በጫፍዎ ላይ ይቁሙ እና ጉልበቶችዎን ያስተካክሉ። የእርስዎ ጭንቅላት፣ ጀርባ፣ ዳሌ እና ተረከዝ በአንድ ረጋ ያለ መስመር መሆን አለበት።
- 3
የጎድን አጥንት እና ዳሌ መቆለፍ
ረጅም እስትንፋስ ያድርጉ፣ የታችኛው የጎድን አጥንትዎን ዝቅ ያድርጉ እና የጅራትዎን አጥንት ወደ ተረከዝዎ ያራዝሙ። የእርስዎን glutes እና quadriceps አንድ ላይ ጨምቁ።
- 4
በክንድ ይግፉ ፣ ይተንፍሱ እና ያቁሙ
ክንዶችዎን ወደ ወለሉ ይግፉት, የትከሻ ምላጭዎን በስፋት ያርቁ. ትንሽ እስትንፋስ ይውሰዱ እና የታችኛው ጀርባዎ ከመሳለሉ ወይም ዳሌዎ ከመነሳቱ በፊት ጉልበቶችዎን ዝቅ በማድረግ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
FULL-BODY TENSION
ሆዱን ማጥበቅ ብቻ ሳይሆን ግንባሮችን፣ ግሉቶችን እና እግሮችን እንደ አንድ ሰንሰለት ያገናኛል።
ክርኖችዎን ወደ ጣቶችዎ እና ጣቶችዎን ወደ ክርኖችዎ ለመሳብ ካሰቡ ፣ ምንም ሳይንቀሳቀሱ እንኳን የጡንጥ ውጥረት ይጨምራሉ።
እስትንፋስዎን ሙሉ በሙሉ አይያዙ ፣ ግን አሰላለፍ ለመጠበቅ አጭር ትንፋሽ ይውሰዱ እና ረጅም ትንፋሽ ይውሰዱ።
ዋና ነጥብ: ወዲያውኑ ለመሞከር: "ወደ ወለሉ ይግፉ እና የጎድን አጥንት እና ዳሌዎን ይደራረቡ."
QUALITY OVER TIME
ከተሰናበተ በኋላ ያለው ጊዜ የፕላክ ጊዜ አይደለም
የታችኛው ጀርባዎ ከቀዘቀዘ ወይም ዳሌዎ በከፍተኛ ሁኔታ ከተነሳ ወዲያውኑ ያቁሙ። ከ 10 እስከ 20 ሰከንድ ኃይለኛ ውጥረት ከ 60 ሰከንድ ያልተደራጀ ድግግሞሽ ይሻላል.
ቀላል ከሆነ ጊዜን መጨመር ከመቀጠል ይልቅ እንደ ረጅም ሊቨር ወይም RKC ፕላንክ ያሉ የውጥረት ደረጃን ያስተካክሉ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
ወገብ ወደ ታች ዝቅ ይላል
- የሚያዩት
- ሆድዎ ወደ ወለሉ ሰምጦ ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ጫና ይሰማዎታል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሆድ እና የሆድ ጡንቻዎች ዘና ያለ ወይም የትርፍ ሰዓት ናቸው.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ወደ ጉልበት ፕላንክ ይመለሱ ፣ ያውጡ እና የጎድን አጥንትዎን እና ዳሌዎን አንድ ላይ ይመልሱ።
ዳሌዎን በጣም ከፍ በማድረግ
- የሚያዩት
- ሰውነቱ የተራራ ቅርጽ ይኖረዋል እና ዳሌው ከትከሻው በጣም ከፍ ያለ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የሆድ ፍላጎቶችን ለመቀነስ የተሰበሰበ ዳሌ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ያለው ረጅም መስመር ለመፍጠር ዳሌዎን በትንሹ ዝቅ ያድርጉ እና ጉልቶችዎን ያጥብቁ።
ትከሻዎች ወደ ጆሮዎች ይወድቃሉ
- የሚያዩት
- አንገቱ አጭር ሲሆን በትከሻው መካከል ያለው ክፍተት ባዶ ነው.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ክንዶችዎን ወደ ወለሉ ሳትገፉ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ይደገፉ።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች በማድረግ እና ወለሉን ከእርስዎ እንዲርቁ በማድረግ የላይኛው ጀርባዎን በስፋት ያቆዩት።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
ከፍተኛ ድጋፍ ፕላንክ
አግዳሚ ወንበር ላይ ክንዶችን በማስቀመጥ ዝቅተኛ የስበት ኃይል ይጠይቃል።
የጉልበት ፕላንክ
የጎድን አጥንት እና የዳሌ አሰላለፍ ይማሩ።
የክንድ ክንድ
ሙሉ የሰውነት ውጥረትን አጭር ያደርገዋል።
ረጅም ሌቨር ፕላንክ
የፀረ-ኤክስቴንሽን ፍላጎቶችን ለመጨመር ክርኑን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ።
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
በአንድ ጊዜ ለረጅም ጊዜ ከመያዝ ይልቅ ፍጹም አሰላለፍ አጫጭር ስብስቦችን ይድገሙ። ከሌሎች ውህድ ልምምዶች ብዙ ኮር ድካም ካለብዎ ድምጹን ይቀንሱ።
ጊዜ
10-40 ሰከንዶች
አሰላለፍ የሚጠበቅባቸው ክፍሎች ብቻ
አዘጋጅ
2-5 ስብስቦች
በስብስቦች መካከል ከ30-90 ሰከንድ ማገገም
ድግግሞሽ
በሳምንት 2-5 ጊዜ
በዝቅተኛ ጥራዞች በተደጋጋሚ ይቻላል
- አሰላለፍ እና አተነፋፈስ ከተጠበቁ, ጊዜውን በ 5 ሰከንድ ጭማሪዎች ይጨምሩ.
- ጀርባዎ ቢወዛወዝ፣ ዳሌዎ ቢነሳ ወይም ትከሻዎ ከወደቀ ወዲያውኑ ያቁሙ።
- በቀላሉ ከ 40 ~ 60 ሰከንድ በላይ ከሆነ, ከግዜው ይልቅ የሊቨር ችግርን ያስተካክሉ.
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ጀርባዬ ለምን ደነደነ?
የጎድን አጥንቶች እና ዳሌዎች ያልተስተካከሉ ሊሆኑ ይችላሉ, ይህም የአከርካሪ አጥንት hyperextension ያስከትላል. በጉልበቶችዎ ላይ ተኛ እና የሆድ እና የግሉተን ውጥረትን እንደገና ማቋቋም.
ጠንካራ ለመሆን እስትንፋስዎን መያዝ አለብዎት?
አይደለም አጭር ትንፋሽ ወስደህ አሰላለፍ መጠበቅ አለብህ። ለረጅም ጊዜ መተንፈስን አያግዱ.
