THREAD THE NEEDLE STRETCH
የመርፌ መወጠርን ክር: በላይኛው ጀርባ በኩል አሽከርክር እና ዳሌዎቹ በጉልበቶች ላይ መሃል ሆነው ሲቆዩ።
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ከአራት እግር አቀማመጥ, አንዱን ክንድ ከሌላው በታች ዘርጋ እና የጭንቅላቱን ትከሻ እና ጎን ለመደገፍ እና የላይኛውን ጀርባ አሽከርክር. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ። ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ከሚቀጥለው የመርፌ ዝርጋታ ድግግሞሽ በፊት "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና እራስዎን በብሎኮች ወይም በግድግዳዎች ይደግፉ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ምልክት፡ ዳሌዎቹ በጉልበቶች ላይ መሀል ሆነው ሲቆዩ በላይኛው ጀርባ በኩል አሽከርክር።
- ዋና ጡንቻዎች
- በእንቅስቃሴ አቅጣጫ ውስጥ ያለው ዋና ኤክስቴንሽን ጡንቻ
- ሁለተኛ ጡንቻዎች
- በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ጡንቻዎችን እና የመተንፈሻ ጡንቻዎችን ማረጋጋት
- የችግር ደረጃ
- ጀማሪ
- የእንቅስቃሴ ዓይነት
- ተንቀሳቃሽነት, ተለዋዋጭነት እና የቲሹ መዝናናት
ጀማሪዎች እንኳን መርፌውን የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ?
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ከአራት እግር አቀማመጥ, አንዱን ክንድ ከሌላው በታች ዘርጋ እና የጭንቅላቱን ትከሻ እና ጎን ለመደገፍ እና የላይኛውን ጀርባ አሽከርክር. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
ደረጃ በደረጃ
ለአንድ ሙሉ ድግግሞሽ 4 ደረጃዎች
- 1
የድጋፍ ነጥቦችን እና መሳሪያዎችን ማመጣጠን
ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ። ለመጀመሪያው ተወካይ ማሽኑ ቋሚ እና ቁጥጥር ባለው ቦታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ.
- 2
የጡንጥ እና የጋራ አሰላለፍ መፍጠር
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ መተንፈስን ይጠብቁ። በአንገትዎ እና በመንጋጋዎ ላይ አላስፈላጊ ኃይል ከማድረግ ይቆጠቡ።
- 3
የመርፌ መወጠሪያ መልመጃዎችን ክር ማከናወን
ከአራት እግር አቀማመጥ, አንዱን ክንድ ከሌላው በታች ዘርጋ እና የጭንቅላቱን ትከሻ እና ጎን ለመደገፍ እና የላይኛውን ጀርባ አሽከርክር. ፍጥነትን ከመጨመር ይልቅ የታለመው ጡንቻ እና የኃይል መንገድ መያዙን ያረጋግጡ።
- 4
ንቁ እና ተመለስ
እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መገጣጠሚያዎችዎን በግምት ከመቆለፍ ወይም ወደ ቀጣዩ ተወካይ ከመግባት ይልቅ ሚዛኑን መልሰው ያስቀምጡ እና ይድገሙት።
አሰላለፍ እና መንገድ
መርፌውን ክር በመዘርጋት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የኃይል መንገዱን አንድ ወጥ ያድርጉት
መገጣጠሚያዎችዎን ሳትቆልፉ ረጅም እና ምቹ የሆነ ትንፋሽን ይያዙ። ትላልቅ ጡንቻዎች ጥንካሬን እና ትናንሽ መገጣጠሚያዎች አላስፈላጊ ጭንቀትን እንዳይቀበሉ ይህ አሰላለፍ መቀመጥ አለበት.
ከአራት እግር አቀማመጥ, አንዱን ክንድ ከሌላው በታች ዘርጋ እና የጭንቅላቱን ትከሻ እና ጎን ለመደገፍ እና የላይኛውን ጀርባ አሽከርክር. የጣን አቀማመጥ እና የመገጣጠሚያው አቅጣጫ መጀመሪያ እና መጨረሻ ላይ እንደማይለዋወጡ ለማረጋገጥ ከፊት ወይም ከጎን ፎቶ ማንሳት ጥሩ ነው.
ዋና ነጥብ: የዝላይ ጅምር ምልክት፡ "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና አስፈላጊ ከሆነ እራስዎን በብሎኮች ወይም ግድግዳዎች ይደግፉ።"
ክልል እና TEMPO
የሚቆጣጠረው ክልል ትክክለኛው የክወና ክልል ነው።
የመጨረሻ ነጥብ ላይ ከመድረስ ይልቅ የአካል እና የመገጣጠሚያ አሰላለፍ የሚቀመጥበትን የመጨረሻ ነጥብ ያግኙ። ከዚያ በላይ የሆነ ማንኛውም ክልል በማገገም ወይም በማካካሻ እንቅስቃሴ ሊፈጠር ይችላል።
በአተነፋፈስዎ ውስጥ ርዝመት ይፍጠሩ እና በአተነፋፈስዎ ላይ ውጥረትን ይቀንሱ። ከባድ ህመም ወይም የመደንዘዝ ስሜት በሚፈጠርባቸው ቦታዎች አይጠቀሙ.
ቁልፍ እንቅስቃሴ ፍንጭ
ወገቡ በጉልበቶች ላይ መሃል ላይ ሲቆዩ በላይኛው ጀርባ በኩል አሽከርክር።
ይህ ምልክት በእንቅስቃሴው አቅጣጫ ላይ የሚገኘውን ዋናውን ጡንቻ የሚደግም መንገድ ሲሰጥ በመገጣጠሚያዎች አካባቢ ያሉት የማረጋጊያ ጡንቻዎች እና የመተንፈሻ ጡንቻዎች ቦታውን ይደግፋሉ። ፍጥነት፣ ጭነት ወይም ክልል ከማከልዎ በፊት ይተግብሩ።
በጣም ጠቃሚ ከሆነው የካሜራ አንግል የመጀመሪያውን እና የመጨረሻውን ድግግሞሽ ያወዳድሩ። የጋራ መንገዱ፣ ሚዛኑ ወይም ጊዜው ከተቀየረ ስብስቡን ጨርሱ ወይም ከመድገምዎ በፊት ያለውን ችግር ይቀንሱ።
ዋና ነጥብ: የተግባር መስፈርት፡ ዳሌዎቹ በጉልበቶች ላይ መሀል ሆነው ሲቆዩ በላይኛው ጀርባ በኩል አሽከርክር።
ችግር መፍታት
የስህተቱን መንስኤ ያስተካክሉ፣ መልኩን ብቻ አይደለም
የመርፌ መወጠርን ክር: ያለ አሰላለፍ ክልል እየጨመረ
- የሚያዩት
- የመጨረሻውን ክልል ያንሱ እና ማገገሚያውን ይጠቀሙ ወይም በህመም ጊዜ ይያዙ።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- ድካም ተከማችቷል ወይም ጭነቱ፣ ፍጥነቱ እና የስራው ክልል አሁን ካለው የቴክኖሎጂ ደረጃ ይበልጣል።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ከሚቀጥለው የመርፌ ዝርጋታ ድግግሞሽ በፊት "ከህመም ነጻ የሆነ የመነሻ ክልል ያዘጋጁ እና እራስዎን በብሎኮች ወይም በግድግዳዎች ይደግፉ" የሚለውን ያረጋግጡ። ቁልፍ ምልክት፡ ዳሌዎቹ በጉልበቶች ላይ መሀል ሆነው ሲቆዩ በላይኛው ጀርባ በኩል አሽከርክር።
የመርፌ መወጠርን ክር: የተመለሰ እግር ጠፍቷል
- የሚያዩት
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ ፍጥነቱ በድንገት ይጨምራል እና ወደ ቀጣዩ ተወካይ ይወጣል።
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- የአፈጻጸም ክፍሉን እንደ መልመጃ ብቻ ነው የሚቆጥሩት ወይም ያተኮሩትን የድግግሞሽ ብዛት በመምታት ላይ ነው።
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለመመለሻ ከ 2 እስከ 3 ሰከንድ ይመድቡ, የመነሻ ቦታውን እንደገና ያዘጋጁ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ይጀምሩ.
የመርፌ መወጠርን ክር: የትንፋሽ ማጣት እና የሰውነት ውጥረት
- የሚያዩት
- የጎድን አጥንት እና ዳሌው አቀማመጥ በድግግሞሹ ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ይለወጣል, እና ጥንካሬ በአንገት ወይም በታችኛው ጀርባ ላይ ያተኩራል.
- ሊሆን የሚችል ምክንያት
- በጠቅላላው ስብስብ ውስጥ የሆድ ግፊትን ለመጠበቅ ሞከርኩ ወይም ለረጅም ጊዜ ትንፋሼን ያዝኩ.
- እንዴት እንደሚስተካከል
- ለእያንዳንዱ ድግግሞሽ በአስተማማኝ ቦታ ላይ ትንፋሽን ለአጭር ጊዜ እንደገና ያስጀምሩ እና አሰላለፍ ካልተመለሰ ስብስቡን ያጠናቅቁ።
ማቅለል እና እድገት
ጭነት ከመጨመርዎ በፊት ችግሩን ያስተካክሉ
መጀመሪያ መረጋጋት እና ክልል ያስቀምጡ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።
የድግግሞሽ ብዛት እና ጭነት ቀስ በቀስ ይጨምሩ
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
የጀማሪ ፕሮግራም
ለመጀመር ተግባራዊ ማዕቀፍ
ሰፊ እና ምቹ መጎተትን ብቻ ለመተው ተደራሽነቱን ይቀንሱ እና የድጋፍ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ። ለሁሉም ድግግሞሾች ተመሳሳይ መነሻ እና መጨረሻ ቦታ ማባዛት ሲችሉ ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ። ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
መግቢያ
20 ~ 40 ሰከንዶች × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለሁሉም ድግግሞሾች አኳኋን ተመሳሳይ ያድርጉት ፣ 2-3 ድግግሞሾችን ይተዉ።
ባለሙያ
20 ~ 40 ሰከንድ × 2 ~ 3 ጊዜ ወይም በቀስታ 6 ~ 10 ጊዜ
ለአፍታ ማቆም ወይም ዘገምተኛ መውረድን ይጨምሩ፣ ነገር ግን የማካካሻ እንቅስቃሴው ሲከሰት ወደ ቀድሞው ደረጃ ይመለሱ።
- ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
- በተመሳሳይ ቦታ ላይ ህመም ከተሰራ ወይም የመገጣጠሚያዎች ምቾት እስከሚቀጥለው ክፍለ ጊዜ ድረስ ይቆያል, ጭነቱን እና የሳምንታዊ ስብስቦችን ብዛት ይቀንሱ.
- ከድግግሞሾች ብዛት ይልቅ አሰላለፍን፣ ቁጥጥር የሚደረግበት መመለስ እና ከህመም ነጻ የሆነ ክልልን ቅድሚያ ይስጡ።
በተደጋጋሚ የሚጠየቁ ጥያቄዎች
ምን ዓይነት እንቅስቃሴ ልጠቀም?
በተፈለገው ጡንቻ ላይ ውጥረት በሚሰማዎ መጠን ይጠቀሙ እና የሰውነት አካልን እና የመገጣጠሚያዎችን አሰላለፍ ይጠብቁ። ሽልማቱ ከጥልቅ ወይም ከፍተኛ ቦታ የሚመጣ ከሆነ, ወዲያውኑ ያለፈው ነጥብ የአሁኑ ውጤታማ ክልል ነው.
ክብደትን ወይም የችግር ደረጃን መቼ መጨመር እችላለሁ?
ምቹ በሆነ የአተነፋፈስ ክልል ውስጥ የማቆያ ጊዜን ወይም ንቁ የቁጥጥር ክልልን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። በአንድ ጊዜ አንድ ተለዋዋጭ ብቻ ይቀይሩ እና አኳኋኑ ቢያንስ ለሁለት ክፍለ ጊዜዎች መያዙን ያረጋግጡ.
