হৃদস্পন্দন জোন ক্যালকুলেটর

বয়স অনুযায়ী আপনার ৫টি প্রশিক্ষণ হৃদস্পন্দন জোন

ছবি তুলুন, AI আপনার খাবার রেকর্ড করবে — ডায়েট ও ওয়ার্কআউট এক অ্যাপেই।

বয়স (বছর)

বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (bpm, ঐচ্ছিক, Karvonen পদ্ধতির জন্য)

হৃদস্পন্দন জোন ক্যালকুলেটর

হৃদস্পন্দন জোন প্রশিক্ষণের তীব্রতাকে আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের (220 বিয়োগ বয়স) পাঁচটি স্তরে ভাগ করে। চর্বি দহন ও সহনশীলতার জন্য জোন ২ সবচেয়ে ভালো; জোন ৪–৫ গতি বাড়ায়। বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন যোগ করলে আরও ব্যক্তিগতকৃত Karvonen (হৃদস্পন্দন রিজার্ভ) পদ্ধতি ব্যবহৃত হয়।

ফলাফল যেভাবে বুঝবেন

জোন ১ (৫০–৬০%) ওয়ার্ম-আপ ও রিকভারির জন্য খুব হালকা পরিশ্রম; জোন ২ (৬০–৭০%) হলো সেই ক্লাসিক 'ফ্যাট-বার্ন' ও অ্যারোবিক ভিত্তির জোন, যেখানে আপনি কথাও বলতে পারেন; জোন ৩ (৭০–৮০%) অ্যারোবিক ফিটনেস গড়ে। জোন ৪ (৮০–৯০%) ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডকে প্রশিক্ষণ দেয়, আর জোন ৫ (৯০–১০০%) সংক্ষিপ্ত সর্বোচ্চ পরিশ্রম। অধিকাংশ সহনশীলতার খেলোয়াড় প্রশিক্ষণ সময়ের প্রায় ৮০% জোন ১–২-এ কাটালে উপকার পান।

এই হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর যেভাবে ব্যবহার করবেন

শুধু বয়স লিখলেই পাঁচটি ট্রেনিং জোন সঙ্গে সঙ্গে হিসাব হয়ে যায় — কোনো সাইন-আপ লাগে না। বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন (bpm) দেওয়া ঐচ্ছিক হলেও দেওয়াই ভালো: এটি দিলে ক্যালকুলেটর সাধারণ %HRmax জোনের বদলে আরও ব্যক্তিগত কারভোনেন পদ্ধতিতে চলে যায়। সবচেয়ে নির্ভুল মানের জন্য বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন সকালে বিছানা থেকে ওঠার আগে মাপুন।

সূত্র ও এর পেছনের বিজ্ঞান

সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন অনুমান করা হয় ২২০ − বয়স সূত্রে, যা ১৯৭১ সালে ফক্স ও সহকর্মীরা জনপ্রিয় করেন। বিশ্রামকালীন হৃদস্পন্দন দিলে জোনগুলো কারভোনেন পদ্ধতিতে (১৯৫৭) হিসাব হয়: লক্ষ্য = বিশ্রাম HR + (সর্বোচ্চ HR − বিশ্রাম HR) × তীব্রতা। হার্ট রেট রিজার্ভের ওপর ভিত্তি করায় এটি সাধারণ %HRmax-এর চেয়ে ব্যক্তিগত ফিটনেস ভালোভাবে প্রকাশ করে।

সীমাবদ্ধতা ও কার্যকর পরামর্শ

২২০ − বয়স একটি জনসংখ্যার গড় — আসল সর্বোচ্চ মান ±১০ bpm বা তার বেশি ভিন্ন হতে পারে, আর বিটা-ব্লকারের মতো ওষুধ, ক্যাফেইন, গরম ও মানসিক চাপও হৃদস্পন্দন বদলে দেয়। কোনো টেস্ট বা রেস থেকে আসল সর্বোচ্চ মান জানা থাকলে সূত্রের চেয়ে সেটিকেই বিশ্বাস করুন। এই টুলের সঙ্গে আমাদের সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন, লক্ষ্য হৃদস্পন্দন ও VO2 max ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন — আর CaloNote অ্যাপে ব্যায়াম ও খাবার লিখে রাখুন।