AB ROLLOUT
AB rollout není cvik, jak poslat kolo co nejdál, ale cvik proti protažení, při kterém se fixují žebra a pánev a prodlužuje se ramenní páka s břichem.
Když položíte kolena a zatlačíte břišní válec dopředu, síla potřebná k narovnání spodní části zad se rychle zvýší, jak se vaše paže vzdalují od těla. Pokud kolo zatlačíte dále poté, co ho vaše břicho neudrží, vaše spodní záda se propadnou a vrátí se k vašim ramenům. Z výchozí pozice se sevřenými hýžďovými svaly a se sklopenými žebry se velmi krátce rolujte a poté se vraťte do stejného tvaru těla.
- Hlavní svaly
- Rectus abdominis · Příčný břišní sval
- Vedlejší svaly
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Obtížnost
- Mírně pokročilý
- Typ pohybu
- Dlouhá páka na koleno proti prodloužení
Musí se kolo dostat až na podlahu?
Ne. Převalujte se pouze do vzdálenosti, která neohne záda. Je bezpečné použít stěnu jako zátku.
KROK ZA KROKEM
4 kroků pro jedno úplné opakování
- 1
Vyrovnání kolenních chráničů a kol
Položte kolena na podložku na šířku boků a oběma rukama držte rukojeť kola ve stejné poloze. Udržujte zápěstí blízko rovné linie s předloktím.
- 2
Blokování žeber a pánve
Stiskněte hýždě, jemně otočte pánev dozadu a s výdechem spusťte žebra. Umístěte kolo pod nebo mírně před ramena.
- 3
Otočte se dopředu a přitom udržujte tvar těla
Pomalu ohněte ramena a posuňte kolo dopředu. Prodlužte celé tělo, ponechte za sebou pouze boky a zastavte se těsně před poklesem dolní části zad.
- 4
Vraťte se zatažením za kolo latí a břichem
Zatáhněte za ruce, jako byste tlačili na podlahu, a otáčejte kolo směrem ke kolenům. Vraťte se do výchozí polohy, aniž byste změnili tvar pánve a žeber.
OWN THE RANGE
Aktuální rozsah je bod, kde se pas neohýbá více, než je vzdálenost kola.
I krátký váleček o délce 20 až 30 cm je účinný, pokud je zachováno napětí břicha. Nesrovnávejte to s videem, kdy kolo jde daleko.
Kolo se provádí před zdí a zastaví se v nastavené vzdálenosti, což vám umožní bezpečně zjistit rozsah.
Klíčový bod: Nápověda k okamžitému vyzkoušení: „Zamkněte si žebra a pánev a prodlužte celé tělo.“
PULL FROM THE SHOULDERS
Návrat se provádí přitažením paží k tělu spíše než sklopením boků dozadu.
Pokud nejprve zatáhnete boky dozadu, napětí břicha se sníží a na kolena se vrátí pouze kolo. Udržujte tvar svého trupu a stehen.
Stiskněte podpaží latami, přitlačte kolo dolů k podlaze a zatáhněte.
ŘEŠENÍ POTÍŽÍ
Opravte příčinu chyby, nejen její vzhled
Pas padá dolů
- Co vidíte
- V dolní části se váš žaludek propadá k podlaze a cítíte tlak v dolní části zad.
- Pravděpodobná příčina
- Kolo bylo odesláno dále, než je schopnost proti roztažení.
- Jak to opravit
- Použijte stěnu jako zátku a snižte rozsah na méně než polovinu, abyste udrželi zadní sklon pánve.
Vraťte se zadkem dozadu
- Co vidíte
- Pánev se pohybuje směrem k patám, než se kolo otočí.
- Pravděpodobná příčina
- Nelze vytáhnout kolo s rameny a lamelami.
- Jak to opravit
- Cvičte stlačování podpaží a přibližování celého těla k sobě na krátké vzdálenosti.
Otáčí se proti zápěstí a rameni
- Co vidíte
- Zápěstí je ohnuté a tlak je soustředěn na přední část ramene.
- Pravděpodobná příčina
- Střed kola a zápěstí nejsou vyrovnány nebo je dosah příliš velký.
- Jak to opravit
- S rovnými zápěstími začněte kolo pod rameny a rolujte pouze na krátké vzdálenosti.
REGRESE A PROGRESE
Před přidáním zátěže přizpůsobte obtížnost
Mrtvá chyba
Naučte se fixaci žeber a pánve na podlaze.
Vysouvání kuličky stability
Nastavte páku při vysoké podpoře.
Stěnové omezení kolena
Opakujte v definovaném krátkém rozsahu.
Celorozsahové vysunutí kolena
Zvětšete vzdálenost při zachování vyrovnání pasu.
PROGRAM PRO ZAČÁTEČNÍKY
Praktický rámec pro začátek
Nerolujte do bodu selhání, vždy ponechte prostor pro jedno nebo dvě perfektní opakování. Zaznamenání vzdálenosti od stěny vám pomůže přesně řídit postup vašeho dosahu.
Počet
4–12krát
Sestup 2-4 sekundy, rozsah řízen
Sada
2–4 sady
60–120 sekund obnova mezi sadami
Frekvence
2–3krát týdně
Zvažte zotavení břicha a ramen
- Pokud jsou zachovány spodní část zad a pánev, postupně zvyšujte vzdálenost od stěny.
- Pokud pociťujete pokleslou spodní část zad, precesi kyčle nebo bolesti zápěstí, okamžitě snižte rozsah.
- Vysunutí ve stoje by mělo být zvažováno až poté, co je plně pod kontrolou celý rozsah kolen.
Často kladené otázky
Mohu vrátit hýždě na paty?
Na konci návratu se můžete přiblížit, ale nejprve sklopením boků, abyste zatáhli za kolo, snížíte cílové napětí. Vraťte se tím, že budete udržovat tvar svého trupu.
Mohu skočit rovnou na stálé zavedení?
Nedoporučuje se. Páky jsou výrazně delší, takže máte plnou kontrolu nad rozsahem kolen a pohybujete se postupně vyššími variacemi podpory.
