SEATED SPINAL TWIST
የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት: የጎድን አጥንት ከማሽከርከርዎ በፊት አከርካሪውን ያራዝሙ እና ተጨማሪ ክልልን ለማስገደድ እጆቹን ከመጠቀም ይቆጠቡ.
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎክ ወይም ግድግዳ ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. የተቀመጡትን አጥንቶች በእኩል መጠን ይጫኑ ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና ከደረትዎ ጀምሮ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ ፣ ዳሌዎ እንዲስተካከል ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። መድረስን ይቀንሱ እና ሰፊ ምቹ የሆነ ጎትት ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ ቁልፍ ፍንጭ፡ የጎድን አጥንት ከማሽከርከርዎ በፊት አከርካሪውን ያስረዝሙ እና ተጨማሪ ክልልን ለማስገደድ እጆቹን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ዋና ጡንቻዎች
- ዋናው የማራዘሚያ ጡንቻ በእንቅስቃሴ አቅጣጫ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ጡንቻዎችን እና የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ማረጋጋት
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተንቀሳቃሽነት, ተለዋዋጭነት እና የቲሹ መዝናናት
ጀማሪ ተቀምጦ የአከርካሪ ሽክርክሪት ማድረግ ይችላል?
ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። የተቀመጡትን አጥንቶች በእኩል መጠን ይጫኑ ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና ከደረትዎ ጀምሮ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ ፣ ዳሌዎ እንዲስተካከል ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎክ ወይም ግድግዳ ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
ቶርሶ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ። በማከናወን ላይ
- 3
የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት አሠራር
የተቀመጡትን አጥንቶች በእኩል መጠን ይጫኑ ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና ከደረትዎ ጀምሮ ቀስ ብለው ያሽከርክሩ ፣ ዳሌዎ እንዲስተካከል ያድርጉ። ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ የኃይል መንገድን ያድርጉ
የተቀመጠ የአከርካሪ አዙሪት እንቅስቃሴ ቋሚ
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
የተቀመጡትን አጥንቶች በእኩል መጠን ይጫኑ፣ አከርካሪዎን ያስተካክሉ እና ከደረትዎ ጀምሮ ቀስ ብለው ያሽከርክሩት እና ዳሌዎ እንዲስተካከል ያድርጉ። የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: የዝላይ ጅምር ምልክት፡ "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ።"
ክልል&TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
ወደ መጨረሻው ነጥብ ከመድረስ ይልቅ የጡንጥ እና የመገጣጠሚያዎች አቀማመጥ የሚቀመጥበትን የመጨረሻውን ነጥብ ያግኙ. ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
በአተነፋፈስዎ ውስጥ ርዝመት ይፍጠሩ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ውጥረትን ይቀንሱ። ከባድ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት በሚፈጠርባቸው ቦታዎች አይጠቀሙ.
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
የጎድን አጥንት ከማሽከርከርዎ በፊት አከርካሪውን ያራዝሙ እና ተጨማሪ ክልልን ለማስገደድ እጆቹን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ይህ ፍንጭ ለዋናው የማራዘሚያ ጡንቻ ወደ እንቅስቃሴ አቅጣጫ የሚደገም መንገድ ሲሰጥ በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ያሉት የማረጋጊያ ጡንቻዎች እና የመተንፈሻ ጡንቻዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ የጎድን አጥንት ከማሽከርከርዎ በፊት አከርካሪውን ያራዝሙ እና ተጨማሪ ክልልን ለማስገደድ እጆቹን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የመጨረሻውን ክልል አስበው እና ማገገሚያውን ይጠቀሙ ወይም ህመሙን ይያዙ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- መድረስን ይቀንሱ እና ሰፊ ምቹ የሆነ ጎትት ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ ቁልፍ ፍንጭ፡ የጎድን አጥንት ከማሽከርከርዎ በፊት አከርካሪውን ያስረዝሙ እና ተጨማሪ ክልልን ለማስገደድ እጆቹን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ውስጥ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ትንፋሼን ለረጅም ጊዜ ያዝኩት.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽዎን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መረጋጋት እና ክልልን አስቀድመህ አስቀድመህ
ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
የተዋጣለት
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን ከማካካሻ እንቅስቃሴ በኋላ ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ። በሚሰሩበት ጊዜ የመገጣጠሚያ ህመም፣ መደንዘዝ፣ ማዞር ወይም ድንገተኛ ድክመት ካጋጠመዎት
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት እንዲሰማዎት እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ለመጠበቅ እስከ ይጠቀሙ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
