LACROSSE BALL MYOFASCIAL RELEASE
ল্যাক্রোস বল স্ব-রিলিজ: কাছাকাছি জয়েন্ট এবং স্নায়ু রক্ষা করার সময় স্থানীয় নরম-টিস্যু টান সনাক্ত এবং হ্রাস করার জন্য একটি সুনির্দিষ্ট, রক্ষণশীল প্রোটোকল।
এই ল্যাক্রোস বল মায়োফেসিয়াল রিলিজ গাইড পেশী এবং সংযোজক টিস্যুতে সংবেদনশীল দাগ খুঁজে বের করতে, অত্যধিক স্থানীয় উত্তেজনা কমাতে এবং নরম টিস্যুগুলির মসৃণ স্লাইডিং পুনরুদ্ধার করার জন্য একটি রক্ষণশীল, পুনরাবৃত্তিযোগ্য পদ্ধতির শিক্ষা দেয়। পদ্ধতিটি নিয়ন্ত্রিত চাপ, ছোট আন্দোলনের রেঞ্জ জুড়ে ধীরগতির অন্বেষণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ধরণগুলির উপর জোর দেয় যা শরীরকে টিস্যু কাজের জন্য নিরাপদ একটি প্যারাসিমপ্যাথেটিক অবস্থায় প্রবেশ করতে সহায়তা করে। ঘন, ফোকাল অঞ্চলগুলিকে লক্ষ্য করতে একটি ল্যাক্রোস বল ব্যবহার করুন যেখানে ফোম ঘূর্ণায়মান খুব ভোঁতা — সাধারণ সাইটগুলির মধ্যে রয়েছে বৃহত্তর ট্রোচ্যান্টারের কাছে গ্লুটিয়াল কমপ্লেক্স, পার্শ্বীয় নিতম্ব/আইটি ব্যান্ড জংশন, মেরুদণ্ডের পাশে থোরাসিক প্যারাস্পাইনাল, কাঁধের ব্লেডের নীচে এবং পায়ের প্ল্যান্টার পৃষ্ঠ। যেহেতু একটি ল্যাক্রোস বল একটি ছোট অঞ্চলে শক্তিকে কেন্দ্রীভূত করে, তাই ইচ্ছাকৃতভাবে নিম্নলিখিত পদ্ধতিটি প্রয়োগ করুন: স্থিতিশীল যোগাযোগের সাথে সেট আপ করুন, একটি শক্তিশালী কিন্তু অ-তীক্ষ্ণ সংবেদনের জন্য চাপ টিউন করুন, টিস্যু প্রতিক্রিয়া পরিবর্তনের জন্য শুধুমাত্র যথেষ্ট নড়াচড়া করুন, স্থিরভাবে শ্বাস নিন এবং আপনি যদি স্নায়ু ব্যথা, তীক্ষ্ণ জয়েন্টে ব্যথা বা অসাড়তা অনুভব করেন তবে থামুন। কাজটিকে পুনরুদ্ধারের জন্য একটি সহায়ক হিসাবে ব্যবহার করুন, যখন ক্রমাগত সমস্যা বিদ্যমান থাকে তখন উপযুক্ত রোগ নির্ণয়ের বা হ্যান্ড-অন থেরাপির প্রতিস্থাপন হিসাবে নয়।
- প্রধান পেশি
- লক্ষ্যযুক্ত পেশী এবং ফ্যাসিয়াল টিস্যু
- সহায়ক পেশি
- নির্বাচিত অঞ্চলের চারপাশে যৌথ স্টেবিলাইজার
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- টার্গেটেড সেলফ-মায়োফেসিয়াল রিলিজ
আমার প্রতিটি স্থান কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
একটি রক্ষণশীল হোল্ড উইন্ডো সাধারণত স্ব-রিলিজে ব্যবহৃত হয় প্রতি নির্বাচিত স্থানে প্রায় 15 ~ 30 সেকেন্ড, টিস্যু পরিবর্তন এবং লক্ষণ প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করে। যদি স্পটটি সেই উইন্ডোটির মধ্যে আরও আরামদায়ক হয়ে ওঠে, আপনি অতিরিক্ত শর্ট হোল্ড করতে পারেন। আপনি যদি কোন পরিবর্তন দেখতে না পান বা এলাকাটি আরও প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে ওঠে, থামুন এবং পুনরায় মূল্যায়ন করুন। দীর্ঘায়িত উচ্চ-চাপ ধারণ করার জন্য মননশীল সংক্ষিপ্ত পরিচিতিগুলির একটি সিরিজকে অগ্রাধিকার দিন।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 4টি ধাপ
- 1
লক্ষ্য এবং অবস্থান চয়ন করুন
কাজ করার জন্য একটি ছোট এলাকা চিহ্নিত করুন — গ্লুটিয়াল মুক্তির জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন এবং হাড়ের উপর নয়, নিতম্বের মাংসল ভরের নীচে বল রাখুন। থোরাসিক কাজের জন্য, হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং মেরুদণ্ডের উপরের পিঠের নীচে বলটিকে স্লাইড করুন, স্পিনাস প্রক্রিয়াগুলিতে সরাসরি চাপ এড়ান। প্ল্যান্টার রিলিজের জন্য, বলটি মেঝেতে রাখুন এবং বসার সময় আপনার পায়ের একমাত্র অংশটি উপরে রাখুন। পথনির্দেশক নীতি হল পজিশন করা যাতে আপনি ভারসাম্য না হারিয়ে বা আপনার শ্বাস না ধরে বলের উপর ক্রমবর্ধমানভাবে শরীরের ওজন বাড়াতে বা কমাতে পারেন।
- 2
একটি রক্ষণশীল চাপ বেসলাইন সেট করুন
স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে বলের উপর আপনার ওজন কমিয়ে দিন। যোগাযোগ শক্তি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি একটি দৃঢ়, ঘনীভূত চাপ অনুভব করেন যা অস্বস্তিকর কিন্তু তীক্ষ্ণ নয়। আপনি যদি তীক্ষ্ণ, বৈদ্যুতিক বা বিকিরণকারী ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে চাপ কমিয়ে দিন বা বলটি সরিয়ে ফেলুন। একটি স্থানীয় ব্যথা বা 'গভীর চাপ' সংবেদন আশা করুন; এটি নিয়ন্ত্রিত হলে গ্রহণযোগ্য। হাত বা বিপরীত পা দিয়ে যথেষ্ট সমর্থন বজায় রাখুন যাতে আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে লোড কমাতে পারেন।
- 3
ছোট চাল, ইচ্ছাকৃত স্ক্যানিং
বাউন্স না করে, মৃদু মাইক্রো-অ্যাডজাস্টমেন্ট করুন: বলটিকে মিলিমিটার থেকে সেন্টিমিটারে রোল করুন যাতে টেনশন বাড়ে বা হ্রাস পায় এমন স্থানীয় দাগগুলির জন্য স্ক্যান করুন। যখন আপনি একটি সংবেদনশীল স্থান খুঁজে পান যা নির্ভরযোগ্যভাবে ক্ষুদ্র পদক্ষেপের সাথে পরিবর্তিত হয়, তখন সেই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের পুনরায় মূল্যায়ন করুন। টিস্যু নরম করতে উত্সাহিত করার জন্য শরীরের ওজন সূক্ষ্মভাবে কমানোর সাথে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ার সমন্বয় করুন। গতি সর্বনিম্ন রাখুন; লক্ষ্য হল একটি টেকসই, অ-স্পন্দনশীল উদ্দীপনা তৈরি করা যা স্নায়ুতন্ত্র সাড়া দিতে পারে।
- 4
ধরে রাখুন, নিরীক্ষণ করুন এবং ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন
যখন আপনি এমন একটি জায়গা খুঁজে পান যা শ্বাস-প্রশ্বাস বা ছোট অবস্থানগত স্থানান্তরের সাথে সহজ হয়, তখন প্রস্তাবিত হোল্ড রেঞ্জের জন্য বা স্থানীয় উত্তেজনার অর্থপূর্ণ হ্রাস অনুভব না করা পর্যন্ত সেখানে থাকুন। একটি সাধারণ হোল্ড উইন্ডো হল একই রক্ষণশীল পরিসরের চিকিত্সকরা সাধারণত ব্যবহার করেন: প্রায় 15~30 সেকেন্ড; স্পষ্ট, প্রগতিশীল নরম হওয়া এবং কোন প্রতিকূল সংবেদন না থাকলেই দীর্ঘক্ষণ ধরে রাখা উপযুক্ত। শেষ করার জন্য, নিরপেক্ষ শ্বাস-প্রশ্বাস বজায় রেখে ধীরে ধীরে আপনার ওজন বল থেকে সরিয়ে দিন, তারপরে দুই থেকে তিনটি মৃদু গতিশীল শ্বাস নিন বা ছোট নড়াচড়া করুন যাতে অঞ্চলটিকে বৃহত্তর গতির প্যাটার্নে পুনরায় সংহত করা যায়।
FLEXIBILITY & RECOVERY
নিরাপদ, কার্যকর ল্যাক্রোস বল রিলিজ সর্বাধিক করার জন্য প্রযুক্তির বিবরণ
চাপ ক্রমাঙ্কন এবং শরীরের সমর্থন: যেহেতু একটি ল্যাক্রোস বল একটি উচ্চ ফোকাসযুক্ত চাপ তৈরি করে, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ প্রযুক্তিগত দক্ষতা হল আপনি বলটির মাধ্যমে কতটা শরীরের ওজনের অনুমতি দেন তা নির্ধারণ করা। প্রথমে আংশিকভাবে চাপ কমাতে আপনার বাহু, পা বা একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠ ব্যবহার করুন। আপনি যদি এই কাজে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে আপনার ওজনের বেশিরভাগ অংশ অন্য অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ দ্বারা সমর্থিত রাখুন এবং বলটিতে শুধুমাত্র একটি ছোট ভগ্নাংশ প্রয়োগ করুন যখন আপনি শিখবেন নিরাপদ 'তীব্রতা' কেমন লাগে। জয়েন্টগুলোতে, হাড়ের অগ্রভাগে বা মেরুদণ্ডের কলামে সরাসরি চাপ দেওয়া এড়িয়ে চলুন; পরিবর্তে, পার্শ্ববর্তী পেশী বা নরম টিস্যুর সাথে যোগাযোগ করুন। যদি কোনো বিন্দু কোনো অঙ্গের নিচে তীক্ষ্ণ, বৈদ্যুতিক বা বিকিরণকারী সংবেদন সৃষ্টি করে, তাহলে অবিলম্বে বলটি স্লাইড করুন এবং কম উত্তেজক স্থানে সামঞ্জস্য করুন। নিউরাল স্ট্রাকচারের কাছাকাছি কাজ করার সময় - উদাহরণস্বরূপ, আঠালো বা পাঁজর এবং থোরাসিক আউটলেটের কাছাকাছি সায়্যাটিক অঞ্চল - চাপ এবং গতির পরিসীমা হ্রাস করে। একটি স্পট যা প্রাথমিকভাবে শক্তিশালী প্রতিরক্ষামূলক পাহারার উদ্রেক করে সাধারণত চাপের ছোট বৃদ্ধি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে যোগাযোগ করা যেতে পারে যতক্ষণ না টিস্যু কিছুটা বেশি লোড সহ্য করে।
শ্বাস এবং স্নায়ুতন্ত্রের পদ্ধতি: প্রতিটি যোগাযোগের সময় ধীর, অবিচলিত শ্বাস বজায় রাখুন। টিস্যু শিথিলতা উত্সাহিত করার জন্য প্রয়োগ করা লোডের একটি ছোট হ্রাস সহ একটি শান্ত, সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ার সমন্বয় করুন; আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ সহানুভূতিশীল উত্তেজনাকে সংশোধন করে এবং টিস্যু কীভাবে চাপের প্রতিক্রিয়া জানায় তা উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তন করতে পারে। আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন, চাপ ধরে রাখুন, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরায় স্থাপন করুন এবং যখন আপনি শান্ত থাকবেন এবং স্বেচ্ছায় শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন তখনই অগ্রগতি করুন। এই কাজটিকে যান্ত্রিক সংকোচনের মতো নিউরোমোডুলেশন হিসাবে বিবেচনা করুন: বলটি একটি সংবেদনশীল ইনপুট প্রদান করে যা স্নায়ুতন্ত্র ব্যাখ্যা করে এবং তারপরে পেশীর স্বর পরিবর্তন করে। মৃদু, প্রগতিশীল চাপের প্রতিক্রিয়ায় যখন স্নায়ুতন্ত্র নিম্ন-নিয়ন্ত্রিত হয়, তখন আপনি পরবর্তী গতিশীলতা পরীক্ষায় উত্তেজনা হ্রাস এবং গতির উন্নত স্বাচ্ছন্দ্য লক্ষ্য করবেন।
রেঞ্জ, লোড এবং টেম্পো
এমন একটি পরিসীমা এবং লোড চয়ন করুন যা ল্যাক্রোস বল মায়োফেসিয়াল রিলিজ পুনরাবৃত্তিযোগ্য রাখে
আপনার ধড় বা কাজের জয়েন্টগুলিকে লোড সরানোর জন্য অবস্থান পরিবর্তন করার আগে গতির দরকারী পরিসর শেষ হয়ে যায়। লক্ষ্যযুক্ত পেশী এবং ফ্যাসিয়াল টিস্যুগুলি আন্দোলন তৈরি করে রাখুন যখন নির্বাচিত অঞ্চলের চারপাশে জয়েন্ট স্টেবিলাইজারগুলি প্রথম পুনরাবৃত্তি থেকে শেষ পর্যন্ত একই প্রান্তিককরণ সমর্থন করে।
প্রায় দুই থেকে তিন সেকেন্ডের একটি নিয়ন্ত্রিত নিম্ন স্তর ব্যবহার করুন এবং ট্রানজিশনের মাধ্যমে বাউন্সিং এড়ান। যদি চূড়ান্ত পুনরাবৃত্তিগুলি সংক্ষিপ্ত, দ্রুত বা প্রথমটির থেকে দৃশ্যমানভাবে আলাদা হয়ে যায়, তাহলে কৌশলটি ভেঙে যাওয়ার আগে লোড কমিয়ে দিন বা সেটটি বন্ধ করুন।
মূল বিষয়: জয়েন্টে ব্যথা ছাড়াই প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একই পথ অনুসরণ করার পরেই ল্যাক্রোস বল মায়োফেসিয়াল রিলিজের অগ্রগতি করুন।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ
- আপনি যা দেখেন
- তীক্ষ্ণ, বৈদ্যুতিক, জ্বলন্ত বা বিকিরণকারী সংবেদন; প্রগতিশীল হ্রাসের পরিবর্তে ব্যথা বৃদ্ধি; ব্রেসিং বা শ্বাস ধরে রাখা।
- সম্ভাব্য কারণ
- অত্যধিক দৈহিক ওজন বলের দিকে ফোকাস করা, একটি স্নায়ু বা হাড়ের উপর সরাসরি চাপ, বা ধীরে ধীরে অভিযোজনের পরিবর্তে দ্রুত ফলাফলের জন্য জোর করার চেষ্টা করা।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে আপনার হাত বা বিপরীত অঙ্গ দিয়ে আরও ওজন সমর্থন করে লোড কমিয়ে দিন, বলটিকে বেদনাদায়ক বিন্দু থেকে কয়েক মিলিমিটার দূরে সরিয়ে দিন এবং ধীরে ধীরে মধ্যচ্ছদাগত শ্বাস-প্রশ্বাস পুনরায় স্থাপন করুন। আনলোড করার পরেও যদি তীক্ষ্ণ বা বিকিরণকারী সংবেদন অব্যাহত থাকে, সেশনটি বন্ধ করুন এবং পুনরায় শুরু করার আগে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। আপনি নির্ভরযোগ্যভাবে একটি স্থানীয় শান্ত প্রতিক্রিয়া তৈরি না করা পর্যন্ত সংক্ষিপ্ত, মৃদু পরিচিতির সাথে উচ্চ-লোডের প্রচেষ্টা প্রতিস্থাপন করুন।
বাউন্সিং বা দ্রুত ঘূর্ণায়মান
- আপনি যা দেখেন
- গভীর টিস্যু টান অর্থপূর্ণ পরিবর্তন ছাড়াই একটি ঝাঁকুনি, স্টিংিং পৃষ্ঠের অস্বস্তি; বর্ধিত পাহারা এবং গতিশীলতার কোন উন্নতি নেই।
- সম্ভাব্য কারণ
- দ্রুত আরও 'রিলিজ' পেতে বাউন্স করে একটি ফোম রোলারের মতো ল্যাক্রোস বল ব্যবহার করুন, যা পুনরাবৃত্ত উচ্চ-প্রভাব সংবেদন তৈরি করে যা পৃষ্ঠীয় টিস্যু এবং সংবেদনশীল রিসেপ্টরকে জ্বালাতন করে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- মিলিমিটার থেকে কয়েক সেন্টিমিটার পর্যন্ত ন্যূনতম, নিয়ন্ত্রিত নড়াচড়ার একটি স্ক্যানিং কৌশল অবলম্বন করুন এবং ছন্দবদ্ধ বাউন্স এড়ান। যখন আপনি একটি অর্থপূর্ণ জায়গা খুঁজে পান, তখন নিয়ন্ত্রিত হোল্ড উইন্ডোর জন্য আরামদায়ক শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে স্থির থাকুন। যদি এলাকাটি অত্যধিক কোমল হয়, তবে ল্যাক্রোস বলের দিকে ফিরে যাওয়ার আগে প্রাথমিক কাজের জন্য চাপ কম করুন বা ফোম রোলারের মতো একটি বড়-সারফেস টুলে স্থানান্তর করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
লোড বাড়ানোর আগে সহনশীলতা বাড়ান
অগ্রগতির ক্ষেত্রে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত উন্নত টিস্যু সহনশীলতা এবং স্নায়ুতন্ত্রের শান্ত হওয়া, বৃহত্তর চাপ বা অবিলম্বে ধরে রাখার পরিবর্তে। যখন একটি এলাকা নির্ভরযোগ্যভাবে নরম হয় এবং গতিশীলতা পরীক্ষাগুলি আরও ভাল পরিসর দেখায়, শ্বাস-প্রশ্বাস স্থির রেখে ধীরে ধীরে বলের মধ্য দিয়ে একটু বেশি ওজনের অনুমতি দিন। টিস্যু বর্ধিত লোডের জন্য ইতিবাচকভাবে সাড়া দেওয়ার পরে এবং কোনও তীক্ষ্ণ বা বিকিরণকারী সংবেদন না ঘটলেই সামান্য লম্বা হোল্ডগুলি প্রবর্তন করুন। একটি একক সেশনের মধ্যে নাটকীয় তীব্রতা লাফানোর চেষ্টা করার পরিবর্তে একাধিক সেশনে সূক্ষ্ম বৃদ্ধির মাধ্যমে অগ্রগতি।
বিচ্ছিন্ন টিস্যু কাজ থেকে সমন্বিত আন্দোলন
একবার লক্ষ্যযুক্ত এলাকা কম প্রতিক্রিয়াশীল হয়ে উঠলে, সংক্ষিপ্ত ল্যাক্রোস-বলের কাজকে মৃদু সক্রিয় নড়াচড়ার সাথে যুক্ত করুন যা মুক্ত টিস্যুকে কার্যকরীভাবে ব্যবহার করে: গ্লুটের জন্য, ধীর নিতম্বের কব্জা বা নিয়ন্ত্রিত একক-লেগ স্ট্যান্স ট্রানজিশন সঞ্চালন করুন; থোরাসিক রিলিজের জন্য, নিয়ন্ত্রিত থোরাসিক ঘূর্ণন বা স্ক্যাপুলার মোবিলিটি ড্রিলস অনুসরণ করুন। উদ্দেশ্য হল নতুন শিথিল টিস্যুকে সমন্বিত আন্দোলনে পুনঃপ্রবর্তন করা যাতে স্নায়ুতন্ত্র ব্যবহারিক কাজের সময় শিথিল অবস্থা বজায় রাখে।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
একটি ব্যবহারিক, রক্ষণশীল প্রোগ্রাম ল্যাক্রোস বলকে নিয়মিত পুনরুদ্ধারের অভ্যাস হিসাবে ফ্রেম করে; এটি কাঠামোগত সমস্যার জন্য একটি স্বতন্ত্র প্রতিকার নয়। একটি সময়ে একটি এলাকায় ফোকাস সংক্ষিপ্ত, নিয়ন্ত্রিত সেশন ব্যবহার করুন. উদ্দেশ্য হল স্থানীয় পাহারা কমানো এবং আরামদায়ক গতি পুনরুদ্ধার করা যাতে সংশোধনমূলক ব্যায়াম এবং স্বাভাবিক কার্যক্রম সহজ হয়। যখন সাবধানে অগ্রগতির সাথে ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করা হয়, তখন এই পদ্ধতিটি আরও ভাল আন্দোলনের ধরণকে সমর্থন করে এবং স্থানীয় নিবিড়তার দ্বারা চালিত ক্ষতিপূরণমূলক আচরণের সম্ভাবনা হ্রাস করে।
ফ্রিকোয়েন্সি
দৈনিক
আপনার পুনরুদ্ধারের রুটিনের অংশ হিসাবে ল্যাক্রোস বল কাজ সম্পাদন করুন হয় ঘুম থেকে ওঠার পরে, ওয়ার্কআউটের পরে বা ঘুমের আগে, আপনি কখন উত্তেজনা এবং গতিশীলতায় উপকারী পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করেন তার উপর নির্ভর করে।
আয়তন
2~3 বার পুনরাবৃত্তি করুন
প্রতিটি নির্দিষ্ট অঞ্চলের জন্য, বেশ কয়েকবার স্ক্যান করুন এবং ধরে রাখুন, টিস্যু রেসপন্স নির্দেশ করে আপনার কত শর্ট হোল্ড দরকার। মোট সময়ের সাথে যোগাযোগের গুণমানকে অগ্রাধিকার দিন; একাধিক সংক্ষিপ্ত, ভাল-মডিউল করা পরিচিতিগুলি সাধারণত দীর্ঘ, আক্রমনাত্মক সেশনের চেয়ে পছন্দনীয়।
- অবিলম্বে থামুন এবং চাপ কম করুন যদি আপনি তীক্ষ্ণ বা বিকিরণকারী ব্যথা, নতুন অসাড়তা, ঝনঝন, বা স্নায়ুতে জ্বালার লক্ষণ অনুভব করেন। আনলোড করার পরে যদি এই লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকে, তবে চালিয়ে যাওয়ার আগে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের কাছ থেকে মূল্যায়ন করুন।
- জয়েন্ট, হাড়ের প্রাধান্য বা মেরুদণ্ডের উপর সরাসরি সংকুচিত করবেন না; এই কাঠামো ঘিরে নরম টিস্যু জন্য লক্ষ্য. সর্বদা বাহ্যিক সমর্থন বজায় রাখুন যাতে আপনি প্রয়োজনে অবিলম্বে বলটি অফলোড করতে পারেন এবং কাজের সময় শ্বাস-প্রশ্বাস এড়াতে পারেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
আমার কি ব্যায়ামের আগে বা পরে এটি ব্যবহার করা উচিত?
ল্যাক্রোস বল রিলিজকে প্রাথমিকভাবে পুনরুদ্ধার এবং প্রি-কন্ডিশনিং টুল হিসাবে বিবেচনা করুন: হালকা ওয়ার্ম-আপের পরে, তীব্র নিবিড়তা কমাতে কার্যকলাপের আগে সংক্ষিপ্ত নিম্ন-চাপ স্ক্যানিং গ্রহণযোগ্য হতে পারে, তবে সর্বাধিক-প্রচেষ্টা প্রশিক্ষণের আগে অবিলম্বে গভীর, উচ্চ-চাপ ধরে রাখা এড়িয়ে চলুন। ব্যায়াম-পরবর্তী সেশনগুলি বিচ্ছিন্ন হটস্পটগুলিকে শান্ত করতে এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করতে সহায়ক হতে পারে। আপনার শরীর কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা সর্বদা পুনরায় মূল্যায়ন করুন এবং সেই অনুযায়ী সময় সামঞ্জস্য করুন।
