90/90 HIP STRETCH
90/90 হিপ স্ট্রেচটি হাঁটুকে মেঝেতে বাধ্য করার বিষয়ে নয় - এটি নিতম্বের ঘূর্ণন নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে
90/90 হিপ স্ট্রেচ হল একটি মেঝে অবস্থান যা একটি নিতম্বে বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং অন্যটিতে অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন অন্বেষণ করে। এর নাম সামনের এবং পিছনের হাঁটুর আনুমানিক 90-ডিগ্রি আকৃতি থেকে এসেছে, তবে প্রত্যেক ব্যক্তির একই কোণ বা গভীরতার প্রয়োজন হয় না। লক্ষ্য যতদূর সম্ভব হাঁটু নিচে বা বুক নিচু করা হয় না. এটি হল একটি আরামদায়ক শ্রোণী এবং মেরুদণ্ডের অবস্থান খুঁজে বের করা, তারপরে ব্যথা-মুক্ত সীমার মধ্যে নিতম্বের নড়াচড়া লক্ষ্য করা।
- প্রধান পেশি
- হিপ এক্সটার্নাল রোটেটর · হিপ ইন্টারনাল রোটেটর
- সহায়ক পেশি
- গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস · সংযোজক
- কঠিনতা
- শুরুর স্তর
- নড়াচড়ার ধরন
- হিপ অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন
উভয় নিতম্ব মেঝে না পৌঁছালে আমি কি চালিয়ে যেতে পারি?
হ্যাঁ। ভাঁজ করা তোয়ালে বা ব্লকের উপর বসে অবস্থানকে আরও আরামদায়ক করে তুলতে পারে। ব্যথা ছাড়াই শ্বাস নেওয়া এবং মেঝেতে পৌঁছানোর চেয়ে শ্রোণীটিকে সমর্থিত বিষয় রাখা।
ধাপে ধাপে
একটি সম্পূর্ণ পুনরাবৃত্তির জন্য 5টি ধাপ
- 1
মেঝেতে একটি আরামদায়ক 90/90 আকৃতি তৈরি করুন
আপনার সামনে সামনের হাঁটু এবং পিছনের হাঁটু পাশে এবং আপনার পিছনে রেখে একটি মাদুরের উপর বসুন। দুই হাঁটু ঠিক 90 ডিগ্রী পৌঁছানোর প্রয়োজন নেই. প্রথমে একটি প্রস্থ খুঁজুন যেখানে শ্রোণী একপাশে শক্তভাবে ভেঙে পড়ে না এবং আপনি স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিতে পারেন।
- 2
প্রয়োজনে নিতম্ব বাড়ান
যদি উভয় বসার হাড় মেঝেতে পৌঁছাতে না পারে বা পিঠের নিচের দিকে তীক্ষ্ণভাবে গোলাকার হয়, তাহলে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে বা যোগ ব্লকের উপর বসুন। সমর্থন ব্যবহার আন্দোলন কম দরকারী করে তোলে না; এটি পেলভিসকে আরো আরামদায়কভাবে ঘূর্ণন অন্বেষণ করতে সাহায্য করতে পারে।
- 3
ধড়টি সামনের নিতম্বের দিকে সামান্য ঝুঁকুন
মেরুদণ্ড লম্বা করতে শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং পুরো ধড়টি সামনের পায়ের দিকে সামান্য সরান। শুধু পিঠের নিচের দিকে গোল করবেন না বা হাত দিয়ে হাঁটু নিচে ঠেলে দেবেন না। সামনের নিতম্বের বাইরের কাছাকাছি একটি হালকা প্রসারিত যথেষ্ট।
- 4
শ্বাস নেওয়ার সময় অবস্থানটি ধরে রাখুন
ব্যথামুক্ত স্থানে 15-30 সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস নিন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে পেলভিস এবং পাঁজরগুলিকে কিছুটা নরম হতে দিন, তবে তীক্ষ্ণ ব্যথা, ঝাঁকুনি বা হাঁটুর চাপ বৃদ্ধি পেলে অবিলম্বে পরিসর কমিয়ে দিন বা অবস্থান থেকে বেরিয়ে আসুন।
- 5
ধীরে ধীরে স্থানান্তর করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
আপনি ধীরে ধীরে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করার সাথে সাথে ধড়কে সহায়তা করতে আপনার পিছনে আপনার হাত ব্যবহার করুন। হাঁটুর মধ্য দিয়ে মোচড় দেবেন না বা গতির সাথে নিজেকে ছুঁড়ে ফেলবেন না। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করার আগে একই সমর্থন উচ্চতা এবং আরামদায়ক পরিসীমা পরীক্ষা করুন।
PELVIC SUPPORT
শ্রোণী উঠলে কোণটি কম করুন
পেলভিসের এক বা উভয় পাশে 90/90 অবস্থানে উত্তোলন করা সাধারণ। হাঁটুকে নীচে ঠেলে বা সেই অবস্থান থেকে একটি গভীর সামনের দিকে ঝুঁকে জোর করে নিতম্ব থেকে হাঁটু বা পিঠের নীচের দিকে চাপ সরাতে পারে। সমর্থন সহ শ্রোণীটিকে উঁচু করা অতিরিক্ত গভীরতা জোর না করে নিতম্বের ঘূর্ণনকে সহজ করে তুলতে পারে।
উভয় বসার হাড় থেকে সম্পূর্ণ যোগাযোগ সাফল্যের মাপকাঠি নয়। পাঁজরগুলি পেলভিসের উপর আরামে বিশ্রাম নিতে পারে কিনা, আপনি শ্বাস নিতে পারেন কিনা, হাঁটু তীক্ষ্ণ ব্যথা মুক্ত থাকে কিনা এবং পরের দিন অস্বস্তি থাকে কিনা তা একসাথে পরীক্ষা করুন।
মূল বিষয়: ব্যবহারিক ইঙ্গিত: "নিতম্ব বাড়াতে ভালো → পাঁজর লম্বা করা → হাঁটু চাপা না।"
HIP, NOT KNEE
হাঁটু জোর করে নয়, নিতম্বে আন্দোলন তৈরি করুন
সামনের নিতম্বের বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং পিছনের নিতম্বের অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন নিতম্বে ঘটে। হাঁটু শুধুমাত্র ঘূর্ণন অবস্থান দেখায়; এগুলি জয়েন্ট নয় যা মেঝেতে লিভার করা আবশ্যক। আপনি যদি হাঁটুর দুপাশে চাপ বা ব্যথা অনুভব করেন তবে একটি সংকীর্ণ পায়ের কোণ ব্যবহার করুন, নিতম্ব বাড়ান এবং ধড় আরও খাড়া রাখুন।
প্রসারিত সংবেদনের অভাব হাঁটুতে শক্তভাবে চাপার কারণ নয়। শরীরের আকৃতি এবং বর্তমান পরিসরের উপর নির্ভর করে, সংবেদন সামনের নিতম্বের বাইরে, পিছনের নিতম্বের সামনের অংশে বা ভিতরের উরুর মধ্যে পরিবর্তিত হতে পারে। একটি স্থিতিশীল শ্রোণী এবং ব্যথা-মুক্ত শ্বাস প্রথমে আসে।
FORWARD FOLD
ধড় নামানোর আগে মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য এবং শ্বাস পরীক্ষা করুন
আপনি যখন কেবল পিঠের নিচের দিকে গোল করে সামনের পায়ের দিকে ঝুঁকে যান, তখন নিতম্ব ঘূর্ণনের আগে মেরুদণ্ডের বাঁক বাড়তে পারে। হাতগুলিকে মেঝে বা সামনের শিনে হালকাভাবে বিশ্রাম দিন, শ্বাস নেওয়ার সময় মাথার উপর থেকে শ্রোণীর দিকে দৈর্ঘ্য অনুভব করুন, তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় পুরো ধড়টি অল্প পরিমাণে সরান।
মেঝে কাছাকাছি বুক পেতে স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি আরো কার্যকর প্রসারিত তৈরি করে না। শ্রোণী উঠলে, হাঁটুর চাপ বেড়ে গেলে, বা আপনি আপনার শ্বাস আটকে রাখা শুরু করলে ধড়ের কোণ কমিয়ে দিন। একটি আরামদায়ক অবস্থানে বেশ কয়েকটি শ্বাস গভীরে জোর করার চেয়ে বেশি কার্যকর।
সমস্যা সমাধান
শুধু চেহারা নয়, ভুলের কারণ সংশোধন করুন
মেঝেতে হাঁটু শক্ত করে টিপে
- আপনি যা দেখেন
- সামনের বা পিছনের হাঁটুতে চাপ বা তীব্র ব্যথা হয়।
- সম্ভাব্য কারণ
- নিতম্ব ঘূর্ণন বাড়ানোর চেষ্টা করার জন্য হাঁটু একটি লিভার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- চাপা বন্ধ করুন, নিতম্বকে উঁচু করুন বা পায়ের কোণটি সরু করুন। হাঁটুর ব্যথা ঠিক না হলে অবস্থান বন্ধ করুন।
গভীরতা তৈরি করা যখন পেলভিস একপাশে ভেঙে যায়
- আপনি যা দেখেন
- একটি নিতম্ব উত্তোলন করে এবং নীচের পিঠ বা কুঁচকি অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে।
- সম্ভাব্য কারণ
- আপনি হয়ত আপনার বর্তমান পরিসরের অনুমতির চেয়ে কম অবস্থান ধরে রাখার চেষ্টা করছেন।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ভাঁজ করা তোয়ালে বা ব্লকে বসুন, ধড় আরও খাড়া রাখুন এবং একটি সমর্থিত অবস্থান থেকে পুনরায় চালু করুন।
নিচু পেতে শুধুমাত্র নীচের ফিরে বৃত্তাকার
- আপনি যা দেখেন
- নিতম্বের আগে নীচের পিঠ শক্ত হয়ে যায় এবং শ্বাস ছোট হয়ে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- ফরোয়ার্ড লীনের গভীরতা লক্ষ্যে পরিণত হতে পারে বা নড়াচড়া করার আগে মেরুদণ্ড লম্বা করা হয়নি।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- একটি ঘনিষ্ঠ সমর্থনে হাত রাখুন, মেরুদণ্ড লম্বা করুন, তারপর শুধুমাত্র একটি ছোট পুরো-ধড় চর্বি ব্যবহার করুন।
ভরবেগ সঙ্গে পক্ষ পরিবর্তন
- আপনি যা দেখেন
- স্থানান্তরের সময় হাঁটু মোচড় দেয় এবং শরীর হঠাৎ করে নেমে যায়।
- সম্ভাব্য কারণ
- স্থানান্তর খুব দ্রুত বা ধড় হাত দ্বারা সাহায্য করা হয় না।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- উভয় হাত আপনার পিছনে রাখুন এবং একটি ধীর পরিবর্তনে সহায়তা করতে তাদের ব্যবহার করুন। জোর করে হাঁটু দিয়ে পিভট করবেন না।
একটি নমনীয়তা সংকেত হিসাবে ব্যথা চিকিত্সা
- আপনি যা দেখেন
- কুঁচকি, নিতম্ব বা হাঁটুতে তীক্ষ্ণ ব্যথা, ঝাঁকুনি, দুর্বলতা বা পরিবর্তিত সংবেদন রয়েছে।
- সম্ভাব্য কারণ
- হালকা পেশী লম্বা হওয়া জয়েন্ট বা স্নায়ুর লক্ষণগুলির সাথে বিভ্রান্ত হতে পারে।
- কীভাবে সংশোধন করবেন
- অবিলম্বে বেরিয়ে আসুন এবং পরিসর কমিয়ে দিন বা সমর্থন বাড়ান। লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকলে বা আপনার নিতম্ব বা হাঁটুর ইতিহাস থাকলে একজন যোগ্যতাসম্পন্ন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন।
সহজীকরণ ও অগ্রগতি
ভার যোগের আগে কঠিনতা মিলিয়ে নিন
এলিভেটেড 90/90 বসা
একটি ভাঁজ করা তোয়ালে বা ব্লকের উপর বসুন এবং ব্যথামুক্ত পায়ের অবস্থান এবং ধড় সোজা রেখে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাস শিখুন।
সমর্থিত 90/90 ফরোয়ার্ড লীন
মেঝে বা সামনের শিনে হাত বিশ্রাম করুন এবং মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য বজায় রেখে সামনের পায়ের দিকে সামান্য ঝুঁকে পড়ুন।
90/90 সাইড ট্রানজিশন
ধড়কে সমর্থন করার জন্য আপনার পিছনে উভয় হাত ব্যবহার করুন যখন আপনি ধীরে ধীরে পায়ের অবস্থানগুলি একপাশে পাল্টান।
নিয়ন্ত্রিত অসমর্থিত রূপান্তর
হাতের সমর্থন হ্রাস করুন এবং ধীরে ধীরে পরিবর্তন করুন শুধুমাত্র উভয় পক্ষের ব্যথা ছাড়াই অবিচলিতভাবে ধরে রাখা যায়।
শিক্ষানবিশ প্রোগ্রাম
শুরুর জন্য ব্যবহারিক কাঠামো
প্রথম দুই সপ্তাহের জন্য, সামনের দিকে ঝুঁকের গভীরতার চেয়ে উঁচু সাপোর্টে আরামে বসে থাকা এবং শ্বাস নেওয়াকে অগ্রাধিকার দিন। দুটি নিতম্ব আলাদা অনুভূত হতে পারে, তাই একপাশ অন্যটির সাথে মেলে জোর করবেন না। প্রশিক্ষণের আগে, একটি ছোট অনুসন্ধান পরিসীমা ব্যবহার করুন; তারপরে, আপনি ব্যথামুক্ত অবস্থানে একটু বেশি শ্বাস নিতে পারেন।
ধরে রাখুন
15-30 এর দশক
ব্যথামুক্ত স্থানে আলতো করে শ্বাস নিন
প্রতিনিধি
প্রতি পাশে 2-3
প্রতিটি পাশের জন্য আলাদাভাবে সমর্থন উচ্চতা এবং পরিসীমা সেট করুন
ফ্রিকোয়েন্সি
প্রতি সপ্তাহে 3-5 সেশন
প্রশিক্ষণের আগে হালকা অনুসন্ধান বা পরে আরামদায়ক কুলডাউন হিসাবে ব্যবহার করুন
- হাঁটু, কুঁচকি বা নিতম্বে ব্যথা ছাড়াই অবস্থান ধরে রাখতে পারলেই হোল্ড টাইম বাড়ান বা সামনের দিকে ঝুঁকুন।
- যদি পেলভিসের এক পাশ উল্লেখযোগ্যভাবে উত্তোলন করে বা নীচের পিঠে অস্বস্তিকর হয়ে ওঠে, গভীরতা যোগ করবেন না; পরিবর্তে সমর্থন বাড়াতে.
- পাশ থেকে পাশ থেকে বিভিন্ন কোণ এবং sensations স্বাভাবিক হতে পারে. ভরবেগ বা হাত চাপ দিয়ে কম আরামদায়ক দিকে জোর করবেন না।
সচরাচর জিজ্ঞাসা
উভয় হাঁটু ঠিক 90 ডিগ্রী হতে হবে?
নং নব্বই ডিগ্রী একটি আনুমানিক শুরু বিন্দু. হাঁটু বা নিতম্ব অস্বস্তিকর হলে আপনি সামনে এবং পিছনের পায়ের কোণ সামঞ্জস্য করতে পারেন।
একটি গভীর অগ্রগামী ঝুঁক সবসময় ভাল?
না। যদি ধড় নামানোর ফলে পেলভিস ভেঙে যায় বা হাঁটু বা পিঠে ব্যথা হয় তবে পরিসীমা কমিয়ে দিন। আরামদায়ক প্রান্তিককরণ এবং শ্বাস আরো গুরুত্বপূর্ণ।
