Kalkulačka udržení vs. deficitu

Spočítejte si své TDEE a porovnejte různé strategie deficitu

CaloNoteVyfoťte jídlo a AI ho zaznamená. Strava i tréninky v jedné aplikaci.

Kalkulačka udržení vs. deficitu

Spočítejte si své TDEE a porovnejte různé strategie deficitu

let
kg
cm

Jak číst výsledek

TDEE je počet kalorií, které denně spálíte: budete-li jíst zhruba tolik, váha zůstane stabilní. Pod výsledkem najdete i svůj BMR a dva hotové cíle: hodnotu pro hubnutí asi 500 kcal pod TDEE pro rovnoměrné spalování tuku a hodnotu pro nabírání asi 300 kcal nad ním pro čistý růst svalů. Přepočítávejte každých pár týdnů — při hubnutí TDEE klesá, při přibírání roste.

Jak používat tuto TDEE kalkulačku

Vyberte pohlaví a zadejte věk, váhu a výšku — mezi metrickými (kg·cm) a imperiálními (libry·palce) jednotkami můžete kdykoli přepínat. Poté zvolte úroveň aktivity, která nejlépe vystihuje váš běžný týden, od sedavé kancelářské práce po velmi tvrdý každodenní trénink. Klikněte na vypočítat a výsledek se zobrazí okamžitě, bez registrace.

Vzorec a věda za ním

Kalkulačka nejprve spočítá BMR rovnicí Mifflin-St Jeor (10×váha + 6,25×výška − 5×věk, +5 pro muže nebo −161 pro ženy), publikovanou v roce 1990 a označenou Americkou dietetickou asociací za nejpřesnější BMR vzorec pro běžné použití. BMR se pak násobí koeficientem aktivity mezi 1,2 (sedavý) a 1,9 (velmi aktivní). Tyto koeficienty vycházejí z desetiletí výzkumu energetického výdeje a jsou standardem výživových odborníků po celém světě.

Limity a praktické tipy

Největším zdrojem chyby je samotná úroveň aktivity — většina lidí přeceňuje, kolik se hýbe, takže v pochybnostech zvolte nižší možnost. Vzorec je také méně přesný u velmi svalnatých, starších nebo těhotných osob. Berte TDEE jako výchozí odhad: zkombinujte jej s našimi kalkulačkami kalorického deficitu, makroživin a bílkovin, zapisujte si jídla v aplikaci CaloNote a upravujte o 100–200 kcal podle skutečného vývoje váhy během dvou až tří týdnů.

Často kladené otázky

Co je TDEE?
TDEE (celkový denní energetický výdej) je celkový počet kalorií, které spálíte za den — váš BMR vynásobený faktorem aktivity. Je to základ pro stanovení kalorického cíle.
Kolik kalorií mám ubrat, abych zhubl?
Denní deficit přibližně 500 kcal přinese zhruba 0,5 kg úbytku tuku týdně. CaloNote pro vás porovnává mírný, střední a agresivní deficit.
Je deficit 500 kalorií bezpečný?
Pro většinu dospělých je deficit 500 kcal/den bezpečný a udržitelný. Bez lékařského dohledu nesnižujte příjem pod 1,200 kcal/den u žen nebo 1,500 u mužů.

Více